Centro Yoga Matsyendra

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1 SEMINARIO 13 MARZO 2011 YOGA PER LA SALUTE DELLA SCHIENA A cura di Margherita Buniva PREMESSA La salute della schiena dipende in buona parte dalla salute della colonna vertebrale. In assenza di patologie specifiche la colonna vertebrale si mantiene in buona salute quando: - la muscolatura che la sostiene è adeguatamente robusta e al contempo flessibile; - quando non ne vengono alterate le curve fisiologiche; - quando viene adeguatamente mobilizzata in tutte le sue possibilità - evitando posture scorrette o movimenti dannosi Lo yoga, attraverso le asana (posture) permette di muovere la colonna vertebrale in tutte le sue possibilità motorie; rafforza tutta la muscolatura del corpo, e in particolare quella della schiena, che viene sollecitata sinergicamente con le altre strutture muscolari a essa collegate. Sviluppa / migliora la flessibilità dei muscoli, rendendoli quindi più robusti. Lo yoga lavora infine in modo molto profondo sulla consapevolezza, cosa che permette di acquisire una migliore consapevolezza corporea e un nuovo atteggiamento posturale, a beneficio di tutto l organismo, così come di umore e attitudine. PICCOLA DISPENSA DI ESERCIZI Ciascun esercizio può essere fatto da un minimo di 4 fino a dieci volte per parte. Sincronizzare i movimenti con il respiro ed eseguirli lentamente. Prestare attenzione alla postura della schiena, che deve essere simmetrica, e in particolare alla regione lombare che non si deve inarcare. CONSAPEVOLEZZA E importante prima di iniziare prendere consapevolezza della forma e della postura della propria schiena attraverso il contatto con una parete. Portarsi in piedi dando le spalle a una partete verticale, talloni contro il muro. Appoggiare la schiena dai glutei in su,n modo naturale senza fare nulla, e: 1) Osservazione: prendere coscienza delle zone che appoggiano e di quelle che non appoggiano, osservare se la testa si appoggia facilmente o meno. 2) Consapevolezza: provare ad appoggiare meglio la schiena contro la parete: lato dx e sx devono 1

2 appoggiare in modo omogeneo, avvicinare leggermente le scapole, appoggiare la testa al muro 3) Autoallungamento: provare ad appiattire completamente la colonna vertebrale contro il muro partendo dal basso. a. Contrarre i glutei, facendoli scendere verso la parte posteriore delle cosce b. inspirando contrarre gli addominali, così che ad ogni inspiro la regione lombare si avvicini al muro,mantenere espirando c. quando la reg. lombare è contro il muro ad ogni inspirazione (ampia e profonda) avvicinare e abbassare le scapole; d. infine stirare la nuca per avvicinarla alla parete: per fare questo portare il mento verso la gola e retrarlo, come per fare il doppio mento. e. LIBERARE LA MUSCOLATURA DI COLLO E SPALLE Il collo si trova spesso sollecitato sia a livello fisico (è laparte più mobile della colonna) che psicofisico (i muscoli del collo si possono irrigidire a seguito di stress o ansia). Alcuni semplici esercizi per rinforzare la muscolatura e stirarladelicatamente, favorendone la distensione. Posizione di partenza: in piedi, schiena allungata verso l alto, risucchiare leggermente l ombelico verso la colonna per distendere il tratto lombare della colonna. guardare a destra e a sinistra, come per guardare dietro la testa. Muovere la testa su un piano orizzontale, evitando rotazioni. Sincronizzare il movimento con la respirazione ( rotazione a sx inspiro rotazione a dx espiro) partendo con il capo ruotato a sx disegnare una mezzaluna nel petto, scendendo con movimento circolare verso lo sterno e risalendo verso dx. Tornare invertendo il movimento. Sincronizzare con respiro. Inclinare la testa verso sx come per appoggiare l orecchio sulla spalla, mantenendo il movimento sul piano frontale, poi a dx. Evitare di muovere la spalla, che rimane totalmente rilassata. Sincronizzare con respiro. Flettere il collo verso il basso e a sinistra, guardando verso la punta del piede sinistro, appoggiare la mano sx sulla sommità del capo e gentilmente invitare il capo verso il basso. Tutta la colonna, la schiena, rimane diritta e frontale, si flette solo il collo. In piedi, sollevare una spalla e lasciarla ricadere dolcemente per alcune volte (4 10) poi, sollevare l altra spalla e ripetere per lo stesso numero di volte. Infine sollevare entrambe le spalle e lasciarle cadere dolcemente. Durante l esercizio: - mantenere la regione lombare leggermente controllata,attraverso la contrazione dei muscoli dell addome, per evitare di inarcarla 2

3 - cercare di muovere unicamente la spalla, tenendo ferma schiena, collo, testa. < > In piedi, le braccia lungo i fianchi, chiudere le spalle in avanti, davanti al petto, poi aprirle all indietro, per avvicinare tra loro le scapole, e le spalle dietro la schiena. Circonduzioni delle spalle con: - braccia che rimangono lungo i fianchi - mani alle spalle - circonduzione di spalle e braccia assieme: le braccia leggermente piegate si incroceranno, salendo, davanti al petto. Inspirare mentre le braccia salgono,espirare quando scendono Allungamento: sollevare un braccio alla verticale della spalla e cercare di spingere la mano più in alto possibile,come per raccogliere un frutto in alto su un ramo. Ripetere dall altro lato. In piedi piegare i gomiti per portare gli avambracci perpendicolari al busto, rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti attaccati al busto, portare gli avambracci verso l esterno, come a volerli unire dietro la schiena. Ad ogni inspiro espandere il petto e avvicinare e scendere le scapole. Evitare di inarcare la regione lombare. ASANA ED ESERCIZI PER LA SCHIENA Le asana proposte permettono di muovere la schiena in tutte le sue possibilità in modo controllato e senza carichi eccessivi. Questo permette da un lato di migliorare la flessibilità di moltissimi distretti muscolari sviluppandone al contempo forza e resistenza. Dvi Pada Pitam Riscalda i muscoli,apre la regione inguinale, distende i muscoli posteriori del collo, permette di dirigere la consapevolezza nel proprio spazio interiore. Supini con gambe piegate, piante dei piedi a terra. Inspirando sollevare la schiena dal basso verso l altro, provando a sollevare una vertebra per volta, e contemporaneamente sollevare le braccia e portarle a terra oltre il capo. Espirando riportare simultaneamente le braccia lungo i fianchi e la schiena a terra, appoggiandola dall alto verso il basso. Di nuovo provare ad appoggiare una vertebra per volta. Apanasana Esercizio che allunga dolcemente la regione lombare, si può fare anche in caso di dolore acuto alla parte bassa della schiena. Supini, gambe allungate, portare il ginocchio destro al petto e avvolgerlo con le due mani. Espirando avvicinare il ginocchio al petto, inspirando allontanarlo. X 4 Ripetere dall altro lato x 4 Poi portare entrambe le ginocchia al petto, tenerle con le mani e allo stesso modo Es portare le ginocchia vicine al petto, IN allontanarle. X 4 3

4 FLESSIONE LATERALE In quadrupedia, ginocchia larghe quanto il bacino. Camminare con le mani a terra verso destra, disegnando un quarto di cerchio, poi camminare verso sinistra, tornando al centro e proseguendo. Prestare attenzione alla colonna vertebrale che deve rimanere rettilinea: evitare quindi di inarcare la parte bassa,di chiudere le spalle, di far cadere la testa in avanti. Parsvatan Shashankasana Dalla quadrupedia sedersi sui talloni appoggiare il busto in avanti sulle cosce e fletterlo lateralmente verso destra, così che sia di traverso sulle cosce. Fronte appoggiata a terra, braccia allungate ai lati della testa, rilassate al suolo. Mantenere per alcuni respiri, poi portarsi al centro,per due respiri profondi ed eseguire sull altro lato. ROTAZIONE Dalla quadrupedia inspirando sollevare il braccio dx lateralmente e portarlo verso il soffitto; le spalle si posizionano di traverso rispetto al bacino,lo sguardo segue il movimento del braccio e si porta verso l alto. Mantenere per almeno tre respiri. Sciogliere espirando e portarsi in Balasana (vedi oltre) per qualche istante prima di eseguire sull altro lato. Trikonasana Gambe divaricate due volte l ampiezza del bacino, inspirando sollevare lateralmente le braccia portandole sulla linea delle spalle, stirando e allungando la schiena. Con il successivo inspiro inclinare il busto in avanti ed espirando ruotare le spalle verso sinistra portando il braccio sx verso l alto e appoggiando il palmo dx a terra, in un punto equidistante dai due piedi. Tenere le braccia in extrarotazione, ovvero la mano a terra si porterà con il pollice verso il piede dx e le dita rivolte verso i talloni, la mano sx con il pollice rivolto verso l orecchio sx. FLESSIONE ED ESTENSIONE Gatto /Mucca Per sciogliere la schiena e mobilizzarla in flesso-estensione. Sviluppa la consapevolezza delle diverse parti della schiena. Portarsi in quadrupedia e: - espirando curvare la schiena, risucchiare l addome e guardare l ombelico; - inspirando inarcare la schiena, sollevare il collo verso l alto mantenendo il mento vicino alla gola. Cercare di ingobbire principalmente la regione lombare, per invertirne la curva abituale, espirando. Per contro sull inspirazione cercare di estendere soprattutto la regione dorsale. Evitare di piegare la testa all indietro sul collo, cosa che andrebbe a comprimere le cervicali. Preparazione A Bhujangasana Per rinforzarei muscoli della catena posteriore. Esercizio che apporta sollievo nella fase acuta di un mal di schiena. Da proni, gambe allungate, fronte a terra. Allungare le braccia in avanti a terra, accanto alle orecchie. 4

5 Sollevare simultaneamente da terra la gamba destra e il braccio sinistro, mantenere per qualche respiro poi sciogliere. Ripetere invertendo braccia e gambe. Bhujangasana Estensione della parte alta della schiena che rinforza potentemente schiena, glutei, addome. Da eseguire inizialmente solo al livello 1 per passare successivamente agli altri man mano che la muscolatura della schiena si irrobustisce Contrarre i glutei, portare il bacino in retroversione e provare a risucchiare la pancia dal suolo. Mantenere questi elementi per tutta la durata dell esercizio. Poi Livello 1) portare le braccia tese dietro la schiena e intrecciare le dita. Inspirando sollevare testa, spalle e parte alta del busto, mantenendo le costole più basse a terra. Mento verso la gola, sguardo per terra. Espirando sciogliere. Livello 2) Braccia aperte lateralmente sulla linea delle spalle, piegare i gomiti per rivolgere gli avambracci in avanti. Inspirando sollevare testa, spalle, braccia e la parte alta del busto, mantenendo le costole più basse a terra. Mento verso la gola, sguardo per terra. Espirando sciogliere. Livello 3) Braccia allungate in avanti accanto alle orecchie. Procedere come sopra. Mantenere per tutto il tempo la retroversione, per evitare di sollecitare la regione lombare. POSIZIONI ANTALGICHE Le posizioni antalgiche permettono di trovare sollievo in caso di mal di schiena acuto. Spesso,anche durante la fase acuta, una blanda ginnastica può apportare beneficio. Apanasana (vedi sopra) balasana Dalla quadrupedia sedersi sui talloni, abbandonare il busto sulle cosce, la fronte a terra,le braccia lungo i fianchi. Lasciar cadere le spalle verso il pavimento rilassandole completamente. Il respiro,ampio e profondo, si e spande nella schiena. Coccodrillo In Rotazione Sdraiati sul fianco destro piegare le gambe per portare le cosce perpendicolari al busto. Rimanendo adagiati sul fianco accavallare la coscia sinistra sopra la destra e se possibile pasare il piede sx dietro al polpaccio dx. Allungare lebraccia in avanti sulla linea delle spalle. Inspirando sollevare il bracio sinistro e riotarlo verso sinistra, lasciandolo cadere a terra. Rilassarsi completamente e mantenere per almeno 10 respiri. Se l braccio non arriva a terra e la spalla dà fastidio organizzarsi con dei cuscini per sostenere il braccio. Per sciogliere uotare sull addome,gambe distese, braccia allungate in avanti e parallele, fronte a terra. Mantenere per 4 / 6 respiri primadi ripetere sull altro lato. 5

6 Supta Dandasana Sedersi accanto a una parete e sdraiarsi su un fianco per poi girarsi supini, le gambe sollevate appoggiate al muro. La posizione permette di allungare dolcemente tutta la catena muscolare posteriore senza sforzo. Lo stesso esercizio può essere fatto in modo ancora più rilassante con l aiuto di una sedia. In questo caso si appoggeranno le gambe (dal ginocchio ai talloni) sulla seduta della sedia, avendo cura che l altezza della sedia permetta di tenere le gambe piegate ad angolo retto, e che le cosce a loro volta siano perpendicolari rispetto al busto. Allungamento Con Palla Con l aiuto di una grossa palla ci si può utilmente sdraiare sopra supini,cosa che andrà ad allungare molto piacevolmente tutta la colonna vertebrale Shavasana La posizione distesa permette un rilassamento profondo e consapevole, che può essere raggiunto visitando mentalmente le varie parti del corpo e invitandole a rilassarsi. Si parte dai piedi e si risale lentamente. Il respiro è lento e regolare. Concluso il percorso si sposta l attenzione sul respiro,visualizzandolo come una sorgente di luce che ad ogni inspiro pervade tutto il corpo, rigenerandolo e purificandolo. Shavasana và eseguita su un suolo non troppo morbido, a terra con un tappetino è l idale. Si cercherà di adagiare al meglio la schiena, cercando di appianare leggermente le curve fisiologiche: a tal fine un supporto dietro le ginocchia farà appoggiare meglio la regione lombare. Distendere la nuca portando il mento verso la gola. CONCLUSIONI Oltre agli esercizi e asana proposti fondamentale per la salute della schiena è la tonicità dei muscoli addominali. Questi si possono rinforzare con i classici esercizi che si fanno in palestra, con alcuni importanti accorgimenti. Supini, gambe piegate, piedi a terra, mani a sostenere la nuca, flettere il busto verso le gambe avendo cura di: - mantenere la nuca allungata - evitare di flettere in avanti il capo quando si sale: il mento rimane sempre alla stessa distanza dal collo - sollevarsi non oltre la linea delle spalle;salendo di più non sono più i retti addominali a lavorare, ma altri muscoli meno interessanti. Inoltre si andrebbe a sovraccaricare la regione lombare rischiando di scatenare dolori in questa zona (ditelo anche ai vostri mariti ) Per proteggere la tua schiena evita: - di protrarre posizioni asimmetriche - di protrarre posizioni in cui le curve fisiologiche sono molto modificate (x es. schiena curva nella 6

7 tipica posizione al computer) - di portare pesi in modo asimmetrico: distribuisci i carichi o usa un carrellino - se devi sollevare un peso sfrutta la forza delle gambe: tieni la schiena diritta e piega le gambe; anche quando prendi in braccio tuo figlio! - Se devi spostare un grosso peso usa la forza delle gambe (vedi sopra): per es un mobile: appoggia la schiena diritta contro il mobile e spingi con le gambe Infine prova ad essere consapevole delle posizioni che assumi nella vita quotidiana: alla tv, mentre ti lavi i denti, mentre guidi Ricordati ogni tanto di stiracchiarti,fare qualche respiro profondo e un bello sbadiglio e se non l hai ancora fatto inizia a praticare un po di yoga! OM Shanti Margherita 7