ANATOMIA PRINCIPALE PRINCIPI DI ALLENAMENTO ESERCIZI GLOBALI TORSIONI ESERCIZI ADDOMINALI ESERCIZI POS PRONA ESERCIZI CON SOVRACCARICO ESERCIZI CON

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1 ADDOMINALI TRAINING

2 ARGOMENTO PAGINA ANATOMIA PRINCIPALE PRINCIPI DI ALLENAMENTO ESERCIZI GLOBALI TORSIONI ESERCIZI ADDOMINALI ESERCIZI POS PRONA ESERCIZI CON SOVRACCARICO ESERCIZI CON GYM BALL ESERCIZI CON SLIDISK

3 ANATOMIA PRINCIPALE ADDOMINALI RETTO ADDOMINALE : è il muscolo che da la conformazione a tartaruga situato sulla parte anteriore è lungo dallo sterno al pube flette il busto e sostiene gli organi interni OBLIQUO : in realtà sono due muscoli INTERNO ed ESTERNO partono dalla parte inferiore della gabbia toracica fino alle creste iliache.questi muscoli flettono lateralmente il busto e lo fanno ruotare (torsioni) rendono inoltre stabile e compatto il corsetto addominale( fascia protettiva costituita da retto obliqui traverso quadrato dei lombi) TRASVERSO dell addome: è il muscolo che si trova sotto il retto addominale e gli obliqui sostiene i visceri e assiste al lavoro degli obliqui QUADRATO DEI LOMBI: aiuta gli addominali nelle loro funzioni si trova nella parte posteriore Dalle ultime costole alle creste iliache ai lati della spina dorsale Tutti questi muscoli costituiscono il corsetto addominale che cinge il busto come una cintura Aiutando e rinforzando la tenuta della spina dorsale

4 PRINCIPI DI ALLENAMENTO PER OTTENERE ADDOMINALI TONICI ENTUSIASMO MOTIVAZIONE E COSTANZA Sono alla base di un allenamento efficace e duraturo. risultati importanti si ottengono con dedizione e costanza ALIMENTAZIONE Alimentazione corretta significa conoscere quello che si consuma come cibo limitare zuccheri e grassi controllo calorico.consumare pasti regolari evitando digiuni ESERCIZIO CARDIOVASCOLARE L attivita aerobica che consente di bruciare il grasso come combustibile è importante per ridurre lo strato di adipe che si accumula nella zona addominale risaltando la tonicità degli addominali ESERCI GLOBALI E SETTORIALI L allenamento per gli addominali ottimale si verifica quando tutto il sistema muscolare concorre a stimolare il corsetto addominale.molte persone pensano che migliaia di crunch siano la chiave per ottenere un addome piatto e addominali in vista,ma si sbagliano un addome tonico è il risultato di allenamento globale e alimentazione corretta TENSIONE Durante l esecuzione degli esercizi bisogna tenere in tensione la zona addominale costantemente Sia nella fase di accorciamento(concentrica) che nella fase di rilascio(eccentrica) CONTROLLO PROPRIOCETTIVO Durante gli esercizi globali è necessario aumentare l effetto fissaggio del corsetto addominale Al fine di attivare maggiormente gli addominali a svolgere il compito sinergico di protezione della spina dorsale 4

5 ESERCIZI GLOBALI PER ATTIVAZIONE ADDOMINALE SQUAT ASIMMETRICO CON ANTEPOSIZIONE GINOCCHIO SQUAT FRONT 5

6 TRUSTER TORSIO TABELLA RIFERIMENTO SQUAT ESERCIZIO SQUAT ASIMMETRICO SQUAT ASIMMETRICO + ANTEPOS SQUAT FRONT SQUAT FRONT MOD TEMPO ESEC TRUSTER TORSIO SER RIP REC CADENZA (2ANT) (2) CADENZA: TEMPO DI ESECUZIONE DELL ESERCIZIO 2 SEC FASE DI ALLUNGAMENTO(ECCENTRICA) 0 SEC PUNTO MORTO INFERIORE 2 FASE DI ACCORCIAMENTO(CONCENTRICA)0 PUNTO MORTO SUPERIORE (TRA PARENTESI IL TEMPO DI ESECUZIONE DI ESERCIZI AGGIUNTIVI ES.ANTEPOSIZIONE O SPINTE ) 6

7 TORSIONI MEDIE LEVA LUNGA LANCI PALLA MURO 7

8 TORSIONI MEDIE LEVA CORTA TABELLA RIFERIMENTO TORSIONI + CRUNCH ESERCIZIO TORSIONI MEDIE CRUNCH TORSIONI MEDIE LEVA LUNGA REVERSE CRUNCH LANCI PALLA MURO RUSSIAN SIT UP SER 4 4 RIP REC CADENZA NB:MASSIMA CONTRAZIONE NEI CRUNCH 8

9 ESERCIZI PER RETTO ADDOMINALE CRUNCH CRUNCH DISTESI SUPINI CON GAMBE FLESSE ED ANCHE FLESSE DITA DIETRO LE ORECCHIE SENZA TIRARE CON LEBRACCIA SGUARDO VERSO L ALTO MANTENERE DISTANZIATO IL MENTO DALLO STERNO CONTRAZIONE ADDOMINALE IN FASE DI ESPIRAZIONE CRUNCH GAMBE SOLLEVATE GAMBE SOLLEVATE AUMENTO INTENSITA CRUNCH GAMBE SOLLEVATE IMPORTANTE MANTENERE ZONA LOMBARE ADERENTE AL PAVIMENTO 9

10 CRUNCH GAMBE TESE GAMBE TESE ALTA INTENSITA CRUNCH GAMBE TESE IMPORTANTE MANTENERE ZONA LOMBARE AL PAVIMENTO E GAMBE IN ADDUZIONE CRUNCH BRACCIA 10

11 CRUNCH TABELLA RIFERIMENTO INTENSITA CRUNCH CRUNCH GAMBE IN APPOGGIO CRUNCH GAMBE SOLLEVATE CRUNCH GAMBE UNITE SOLLEVATE CRUNCH GAMBE TESE CRUNCH BRACCIA E GAMBE TESE CRUNCH BRACCIA GAMBE APERTURE ESERCIZI PER OBLIQUI CRUNCH TORSIO ALTERNO 11

12 CRUNCH TORSIONE POS PARTENZA POS MALLEOLO GINOCCHIO CRUNCH TORSIONE POS MALLEOLO GINOCCHIOLEVA MEDIA POS MALLEOLO GIN. LEVA LUNGA 12

13 CRUNCH TORSIO BRACCIA TESE CRUNCH TORSIO ESERCIZIO CRUNCH TORSIO ALTERNO CRUNCH TORSIO BRACCIA TESE CRUNCH TORSIONE MALL.GIN. CRUNCH TORSIONE LEVA LUNGA 1 SER RIP REC CADENZA

14 TORSIO RUSSIAN SIT UP REVERSE CRUNCH LEVA LUNGA 14

15 REVERSE CRUNCH BIKE 15

16 REVERSE CRUNCH PRONO REVERSE CRUNCH PRONO 16

17 CRUNCH CRUNCH 17

18 CRUNCH CRUNCH 18

19 ESERCIZI CON SOVRACCARICO CRUNCH CRUNCH 19

20 V CRUNCH MED BALL V CRUNCH MED BALL 20

21 V CRUNCH MED BALL CRUNCH + PONTE GLUTEO 21

22 CRUNCH + PONTE GLUTEO SING V CRUNCH MED BALL 22

23 V CRUNCH MED BALL V CRUNCH MED BALL 2

24 V CRUNCH MED BALL V CRUNCH MED BALL 24

25 V CRUNCH MED BALL V CRUNCH MED BALL 25

26 REVERSE CRUNCH PRONO REVERSE CRUNCH PRONO 26

27 V CRUNCH MED BALL V CRUNCH MED BALL 27

28 ESERCIZI CON GYM BALL ROLL IN ROLL IN LEVA LUNGA 28

29 ROLL IN TORSIONI PASSAGGI GYM BALL GYM BALL ESERCIZIO CRUNCH GYM BALL ROLL IN ROLL IN TORSIONI PASSAGGI GYM BALL SER 29 RIP REC CADENZA

30 ESERCIZI CON SLIDISK CRUNCH con richiamo ginocchia al petto TORSIO CRUNCH 0

31 CLIMBING TORSIO PULL OVER INVERSO 1

32 PULL OVER INVERSO SLIDISK ESERCIZIO CLIMBING CLIMBING GINOCCHIA UNITE CRUNCH INVERSO TORSIO PULL OVER SER RIP REC CADENZA