Programma 12 settimane

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1 Programma 12 settimane PETTO - ADDOME - DORSO - BRACCIA Ho creato questa guida appositamente per te, per portarti in 12 settimane a sviluppare al meglio la parte superiore del tuo corpo, ad avere un DORSO IMPONENTE, PETTO E ADDOMINALI DISEGNATI, BRACCIA SCOLPITE. Potrai iniziare ad allenarti sin da subito, le uniche cose che ti servono sono una sbarra alta per trazioni (puoi trovarne anche su ebay o altri negozi online, se non ne disponi puoi allenarti al 1

2 parco), anche da mettere sopra ad una porta, e una sbarra a media altezza.. non hai bisogno di iscriverti in palestra ma potrai allenarti comodamente a casa tua, in ufficio, al parco, dove ti viene più comodo, ciò che è fondamentale è LA VOGLIA DI ALLENARTI!! Nella presente Guida troverai tutte le foto e le spiegazioni degl esercizi che ti proporrò; per qualsiasi dubbio non esitare a contattarmi alla mia mattia.babetto90@gmail.com oppure puoi accedere al mio Canale YouTube dove troverai tanti video su allenamento, esercizi e loro esecuzione; tanti altri consigli e rimanere sempre aggiornato su tutto ciò che concerne allenamento, alimentazione, postura, e molto altro.. li trovi anche sulla mia pagina ufficiale Facebook, Google+ e sul mio nuovissimo sito internet Ho preparato per te 3 programmi d allenamento, della durata di 4 settimane ciascuno, che abbinati ai preziosi consigli alimentari che ti darò (sulla guida MANGIA BENE E TORNA IN FORMA!!!) ti consentiranno di modellare e definire il tuo corpo, disegnare petto e addominali, scolpire dorso e braccia Sei pronta/o a cominciare? Sei pronta/o ad avere ciò che hai sempre desiderato? L unica cosa che ti chiedo è di prenderti 50/60 minuti 3 volte la settimana (ad esempio lunedì-mercoledì-venerdì), circa 3 ore delle 168 ore settimanali. Non è tanto, anzi, è veramente poco, circa un 1/56 della tua settimana.. penso tu possa prenderti questo impegno!! Se mi ASCOLTERAI, sarai COSTANTE, ci metterai IMPEGNO, vedrai il tuo corpo cambiare in queste 12 settimane. Sarai TU STESSO l artefice del tuo cambiamento!! Ci sei? Sei pronto? Bene, ti do le ultime dritte e poi sarai pronto a cominciare ad attuare il tuo cambiamento!!! 2

3 Inizia ogni sessione d allenamento con 10 minuti di riscaldamento, per mettere il tuo corpo nelle condizioni ottimali a svolgere un attività intensa (puoi guardare il video Riscaldamento a corpo libero sul mio canale YouTube), e termina con 5-10 minuti di stretching con i classici esercizi di allungamento, per dare respiro alle articolazioni e metterti nelle condizioni ottimali per svolgere l attività successiva. Prima di cominciare ad allenarti ti consiglio di autovalutarti in questo modo per toccare ancora meglio i tuoi risultati: - Misura peso, altezza e CIRCONFERENZE CORPOREE della vita, del tronco e degl arti superiori con un classico nastro metrico (circonferenza spalle, pettorale, vita e braccio ); mese dopo mese vedrai le tue circonferenze cambiare, avrai perso massa grassa e guadagnato massa magra (quest ultima occupa meno volume della prima a parità di peso); sentirai i tuoi muscoli più tonici, ti vedrai e ti sentirai meglio con te stesso e con gl altri, gl altri si accorgeranno di come sia cambiato il tuo corpo; - Per evidenziare la situazione iniziale è possibile allegare a queste misure anche una foto in costume. La cosa migliore sarebbe quella di scattare 3 foto: una frontale; una laterale; una posteriore. Le foto sono importanti per avere un tuo quadro iniziale, osservare l atteggiamento posturale e il tuo livello di trofismo muscolare. Riguardando il report fotografico dopo le dure 12 settimane di allenamento vedrai il tuo cambiamento e sarai motivato a continuare ad allenarti per migliorare ancora. 3

4 Ora sei pronto a cominciare, saranno 12 settimane dove ti dovrai impegnare molto, dovrai sudare, ma alla fine vedrai che ne sarà valsa la pena..vedrai come si saranno disegnati petto e addominali, vedrai come avrai costruito la tua schiena e definito le tue braccia; non potrai più fare a meno di allenarti. Non mi resta che augurarti in bocca al lupo e BUON ALLENAMENTO!! Ricordati sempre che NULLA E IMPOSSIBILE!!! Costanza, Impegno, Sacrificio e Volontà, con gli strumenti giusti ti consentiranno di RAGGIUNGERE QUALSIASI RISULTO!! Il tuo Coach Mattia Babetto 4

5 Programma allenamento 1, 2, 3, 4 SETTIMANA ESERCIZIO SERIE & RIPETIZIONI RECUPERO Tuck Hollow Body Position 3 x Push-up 3 x 8/10 1 Trazioni orizzontali 3 x 8/10 1 (presa supina)* Dip su rialzo** 3 x MAX 1 Plank 3 x Criss cross** 3 x MAX 30 Frog jump TABATA 4 *** *Presa con palmo della mano rivolto verso di voi **Porta ogni serie dell esercizio a esaurimento, esegui tutte le ripetizioni possibili in ogni serie; ** *TABATA è una metodica di lavoro, dove l esercizio in questione - in questo caso Frog jump -, che prevede l alternanza di 20 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero per 4 minuti; potete scaricare gratuitamente, negli App Store dei diversi SmarthPhone, molte App già impostate con questa metodica per lavorare in modo più comodo; altrimenti vi basterà un semplice cronometro per tenere i tempi di lavoro. Ogni 2 allenamenti aggiungi una serie dell esercizio evidenziato e l ultima settimana torno al numero iniziale di serie+1 (es.: Air Squat 1 settimana 3-3-4, 2 settimana 4-5-5, 3 settimana 6-6-7, 4 settimana 7-4-4); Nella 4 settimana gl ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una serie a ogni esercizio (T.H.B.Position 2 x 30, Push-up 4x8/10, Trazioni orizzontali 4x8/10, Plank 4 x 30, Dip su rialzo 2xMAX, Criss cross 2xMAX, Frog jump TABATA 2 ). TUCK HOLLOW BODY POSITION 5

6 PUSH-UP TRAZIONI ORIZZONTALI(presa supina) DIP SU RIALZO 6

7 PLANK CRISS CROSS FROG JUMP 7

8 Programma allenamento 5, 6, 7, 8 SETTIMANA ESERCIZIO SERIE & RIPETIZIONI RECUPERO Straddle Hollow Body Position 3 x Diamond Push-up 3 x 8/10 1 Trazioni orizzontali 3 x 8/10 1 (piedi su panca, presa supina) Push-up Trazioni orizzontali (presa prona) * RIPETI CIRCUITO PER 10 Hollow plank 30 Criss cross MAX Frog jump TABATA 4 *presa con il dorso della mano rivolto verso di voi RIPETI CIRCUITO PER 10 Nei due circuiti (Push-up + Trazioni orizzontali & Hollow Plank + Criss cross) alterna gli esercizi che lo compongono; il tuo obiettivo è quello di aumentare i giri fatti in 10 in ogni allenamento (per esempio nel circuito Push-up + Trazioni orizzontali puoi partire facendo 1 di recupero tra un giro e l altro, ad ogni allenamento cerchi di calare il tempo di recupero di 5 /10 in modo tale da aumentare il tempo di lavoro e quindi il numero di ripetizioni/giri); Nell 8 settimana gl ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una serie a ogni esercizio (S.H.B.Position 2 x 30, Push-up + Trazioni orizzontali da ripetere in circuito per 5, Hollow Plank + Criss cross da ripetere in circuito per 5, Frog jump TABATA 2 ). STRADDLE HOLLOW BODY POSITION 8

9 DIAMOND PUSH-UP TRAZIONI ORIZZONTALI (piedi su rialzo, presa supina) 9

10 TRAZIONI ORIZZONTALI (presa prona) HOLLOW PLANK 10

11 Programma allenamento 9, 10, 11, 12 SETTIMANA ESERCIZIO SERIE & RIPETIZIONI RECUPERO Full Hollow Body Position 3 x Pseudo Planche Push-up 3 x 8/10 1 Trazioni alla sbarra 3 x 8/10 1 (presa supina) Diamond Push-up Trazioni orizzontali (piedi su panca, presa supina) RIPETI CIRCUITO PER 8 Pseudo Planche 30 Criss cross MAX Frog jump TABATA 4 RIPETI CIRCUITO PER 8 Nei due circuiti Diamond Push-up + Trazioni orizzontali & Pseudo Planche + Criss cross) alterna gli esercizi che lo compongono; il tuo obiettivo è quello di aumentare i giri fatti in 8 in ogni allenamento (per esempio nel circuito -Diamond Push-up + Trazioni orizzontali- puoi partire facendo 1 di recupero tra un giro e l altro, ad ogni allenamento cerchi di calare il tempo di recupero di 5 /10 in modo tale da aumentare il tempo di lavoro e quindi il numero di ripetizioni/giri); Nella 12 settimana gl ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una serie a ogni esercizio (F.H.B.Position 2 x 30, Diamond Push-up + Trazioni orizzontali da ripetere in circuito per 4, Pseudo Planche + Criss cross da ripetere in circuito per 4, Frog jump TABATA 2 ). FULL HOLLOW BODY POSITION 11

12 PSEUDO PLANCHE PUSH-UP TRAZIONI ALLA SBARRA (presa supina) 12

13 RUSSIAN TWIST 13

14 Ti ricordo che tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa guida e i suoi programmi d allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L autore si è fatto carico della preparazione di questa Guida. L autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall uso dei programmi e delle indicazioni della guida. ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questa guida non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questa guida lo fanno sotto la loro personale responsabilità. 14