ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

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1 ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI BREVE ANATOMIA DEGLI ADDOMINALI La parete addominale è interamente rivestita da muscolatura la cui tonicità occupa importanza estetica e funzionale, garantendo la tenuta dei visceri, una corretta meccanica respiratoria, un adeguata postura, ecc. I muscoli oggetto della nostra attenzione sono: il retto dell addome, il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo traverso, l ileo psoas. Il retto dell addome posto verticalmente lungo la parete addominale. Origina con due tendini a livello pubico e trova la sua inserzione superiore sulla 5, 6, e 7 costa e sul processo xifoideo dello sterno. Presenta tre/quattro inscrizioni tendinee trasversali che lo suddividono in segmenti, ed è percorso in senso cranio-caudale dalla linea alba, che lo divide in due metà simmetriche. È interamente rivestito da una guaina fibrosa. Il retto dell addome è innervato dagli ultimi sei o sette nervi toracici. Con il punto superiore bloccato, i retti tendono a ruotare posteriormente il bacino (retroversione), inversamente flettono il busto sul bacino. È implicato nella flessione del tronco (frontale e laterale) assieme agli obliqui (interno ed esterno) è implicato nell espirazione e se contratto aumenta la pressione addominale. La distribuzione delle sue fibre favorisce la presenza di quelle rapide di tipo glicolitico (IIb) che rappresentano il 54%, con un restante 42% di fibre resistenti (di tipo I).

2 ABDOMINAL MACHINE Esecuzione dell esercizio: Seduti in posizione corretta all abdominal machine, portare il braccio di resistenza della macchina all altezza dello sterno. Da questa posizione effettuare una contrazione della muscolatura finalizzata a vincere la resistenza e portare il corpo verso le ginocchia. Accompagnare poi il lento ritorno alla posizione di partenza. Respirazione: Effettuare l espirazione nella fase concentrica dell esercizio, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione di partenza. Note: Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l'escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d'appoggio costituisca il fulcro della leva. In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno. Varianti: crunch alla poliercolina.

3 ADDOMINALI AL ROTARY Esecuzione dell esercizio: Seduti correttamente alla macchina, con la schiena dritta, afferriamo le apposite impugnature effettuando delle torsioni laterali del busto. Accompagniamo il lento ritorno alla posizione di partenza. Respirazione: Effettuiamo l espirazione durante la torsione, inspiriamo nella fase di ritorno alla posizione iniziale. Note: La posizione seduta tenderà a bloccare il bacino, il movimento è quasi totalmente a carico degli obliqui. Da evitare assolutamente "l'effetto molla" che si crea nel ritorno dalla torsione (anche e soprattutto nelle torsioni da seduti con bilanciere sulle spalle). Varianti: torsioni laterali del busto, da seduti, con bilanciere.

4 CRUNCH ALLA PANCA Esecuzione dell esercizio: Distesi in decubito supino sull apposita panca, con le gambe ed i piedi correttamente posizionati, formando un angolo tendenzialmente retto fra bicipiti femorali e polpacci, portare le mani dietro la nuca. Avviare la flessione del busto in maniera fluida e lenta, staccando la regione delle spalle e la parte alta del dorso dalla base d appoggio. Ritornare alla posizione di partenza controllando sempre l aderenza della regione lombare. Respirazione: Durante la contrazione addominale concentrica eseguire l espirazione, inspirare nella fase di ritorno alla posizione di partenza. Note: Nel corso dell esecuzione l angolo che si crea fra lo schienale e il corpo deve essere compreso entro i 30. Il lavoro principale è a carico del retto dell addome, un ruolo rilevante è riferibile agli obliqui interni ed esterni che stabilizzano e controllano il movimento. E possibile agire sull intensità del lavoro: inclinando la panca risulterà più semplice ed agevole, declinando la panca l esercizio diverrà più difficoltoso. In ogni caso è imperativo il controllo della regione lombare, che dovrà restare aderente alla base d appoggio. Varianti: Il crunch inverso è una comune variante dell esercizio, nel corso della quale, impugnando la panca con le braccia, si lavora sollevando il bacino verso l alto, eventualmente con le ginocchia flesse ad angolo retto, portandole nel corso del lavoro verso il torace. A staccarsi dalla base d appoggio è la regione dorso-lombare, ma senza inarcare il dorso. Anche nel caso del crunch inverso la principale sollecitazione è a carico del retto dell addome, con un forte interessamento degli obliqui. Seguendo le stesse modalità esposte in precedenza, è possibile variare l intensità del lavoro predisponendo una panca in posizione inclinata o declinata. Esercizi alternativi: crunch a terra, sit up, crunch alla macchina, crunch inverso.

5 CRUNCH INVERSO Descrizione Esercizio: Supini sulla panca, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portando le gambe verso l alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva. Respirazione: Effettuare l espirazione nella fase ascendente del bacino, l inspirazione nella fase discendente. Note: E' una delle varianti del crunch, nel movimento occorre coinvolgere solo il bacino e non le gambe. Varianti: crunch inverso inclinato, crunch.

6 CRUNCH INVERSO INCLINATO Esecuzione dell esercizio: Supini sulla panca inclinata, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portando le gambe verso l alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva. Respirazione: Effettuare l espirazione nella fase ascendente del bacino, l inspirazione nella fase discendente. Note: E' una variante del crunch, nel movimento è coinvolto solo il bacino e non le gambe. Varianti: crunch inverso alla panca piana.

7 SIT UP Esecuzione dell esercizio: Dalla posizione supina, flettere le ginocchia sino a formare un angolo acuto fra polpacci e bicipiti femorali. Mani dietro la nuca, piedi per terra. Da questa posizione portare il busto in alto e avanti verso le ginocchia, staccando le spalle da terra ma con la regione lombare aderente al suolo. Tornare fluidamente alla posizione di partenza senza toccare per terra con le spalle. Respirazione: Durante la contrazione addominale effettuare un espirazione, inspirare nella fase di ritorno verso il suolo. Note: Efficacissimo esercizio, da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle. Le mani possono essere messe anche sul petto per ridurre l intensità del lavoro. Il retto dell addome è ovviamente il muscolo maggiormente sollecitato nel corso dell esecuzione, svolgono un ruolo ausiliare i muscoli obliqui interni ed esterni. L angolo fra il suolo e il corpo deve essere compreso entro i 30, quindi senza raggiungere con i gomiti le ginocchia, o la posizione da seduto. Varianti: Il sit-up con torsione rappresenta la principale variante di questo esercizio. L esecuzione è simile al classico sit-up, ma è previsto un movimento di torsione nel corso della flessione del busto. In questo caso, oltre al retto addominale, si assiste ad una grande sollecitazione dei muscoli obliqui che non si limitano a stabilizzare il movimento ma lo promuovono attivamente. Esercizi alternativi: sit up alla panca inclinata, crunch, crunch alla poliercolina.