ALLIEVI. Programma MILAN LAB

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Silvia Grande
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1 ALLIEVI Programma MILAN LAB

2 SEDUTA DI ALLENAMENTO ALLIEVI CAPACITÀ MOTORIE 100% CAPACITÀ COORDINATIVE 10% 90% CAPACITÀ CONDIZIONALI Rapidità/Velocità 20% Resistenza 30% Forza (didattica) 20% Flessibilità 20% BASSO GRADO DI DIFFICOLTÀ MEDIO GRADO DI DIFFICOLTÀ ALTO GRADO DI DIFFICOLTÀ PERCENTUALE DI LAVORO CONSIGLIABILE NEL VOLUME DI LAVORO SETTIMANALE IN RIFERIMENTO ALLE CAPACITÀ MOTORIE.

BASSO GRADO DI DIFFICOLTÀ MEDIO GRADO DI DIFFICOLTÀ ALTO GRADO DI DIFFICOLTÀ PERCENTUALE

3 Allievi - Resistenza con palla (orologio) Resistenza specifica, resistenza alla fatica mentale, equilibrio in affaticamento, orientamento spazio/temporale, senso tattico. Obiettivo importante è anche il controllo del tono e del gesto motorio in situazione di affaticamento. Altro obiettivo dell esercitazione è quello di creare la capacità nei giocatori di non far sovrapporre i palloni rallentando o velocizzando la trasmissione di uno dei due in funzione della necessità e conseguentemente lavorare sul senso dello spazio e del ritmo. Dividere la squadra in 2 o 3 gruppi di lavoro. Per 8 giocatori posizionare in cerchio 6 cinesini ad esagono ad una distanza di 5 mt. fra loro e porre 1 cinesino centralmente. Su 2 cinesini opposti posizionare 2 palloni. I giocatori si dispongono 1 per ogni cinesino sulla circonferenza dove non vi sono palloni e 2 per ogni cinesino dove è posizionata una palla. Al via i giocatori con la palla la passano a chi gli stà di fianco sul cinesino successivo ed eseguono un breve sprint raggiungendo il cinesino del compagno a cui hanno appena passato la palla. In questo modo la squadra fa ruotare contemporaneamente 2 palloni e tutti i giocatori eseguono ripetutamente ricezione, passaggio, scatto e recupero in attesa della palla successiva. Variante: Ripetere eseguendo la variazione che il giocatore che passa la palla, prima di seguirne il movimento sul cinesino successivo, deve passare intorno al cinesino centrale. Tempi di lavoro: 3 min. Pausa di recupero: 3 min. N. di ripetizioni: 1 in senso orario - 1 senso antiorario. Cosa osservare ad esempio: l intesità di questa esercitazione è legata all intensità con cui i giocatori eseguono le distanze ed i cambi di direzione L allenatore dovrà quindi regolare quest aspetto in funzione dei propri obiettivi e delle caratteristiche/capacità dei propri giocatori. 3

Altro obiettivo dell esercitazione è quello di creare la capacità nei giocatori di non far sovrapporre i palloni rallentando o velocizzando la trasmissione di uno dei due in funzione della necessità

4 Allievi - Resistenza con palla Potenza aerobica e ritmo. I giocatori si muovono liberamente con palla in conduzione per il campo e alternano 5 sec. di sprint con palla a 25 sec. di recupero attivo in corsa lenta con palla per 10 ripetizioni continue. Cosa osservare ad esempio: nella stessa seduta possono essere proposte le due varianti. Varianti: 1) Come sopra ma lo sforzo è di 10 sec. in cui si richiede un allungo con palla e 20 sec. di recupero attivo in cui si richiede di palleggiare sul posto per un totale di 10 ripetizioni. 2) Giocatori disposti sul lato corto del campo (2-3 mt. uno dall altro) all altezza dell area di rigore: in 15 sec. devono fare un allungo in conduzione palla fino al limite dell altra area (70-75 mt. circa), fermare la palla e fare un recupero attivo di 15 mt mt. in corsa blanda senza palla (arrivano fino a fondo campo e ritornano fino al limite) di circa 20 sec. per poi ripartire e ripetere per 8 ripetizioni. Tempi di lavoro: 5 min. Pausa di recupero: 3 min.

Varianti: 1) Come sopra ma lo sforzo è di 10 sec. in cui si richiede un allungo con palla e 20 sec. di recupero attivo in cui si richiede di palleggiare sul posto per un totale di 10 ripetizioni.

5 Allievi - Circuito neuromuscolare Capacità condizionali/coordinative: Reclutamento neuromuscolare, forza esplosiva, forza esplosivo-elastica. Numero giocatori non definito da pochi elementi a tutta la squadra. Attrezzatura: Gradoni o cubi. Esercizi 1: Flessibilità dinamica. 10 Esercizi 2: Partenza da 1/2 squat con balzo sul gradone e atterraggio su avampiedi per ammortizzazione gionocchio-caviglia. 3 serie x 6/8 ripetizioni; pausa tra le serie Esercizio 3: Partenza da seduto sul gradone, il balzo una volta in volo mi giro e atterro sul gradone stesso. Mi giro alternatamente prima verso una direzione e poi verso l altra. 3 serie x 6 ripetizioni; pausa tra le serie Esercizio 4: Cadute da gradone con mezza accosciata frenando il corpo con una contrazione eccentrica. 2 serie x 4 ripetizioni; pausa tra le serie Esercizio 5: Salita di corsa sui gradini a massima velocità. 3 serie x 3 ripetizioni; micropausa attività tornando allo start. N.B.: Macropausa 2/3 tra gli esercizi. 5

10 Esercizi 2: Partenza da 1/2 squat con balzo sul gradone e atterraggio su avampiedi per ammortizzazione gionocchio-caviglia. 3 serie x 6/8 ripetizioni; pausa tra le serie 1 30.

6 Allievi - Circuito neuromuscolare Capacità condizionali/coordinative: Reclutamento neuromuscolare, forza esplosiva, forza esplosivo-elastica. Numero giocatori non definito da pochi elementi a tutta la squadra. Esercizio 1: Flessibilità dinamica. 10 min. Esercizio 2: Partenza da 1/2 squat con balzo sul gradone e atterraggio su avampiedi per ammortizzazione ginocchio-caviglia. 6-8 ripetizioni per 3 serie con pausa di recupero di 1 min. e 30 sec. Esercizio 3: Partenza da seduto sul gradone, balzo e una volta in volo mi giro e atterro sul gradone stesso. Mi giro alternatamente prima verso una direzione e poi verso l altra. 6 ripetizioni per 3 serie con pausa di recupero di 1 min. e 30 sec. Cosa osservare ad esempio: - controllo posturale del corpo durante l esecuzione di tutto l esercizio (tronco dritto, contrazione di addominali e lombari). - L atterraggio deve avvenire sulle punte dei piedi e non sui talloni. Esercizio 4: Cadute da gradone con mezza accosciata frenando il corpo con una contrazione eccentrica. 4 ripetizioni per 2 serie con pausa di recupero di 1 min. e 30 sec. Esercizio 5: Salita di corsa sui gradini a massima velocità. 3 ripetizioni per 3 serie con micropausa attività tornando allo start.

Esercizio 2: Partenza da 1/2 squat con balzo sul gradone e atterraggio su avampiedi per ammortizzazione ginocchio-caviglia. 6-8 ripetizioni per 3 serie con pausa di recupero di 1 min. e 30 sec.

7 Allievi - Circuito coordinativo Controllo motorio-ritmo. Coppie di giocatori si alternano sulle sei stazioni di lavoro. 1 a Stazione: Salti con la corda in forma libera. 2 a Stazione: A coppie un compagno esegue capovolta avanti più colpo di testa più capovolta indietro con arrivo in piedi e colpisce collo dx e collo sx la palla lanciata dal suo compagno. 3 a Stazione: A coppie un compagno esegue uno skip rapido laterale scavalcando un over più gesto tecnico con palla data dal compagno. 4 a Stazione: A coppie un compagno colpisce di testa in tuffo la palla del compagno di fronte a lui, si rialza,corre rapido dietro a un cono posto a 3 mt. 7

2 a Stazione: A coppie un compagno esegue capovolta avanti più colpo di testa più capovolta indietro con arrivo in piedi e colpisce collo dx e collo sx la palla

8 5 a Stazione: Un compagno posto lateralmente ad un ostacolo di cm salta pie pari l ostacolo e colpisce di testa la palla del compagno posto di fronte a lui (stacco pie pari), riparte saltando l ostacolo più colpo di testa. 6 a Stazione: Giocatore A con 1 o 2 palloni in mano, giocatore B di fronte a 2-3 mt. con 1 palla in mano; A lancia in alto la sua palla e subito B lancia la sua ad A che la respinge con le mani e subito recupera la sua senza farla cadere. Variante: A lancia 2 palloni in alto esegue il gesto e recupera i suoi 2 palloni. Tempi di lavoro: 30 sec. Pausa di recupero: 30 sec. N. di ripetizioni: 2-3 giri completi con pausa di recupero di 3 min.

con 1 palla in mano; A lancia in alto la sua palla e subito B lancia la sua ad A che la respinge con le mani e subito recupera la sua senza farla cadere.

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