Riscaldamento/Rilassamento

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1 Riscaldamento/Rilassamento Eseguite ciascuno dei movimenti almeno quattro volte da ogni lato in maniera lenta e controllata. Non trattenete il respiro. 1) Testa Sollevate e abbassate la testa. Fissate un punto all altezza degli occhi. Questo esercizio serve a mobilizzare le prime vertebre della colonna cervicale. Guardate a destra e a sinistra sopra le spalle (parte superiore della colonna cervicale). Girate la testa verso destra, mantenendo questa posizione sollevate e abbassate la testa. Cambiate lato (parte centrale della colonna cervicale). Sollevate le braccia lateralmente fino all altezza delle spalle. Girate verso l alto il palmo sinistro e quello destro verso il basso, girate la testa verso sinistra e guardate il palmo sinistro. Cambiate lato (parte inferiore della colonna cervicale) Piegate la testa lateralmente, prima verso destra e poi verso sinistra. 2) Spalle Ruotate la spalla destra prima in avanti e poi indietro. Cambiate spalla. In seguito ruotate entrambe le spalle nella stessa direzione prima contemporaneamente e poi una dopo l altra. Boxe dolce con rotazione: date dei pugni con la mano destra verso sinistra e con la mano sinistra verso destra. Eseguite lo stesso movimento con la mano aperta e le dita tese, come se voleste spostare un oggetto. 3) Schiena Posizionate le mani sulle cosce, busto inclinato in avanti, ginocchia flesse. Per mobilizzare la colonna vertebrale curvate la schiena (fare la gobba espirare) e poi andate nella direzione opposta (inarcare leggermente inspirare). 4) Bacino Fate oscillare il bacino da sinistra a destra come un pendolo. Inclinate il bacino in avanti e indietro. Mantenete fermo il busto, muovete solo il bacino. Ruotate il bacino in entrambe le direzioni. Mantenete fermo il busto, muovete solo il bacino. 5) Piedi Alzate e riabbassate prima le dita e poi i talloni. Variante: ruotate anche le mani. Esercizio preliminare per l equilibrio: stando sul piede destro, fate ruotare il piede sinistro in entrambe le direzioni. Cambiate piede. 6) Diaframma Inspirare: sollevate entrambe le braccia lateralmente verso l alto mantenendole tese (con i palmi delle mani rivolti verso l alto). Espirare: abbassate le braccia lateralmente verso il corpo (con i palmi rivolti verso il basso). Variante: eseguite l esercizio in tre tappe. 1. Sollevate le mani fino all altezza dell addome. 2. Sollevate le mani fino all altezza delle orecchie. 3. Unite le mani sopra la testa. Attenzione: il punto 3 non è consigliato a chi soffre di disturbi alle spalle, alla nuca o alla schiena. 7) Camminare Camminate sul posto con le braccia piegate ad angolo retto. Aumentate il ritmo lentamente. Non dovete sudare, ma il battito cardiaco e la respirazione dovrebbero essere accelerati (intensità media). Dopo l allenamento godetevi un momento di rilassamento Rilassamento Concentrarsi sulla respirazione Sedetevi comodamente su una sedia. Concentratevi sulla respirazione e prendete coscienza di come inspirate ed espirate in maniera rilassata. Ripetete mentalmente «inspiro» mentre inspirate e «espiro» mentre espirate. Godetevi questo momento di rilassamento con gli occhi aperti oppure chiusi. Sorridere Immaginate una situazione in cui eravate contenti o divertiti. Sorridete e concentratevi sui muscoli facciali mentre si muovono leggermente e poi si rilassano di nuovo.

2 Programma 1 (facile) 1 serie = ripetizioni 1.1 Muscoli anteriori delle braccia Variante Posizionate i piedi paralleli sull elastico, braccia lungo il corpo e dorso delle mani rivolto in avanti. Tirate l elastico già leggermente teso lateralmente lungo il corpo fino all altezza della vita senza muovere le spalle e in seguito riportate le mani alla posizione iniziale. Unite le mani e tirate l elastico verso l alto in due tappe: dapprima fino all altezza dell ombelico e poi della clavicola. Abbassate le spalle contemporaneamente Muscoli posteriori delle braccia Variante chinato in avanti. Portate le braccia tese all indietro vicino al corpo. Mettetevi su una gamba sola, busto chinato in avanti. Portate le braccia tese all indietro lungo il corpo e sollevate il tallone della gamba libera verso il sedere Muscoli addominali obliqui Variante Mantenendo le braccia tese, tirate l Energy- Band davanti al corpo (mani all altezza delle anche, partendo dal ginocchio vicino alla parete). Con le gambe molto divaricate, eseguite l esercizio come descritto al punto Muscoli delle gambe Variante Posizionatevi con i piedi paralleli nell elastico. Gamba d appoggio leggermente flessa. Provate sia appoggiandovi che non appoggiandovi. Tendete lateralmente l altra gamba (v. illustrazione). Uscite con la gamba d appoggio dall elastico. Giratevi in modo tale che la gamba nell elastico possa essere mossa in avanti, indietro e in diagonale Piegate le ginocchia. Rialzandovi spostate lateralmente la gamba che tira l elastico mantenendola tesa. Continuate l esercizio come descritto al punto 1.4. In questo esercizio contraete bene i muscoli addominali e quelli del pavimento pelvico, così da stabilizzare la schiena.

3 Programma 2 (medio) 1 serie = ripetizioni 2.1 Muscoli della cintura scapolare Variante chinato in avanti. Durante tutto l esercizio mantenete i gomiti all altezza delle spalle. Mantenete stabile il busto. Tirate all indietro l EnergyBand all altezza delle spalle alternatamente. Tirate l EnergyBand all indietro all altezza delle spalle, aprite e tendete le braccia lateralmente Mobilizzazione della cintura scapolare/ della colonna vertebrale Posizionate entrambi i piedi sull EnergyBand. Camminate sul posto sollevando la parte sinistra del bacino e contemporaneamente alzando la mano destra appena sopra la testa alternando sollevando la parte destra del bacino e alzando la mano sinistra. Aumento dell intensità: ad ogni esecuzione allungate sempre un po di più le braccia fino ad estenderle quasi completamente Variante 2.3 Muscoli addominali obliqui Variante Mantenendo le braccia tese, tirate l Energy- Band davanti al corpo (mani all altezza delle anche, partendo dal ginocchio vicino alla parete). Posizionate il piede sinistro sull EnergyBand. Stirate il braccio destro verso l alto e contempora neamente alzate l anca sinistra. Con le gambe molto divaricate, eseguite l esercizio come descritto al punto Muscoli delle braccia/retto dell addome Variante chinato in avanti. Mantendo il busto stabile, tendete le braccia in avanti fino all altezza del mento. Con i piedi paralleli e il corpo chinato leggermente in avanti, contraete i muscoli dell addome. Mantenete il busto stabile e tendete le braccia in avanti. Staccate una gamba dal pavimento e sollevatela in avanti verso l alto

4 Programma 3 (difficile) 1 serie = ripetizioni 3.1 Cintura scapolare, muscoli tra le scapole chinato in avanti. I palmi delle mani rivolti verso l alto. Fissate le scapole contraendole. Ora tendete l EnergyBand verso l esterno a livello delle spalle. Variante Tendete l EnergyBand lateralmente a livello delle spalle. Ritornate alla posizione iniziale e tendete l elastico diagonalmente Muscoli delle braccia e delle spalle Variante Un piede davanti all altro, quello anteriore al centro dell EnergyBand. Busto chinato in avanti. Tendete l EnergyBand verso l esterno formando una V. Un piede davanti all altro, quello anteriore al centro dell EnergyBand. Ginocchia piegate. Alzatevi e tendete l EnergyBand verso l esterno formando una V Muscoli delle gambe/muscoli delle braccia Variante Accovacciati con i piedi paralleli sull Energy- Band. Le estremità dell elastico all altezza della testa. Alzatevi e tendete le estremità verso l alto, prima una dopo l altra, e poi insieme. Accovacciatevi sull EnergyBand con una gamba sola, le estremità dell elastico all altezza della testa. Passate alla posizione eretta tirando le estremità verso l alto. Contemporaneamente distendete all indietro la gamba libera Muscoli delle braccia/muscoli delle spalle Variante chinato in avanti. Mantenete l EnergyBand sopra la testa con le braccia tese. Flettete le braccia fino a quando l EnergyBand si trova dietro la testa. Allungate le braccia lateralmente. Mantenete la testa e lo sguardo dritti o leggermente abbassati Gambe divaricate alla larghezza delle anche. Tenete l EnergyBand sopra la testa con le braccia tese e piegate le ginocchia. Alzandovi flettete le braccia fino a quando l EnergyBand si trova dietro la testa.

5 Allungamento Nello sport salutare l allungamento è importante e perciò dovrebbe essere praticato regolarmente dopo ogni allenamento. Esso favorisce la mobilità, riduce le tensioni muscolari e migliora il benessere. Allungamento corretto: assumete lentamente la posizione in cui sentite una tensione (ma non dolore) nel muscolo, mantenetela per 30 secondi e poi rilassatevi. Cambiate posizione. Respirate lentamente e non trattenete il respiro. 1. Muscoli della nuca 2. Muscoli laterali del busto 3. Muscoli posteriori della coscia Gambe divaricate all altezza delle anche. I palmi delle mani sono rivolti in avanti. Distendete le mani in direzione del pavimento. Piegate la testa lateralmente. 1 Incrociate la gamba destra ponendola su quella sinistra. Sollevate le braccia tese verso l alto. Inclinate il busto verso sinistra. Cambiate la posizione delle gambe e il lato. 2 Mettete un piede davanti all altro e inclinate il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Distendete le dita del piede anteriore verso l alto e al contempo cercate di inclinare in avanti il bacino (schiena leggermente inarcata) Muscoli anteriori della coscia 5. Muscoli flessori dell anca 6. Muscoli dei glutei In piedi, su una gamba sola leggermente piegata, se necessario appoggiatevi a qualcosa. Tirate indietro, flettendola, la gamba libera raddrizzando il bacino (schiena dritta). Cambiate lato. Mettetevi in posizione di affondo. Spingete le anche più in avanti possibile e raddrizzate il bacino. Mantenete tesa la gamba posteriore. In piedi, su una gamba sola, se necessario appoggiatevi a qualcosa. Appoggiate la gamba libera sul ginocchio della gamba d appoggio e abbassate il sedere. Cambiate lato (potete eseguire questo esercizio anche stando seduti su una sedia) Muscoli pettorali 8. Muscoli posteriori delle braccia 9. Articolazioni delle dita e delle mani Mettete un piede davanti all altro accanto ad una parete (la gamba contro la parete è quella anteriore). Appoggiate l avambraccio alla parete. Il gomito deve essere più in alto della spalla. Ruotate il busto nella direzione opposta alla parete. Gambe divaricate. Appoggiate la mano destra sulla spalla sinistra. Afferrate il braccio destro sopra il gomito con la mano sinistra e tiratelo dolcemente verso sinistra. Gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Unite i palmi delle mani davanti al petto esercitando una pressione su entrambi i palmi in modo da distendere le dita. Abbassate dolcemente e lentamente le mani all altezza dell addome. I polsi rimangono uniti. Scuotete le mani