Test per gli arti superiori

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1 Test per gli arti superiori TF 1 Lancio della palla medica È uno dei più classici e semplici test per la forza, che si fa lanciando palle di vario peso. Chi è più alto è favorito perché ha leve più lunghe e lancia la palla da un altezza superiore: per tener conto di questo fattore si possono dividere i risultati per sesso e gruppi di statura. Come si fa Dalla posizione eretta, con i piedi paralleli e distanziati tanto quanto le spalle, afferra una palla medica pesante 2 kg, portala a braccia tese sopra la testa e lanciala in avanti il più lontano possibile. Per avere un equilibrio più stabile, puoi fare il test tenendo un piede davanti all altro come si fa nella rimessa laterale del gioco del calcio, restando sempre con i piedi dietro la linea di lancio. Che cosa si misura La distanza dal punto di lancio a quello in cui la palla tocca terra. Che cosa si valuta La forza esplosiva degli arti superiori. Distanza di lancio Maschi Femmine meno di 4 m 4- m,1- m,1- m,1- m più di m TF 2 Piegamenti sulle braccia È forse il test di forza più conosciuto in assoluto, perché nell immagine comune rappresenta la manifestazione della forza allo stato puro. Come per il test precedente, ricorda che negli arti superiori la differenza di forza tra maschi e femmine è più accentuata rispetto agli arti inferiori, per cui la tabella di valutazione deve essere differenziata. Dove si fa Dovunque trovi uno spazio idoneo per sdraiarti a terra. Come si fa Dalla posizione prona, con le mani appoggiate a terra all altezza delle spalle, sollevati sulle braccia mantenendo il corpo teso e appoggiato sulle punte dei piedi. Esegui quanti più piegamenti riesci a fare in 1 s. Che cosa si misura Conta il numero di piegamenti correttamente completati in 1 s (forza veloce), oppure tutte le ripetizioni fatte fino a esaurimento (forza resistente). Che cosa si valuta La forza veloce di alcuni gruppi muscolari del torace, delle spalle e delle braccia. Se fatto a esaurimento, il test valuta la forza resistente. Numero di ripetizioni Maschi Femmine meno di più di 10 1

2 TF 3 Mantenimento del corpo sollevato alla spalliera È una prova meno conosciuta delle precedenti, ma è molto impegnativa in quanto sfrutta la forza statica. Ci possono essere buone occasioni per eseguirla nei percorsi salute, dove di solito puoi trovare una sbarra orizzontale alta. Dove si fa In palestra, nei percorsi salute. Come si fa Alzando le braccia afferra con entrambe le mani la sbarra sporgente della spalliera, quindi sollevati facendo forza sulle braccia stesse e rimani fermo nella posizione quanto più a lungo possibile. Devi mantenere gli occhi a livello della presa. La prova finisce quando lasci la presa o quando il corpo si abbassa in modo che tutta la testa sia più bassa della spalliera. Che cosa si misura Il tempo di mantenimento della posizione corretta. Che cosa si valuta La forza resistente dei muscoli flessori dell arto superiore. Tempo Maschi Femmine meno di 1 s 1-20 s s 24-2 s 2-30 s oltre 30 s Test per gli arti inferiori TF 4 Salto in alto da fermo (test di Abalakov) Questo test è uno dei punti fermi della valutazione della forza ed è presente in quasi tutte le batterie di test motori, anche in ambito scolastico. Dove si fa In palestra. Come si fa In piedi di fianco a una parete, su cui si fissa una lavagna o un cartellone, intingi le dita di una mano nella polvere di gesso e poni un segno nel punto più alto che puoi toccare con la punta delle dita estendendo al massimo l arto superiore. Spicca un salto, dopo aver piegato le ginocchia di circa 0, e tocca con la stessa mano il punto più alto possibile. Fai tre salti e tieni conto del risultato migliore. Che cosa si misura La distanza tra i due segni, che indica l altezza del salto. Che cosa si valuta La capacità di elevazione, espressione della forza esplosiva dei muscoli estensori in rapporto al peso corporeo. Altezza raggiunta Maschi Femmine A B A meno di 30 cm cm 3-3 cm cm 4-4 cm più di 4 cm 2

3 TF Salto in lungo da fermo È un test che, insieme a quello precedente, consente una completa valutazione delle capacità di salto (in alto, in lungo). In questa prova è molto importante anche la coordinazione, in quanto l atteggiamento del corpo in volo e il modo in cui si tocca terra sono fondamentali per ottenere un buon risultato. Come si fa Parti a piedi paralleli, con le ginocchia flesse, poi con uno slancio delle braccia salta in avanti il più lontano possibile, atterrando su un tappetino o su un fondo sabbioso. Fai tre salti e considera il risultato migliore. Che cosa si misura La distanza del salto. È molto importante segnare con cura il punto più arretrato in cui si tocca terra nella ricaduta dal salto, per cui è necessario l aiuto di un rilevatore. Che cosa si valuta La capacità di salto in lungo, espressione della forza dei muscoli estensori dell arto inferiore in rapporto al proprio peso corporeo. Poiché la tecnica del volo e quella dell atterraggio sono molto importanti, nel test si valutano anche le capacità coordinative, oltre a quelle della forza pura. Lunghezza raggiunta Maschi Femmine meno di 13 cm cm 11-1 cm cm cm 0 cm TF Jump test di Komi e Bosco Il test originale richiede una pedana collegata a uno strumento elettronico, che misura il tempo in cui il soggetto non tocca terra durante una serie di salti verticali consecutivi per 1 s. Bisogna misurare sia il tempo in cui si rimane in aria durante i salti, sia il numero dei salti. Questa prova oltre che faticosa è fattibile solo in centri specializzati, per cui di seguito trovi descritta una versione semplificata del Jump test. Come si fa Con le mani sui fianchi, salta consecutivamente cercando sempre la massima elevazione per 30 s. Dopo ogni salto torna alla posizione di partenza con le ginocchia a 0 e datti lo slancio per il salto successivo. Che cosa si misura Il rilevatore conta i salti compiuti correttamente entro il tempo stabilito. Che cosa si valuta La massima potenza anaerobica, cioè il più alto livello di sforzo sostenibile nell unità di tempo dai muscoli coinvolti, utilizzando il metabolismo anaerobico. In pratica indica la forza più intensa che riesci a sviluppare in ogni secondo con i muscoli delle gambe, prima che si indolenziscano per la fatica. Negli atleti, applicando formule matematiche, si raggiungono alti valori di potenza, fino a 1,-2, Hp (cavalli vapore). Con questo test si valuta anche la forza veloce dei muscoli degli arti inferiori. Numero di salti Maschi Femmine * o stop prima dei 30 s per affaticamento meno di 10*

4 TF Piegamenti sulle gambe Questo test può costituire un alternativa a quelli di salto per valutare la forza muscolare degli arti inferiori in soggetti fisicamente poco attivi o con disturbi alla colonna vertebrale, alle ginocchia o alle caviglie. Se fatto fino a esaurimento (non ci si ferma dopo 30 s), può diventare un test di valutazione della forza resistente. Come si fa Dalla posizione eretta, piègati sulle ginocchia fino a circa 0 e ritorna diritto, tenendo le braccia tese in avanti per 30 s. Che cosa si misura Il rilevatore conta il numero dei piegamenti compiuti correttamente entro il tempo stabilito, oppure fino a che il soggetto si ferma per fare il test della forza resistente. Che cosa si valuta La forza muscolare veloce o resistente degli estensori degli arti inferiori. Numero di piegamenti Maschi Femmine meno di più di 30 TF Posizione a sedia È un test eseguibile in qualunque ambiente, facile da fare e poco traumatizzante per la schiena e per le gambe. Dove si fa In qualunque locale con una parete adatta. Come si fa Con la schiena appoggiata a un muro, piega le ginocchia a 0 come nel test precedente e tieni le braccia distese lungo i fianchi; in pratica, è come se fossi seduto su una sedia immaginaria di cui il muro è lo schienale. Resta quindi appoggiato su un solo piede e cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Ripeti poi l azione anche con l altro piede. La prova termina quando non riesci più a mantenere la posizione con il secondo piede. Che cosa si misura Il rilevatore cronometra per quanto tempo si resiste nella posizione, considerando i tempi ottenuti con entrambi i piedi (somma i due tempi). Che cosa si valuta La forza anaerobica statica, un tipo di forza resistente, per i gruppi muscolari estensori dell arto inferiore. Tempo Maschi Femmine meno di 0 s 0- s 0- s -0 s 1-0 s più di 0 s 4

5 Test per il tronco TF Flessioni del busto È un test facile da fare e da verificare, che si esegue sdraiato sul pavimento e con le braccia distese. L esercizio è un po più difficile se viene fatto tenendo le mani dietro la nuca. Se fatto fino a esaurimento, diventa un test per la forza resistente. Come si fa Sdraiato supino (a faccia in su) con le gambe piegate, i piedi in appoggio e le braccia distese di fianco al corpo, fletti il busto in avanti fino a toccare con le mani le ginocchia, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti il ciclo di movimenti per 30 s. Che cosa si misura Il rilevatore conta le flessioni compiute correttamente nel tempo stabilito, o fino a esaurimento in base al tipo di prova che si vuole effettuare. Che cosa si valuta La forza veloce o resistente dei muscoli addominali, che di solito è molto carente nel soggetto sedentario. Numero di flessioni Maschi Femmine meno di TF 10 Estensioni del busto Numerosissimi muscoli lunghi e brevi, disposti su più piani nella faccia dorsale della colonna vertebrale, sono tra i più robusti e attivi del nostro corpo. Sono infatti muscoli posturali, chiamati a una continua azione tonica per contrastare la forza di gravità e mantenere la posizione eretta. Questo test valuta tali muscoli nell insieme. Come si fa Sdraiato prono (a faccia in giù) sul pavimento con le mani sotto il mento, alza il busto da terra quanto più possibile e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento completo per 20 s o fino a esaurimento per valutare la forza resistente. Una variante più faticosa consiste nel porre le mani dietro la nuca anziché sotto il mento. Mantenendosi nella posizione sollevata fino a esaurimento si valuta la forza resistente. Che cosa si misura Il rilevatore conta le estensioni compiute correttamente nel tempo concesso o il tempo massimo di resistenza nella posizione sollevata. Che cosa si valuta La forza muscolare veloce o resistente degli estensori del tronco. Numero di estensioni Maschi Femmine meno di Ricorda che il voto numerico è una necessità scolastica. Non è infatti la sola finalità del test motorio, il quale dà altre indicazioni utili. Se per esempio un test per la flessibilità viene valutato con un significa che la tua flessibilità è sotto la media e che pertanto la puoi migliorare e verificare ripetendo il test.