ESERCIZI PER TUTTI I GIORNI PER CONTINUARE A PRENDERSI CURA DELLA PROPRIA SCHIENA. Per le foto ringraziamo Nicoletta VERGARO

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1 ASL 4 CHIAVARESE DIPARTIMENTO della RIABILITAZIONE e della DISABILITA Direttore: Dott.ssa Valeria LEONI S.C. MEDICINA FISICA E RIABILITATIVA A cura di: Mirella DEFILIPPI - Sonia CERETTO CASTIGLIANO - Alice GALLI Per le foto ringraziamo Nicoletta VERGARO ESERCIZI PER TUTTI I GIORNI PER CONTINUARE A PRENDERSI CURA DELLA PROPRIA SCHIENA

2 RACCOMANDAZIONI GENERALI Ogni paziente deve: - lavorare secondo le proprie capacità e senza competizione - seguire il ritmo del proprio respiro - cercare di mantenere la zona lombare e il bacino ben aderenti al lettino durante gli esercizi - riconoscere il punto in cui inizia il dolore e lavorare sotto la soglia del dolore. Attenzione! Un po' di dolore è normale quando si inizia ad eseguire esercizi o movimenti non abituali, MA un dolore intenso o in peggioramento va segnalato al fisioterapista: forse l'esercizio non è eseguito in modo corretto, o non è adatto in quel momento e va sospeso per un po'. Trattamento Nel fare questi esercizi è fondamentale che il movimento sia guidato dal respiro. Il nostro respiro, durante la giornata, è condizionato dal ritmo della vita e spesso è alterato dall'ansia e dalla tensione; durante l'esercizio invece è il protagonista. Per questo, prima di iniziare gli esercizi, il fisioterapista guida i pazienti a prendere coscienza del respiro. ESERCIZI IN POSIZIONE SUPINA (pancia in su) RESPIRAZIONE ADDOMINALE e POSIZIONE DI PARTENZA Supini, ginocchia flesse, piedi appoggiati larghi quanto l'ampiezza delle spalle, braccia lungo i fianchi. Inspirare riempiendo prima l'addome, poi la gabbia toracica. Espirare comprimendo al suolo la gabbia toracica, abbassando le coste, con una minima contrazione dell'addome (come per tirare su la cerniera dei pantaloni): l'addome è come attirato giù verso la spina dorsale (risucchio ombelicale). Espirare a labbra socchiuse, come per spegnere una candela. Espirando, immaginare un filo che tira dal centro della testa per allungare capo e collo.

3 RAGNETTO Partendo dalla respirazione addominale, durante l'espirazione camminare con la mano destra verso il piede destro abbassando la spalla destra; inspirando, smettere di allungare e lasciare che la spalla si rilassi. Ripetere a sinistra. Ripetere con tutt'e due le braccia contemporaneamente. RAGNETTO + TESTA Espirando, mentre si cammina con entrambe le mani verso i piedi come nell'esercizio precedente, sollevare anche la testa; abbassarla e rilassare le spalle inspirando. RAGNETTO + TESTA + SPALLE Espirando, mentre si cammina con entrambe le mani verso i piedi come nell'esercizio precedente, sollevare la testa e le spalle fino alle scapole; abbassare testa e spalle e rilassare le spalle inspirando.

4 SPINE CURL (PONTE) Dalla posizione di partenza, inspirare; poi, espirando, sollevare lentamente da terra la colonna vertebrale, prima i glutei, poi la zona lombare, infine quella dorsale. Raggiungere una posizione di equilibrio sulle scapole e inspirare; poi, espirando, ritornare con la colonna a terra, prima la zona dorsale, poi la lombare, infine i glutei. SOLLEVAMENTO ALTERNATO GINOCCHIO Espirando, sollevare un ginocchio; inspirando, ritornare in posizione di partenza. Ripetere dall'altro lato. SOLLEVAMENTO BILATERALE GINOCCHIA Espirando, sollevare un ginocchio e subito dopo l altro; inspirando, riabbassarli prima uno poi l altro.

5 POSIZIONE A CROCE Dalla posizione di partenza, aprire le braccia a croce e unire piedi e ginocchia. Espirando, portare le ginocchia verso destra (tenendo le spalle a terra); inspirando, riportarle al centro; ripetere dall'altro lato. In seguito, se non si avverte dolore, si può intensificare l'esercizio: accavallare le gambe ed eseguire le rotazioni a destra e a sinistra, poi accavallare le gambe nell'altro verso e ripetere le rotazioni.

6 MANO/GINOCCHIO In posizione di partenza, inspirare; espirando, sollevare il ginocchio destro e la mano sinistra e spingere la mano contro il ginocchio; inspirare, ritornare espirando. Ripetere con mano e ginocchio opposti. In seguito, si può sollevare anche la testa insieme a ginocchio e mano (attenzione a non creare tensione al collo). MANI/GINOCCHIA In posizione di partenza, inspirare; espirando, sollevare le ginocchia una dopo l altra e spingere le mani contro le ginocchia; inspirare, espirando, ritornare, abbassando prima un ginocchio poi l altro. Si può intensificare l'esercizio sollevando anche il capo insieme a mani e ginocchia. ADDOMINALI LATERALI In posizione di partenza, inspirare; espirando, sollevare testa e scapole e portare le braccia verso destra, a lato delle ginocchia. Inspirando tornare alla posizione di partenza; ripetere dall'altro lato.

7 ESERCIZI IN POSIZIONE PRONA (pancia in giù) POSIZIONE DI PARTENZA Posizione prona con le braccia allungate oltre la testa, le gambe leggermente divaricate e i piedi ruotati all'esterno. Cercare di mantenere l'ombelico risucchiato verso la colonna vertebrale. Può essere d'aiuto un piccolo asciugamano arrotolato per appoggiare la fronte. Se si avverte dolore o fastidio a livello lombare può servire anche un cuscino sotto l'addome. SWIMMING (nuoto) CROCIATO Dalla posizione di partenza, inspirare; espirando, allungare e sollevare il braccio destro e la gamba sinistra; ritornare inspirando e ripetere dall'altro lato. Se questo esercizio provoca dolore, si può fare soltanto l'allungamento del braccio e della gamba senza sollevarli da terra (vale anche per i due esercizi successivi).

8 SWIMMING OMOLATERALE Dalla posizione di partenza, inspirare; espirando, allungare e sollevare il braccio e la gamba dello stesso lato; ritornare inspirando e ripetere dall'altro lato. SWIMMING BILATERALE Dalla posizione di partenza sollevare torace, braccia e gambe allungandoli e distendendoli. Espirando, oscillare gambe e braccia come per nuotare. POSIZIONE DELLA SFINGE Dalla posizione di partenza portare le mani ai lati del petto, con gomiti e braccia appoggiati, ed inspirare; espirando, sollevare le spalle senza contrarre i muscoli della schiena (il bacino è ben appoggiato a terra e il peso si scarica sulle mani e sui gomiti); ritornare inspirando.

9 POSIZIONE QUADRUPEDICA POSIZIONE DI PARTENZA Assumere la posizione a quattro zampe. Le mani sono sotto le spalle; le ginocchia, leggermente divaricate, sono sotto le anche; la schiena non si inarca. POSIZIONE DEL GATTO Espirando inarcare la schiena verso l'alto, con la testa che va verso il basso, l ombelico è ben risucchiato; inspirando inarcare la schiena verso il basso, con la testa che va verso l'alto. MAOMETTO Dalla posizione a 4 zampe sedersi sui talloni (si può mettere un cuscino tra glutei e talloni). Piegare la testa e il dorso allungando le braccia in avanti; camminare in avanti con le mani per distendere la colonna. Restare seduti sui talloni finché è possibile, poi sollevare i glutei per allungarsi ulteriormente.

10 FLESSIONE Dalla posizione a 4 zampe ruotare le mani verso l'interno. Espirando piegare i gomiti e avvicinare il petto al suolo; ritornare inspirando. SWIMMING A 4 ZAMPE In posizione a 4 zampe, con il peso ben distribuito sui punti d'appoggio, inspirare; espirando, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra, senza inarcare la schiena. Ritornare inspirando e ripetere con braccio e gamba opposti.

11 NOTE

12 ASL 4 CHIAVARESE DIPARTIMENTO della RIABILITAZIONE e della DISABILITA Direttore: Dott.ssa Valeria LEONI S.C. MEDICINA FISICA E RIABILITATIVA LOMBALGIA ESERCIZI PER TUTTI I GIORNI PER CONTINUARE A PRENDERSI CURA DELLA PROPRIA SCHIENA Contributo al progetto grafico e Stampa: Ufficio Stampa ASL 4 Chiavarese - CG