ADDOME PERFETTO IN 12 SETTIMANE

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Filomena Meloni
7 anni fa
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ADDOME PERFETTO IN 12 SETTIMANE Ciao, innanzitutto ti ringrazio per aver inserito la tua e-mail, spero che questi 3 programmi d'allenamento per i tuoi muscoli ADDOMINALI, più precisamente per il

Prima di cominciare ad allenarti ti spiego perché allenare i muscoli addominali con i classici Crunch e tutte le loro infinite varianti non ti porterà lontano: quest esercizio si può certamente

1 ADDOME PERFETTO IN 12 SETTIMANE Ciao, innanzitutto ti ringrazio per aver inserito la tua , spero che questi 3 programmi d'allenamento per i tuoi muscoli ADDOMINALI, più precisamente per il CORE, siano quello che stavi cercando. Prima di cominciare ad allenarti ti spiego perché allenare i muscoli addominali con i classici Crunch e tutte le loro infinite varianti non ti porterà lontano: quest esercizio si può certamente inserire nella programmazione ma sicuramente non basta perché allena essenzialmente il retto dell addome e non allena il principale responsabile della pancia piatta ovvero il TRASVERSO DELL ADDOME, muscolo profondo della parete addominale, le cui fibre hanno decorso orizzontale, che ha la funzione principale di contenere i visceri addominali. E necessario quindi che l addome sia allenato funzionalmente ovvero con esercizi che ricalchino quella che è esattamente la sua funzione principale, funzione che è quella di contenere i visceri addominali!! Per approfondire l argomento se hai tempo leggiti il mio articolo Pancia piatta? La soluzione è l ALLENAMENTO FUNZIONALE. In questi 3 programmi d allenamento ti proporrò essenzialmente esercizi dove l addome lavora in maniera ISOMETRICA, esercizi dove l addome lavora in tenuta. 1

2 Sarai tu l unico responsabile del tuo risultato!! Io ti fornirò gli strumenti si..ma sarai tu a dover essere costante, a non rinunciare alle prime difficoltà e, se arriverai in fondo seguendo tutti i consigli che ti darò ti prometto che raggiungerai il RISULTATO!! POTRAI VEDERE la tua PANCIA finalmente PIATTA, POTRAI TOCCARE E SENTIRE con le tue mani la tonicità del tuo ADDOME, sarà bellissimo e sai chi sarà il responsabile di tutto questo? TU e SOLO TU!!! SARAI TU L ARTEFICE DEL TUO CAMBIAMENTO!! Bene, ora sei pronto a cominciare!! Sarà dura si, dovrai impegnarti, dovrai sudare ma alla fine il RISULTATO sarà GRANDE!! Ora ti fornirò i 3 programmi d allenamento indispensabili per ottenere l addome CHE HAI SEMPRE SOGNATO, che magari desideri da tempo ma finora non sei riuscito ad avere. Per qualsiasi dubbio non esitare a contattarmi alla mia mattia.babetto90@gmail.com oppure puoi accedere al mio Canale YouTube dove troverai tanti video su allenamento, esercizi e loro esecuzione; tanti altri consigli e rimanere sempre aggiornato su tutto ciò che concerne allenamento, alimentazione, postura, e molto altro.. li trovi anche sulla mia pagina ufficiale Facebook, Google+ e sul mio nuovissimo sito internet Inoltre, se vuoi raggiungere il massimo dei risultati è necessario che inizi a curare anche l ALIMENTAZIONE!! A tal proposito ho preparato per te un altra guida che puoi scaricare sempre gratuitamente cliccando qui. Ricordati sempre che NULLA E IMPOSSIBILE!!! Costanza, Impegno, Sacrificio e Volontà, con gli strumenti giusti ti consentiranno di RAGGIUNGERE QUALSIASI RISULTO! Il tuo Coach Mattia Babetto 2

3 Inizia ogni sessione d allenamento con 10 minuti di riscaldamento, per mettere il tuo corpo nelle condizioni ottimali a svolgere un attività intensa (puoi guardare il video Riscaldamento a corpo libero sul mio canale YouTube), e termina con 5-10 minuti di stretching con i classici esercizi di allungamento, per dare respiro alle articolazioni e metterti nelle condizioni ottimali per svolgere l attività successiva. Il programma d allenamento tra riscaldamento-allenamento-defaticamento ti porterà via 40 minuti, va effettuato 2 volte la settimana; il secondo allenamento dell ultima settimana sarà di scarico attivo per consentire al tuo fisico di recuperare e smaltire la fatica accumulata nel corso delle settimane, in modo da ripartire al meglio la settimana successiva con il nuovo programma. PROGRAMMA D ALLENAMENTO N.1 (durata 4 settimane) ESERCIZIO RIPETIZIONI / RECUPERO TEMPO DI LAVORO Side Plank * 3 x Plank Criss Cross Crunch inverso Tuck H.B.P Ripeti gli esercizi in circuito, uno di seguito all altro, per 12 MINUTI. ** *Mantieni la posizione di side plank per: 1 settimana(s)-1 Allenamento(A) 20, 1 S-2 A 25, 2 S-1 A 30, 2 S-2 A 35, 3 S-1 A 40, 3 S-2 A 50, 4 S-1 A 60, 4 S-2 A 30. Mi raccomando tieni l allineamento laterale tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE, il gomito che poggia a terra deve trovarsi esattamente sotto la spalla; esegui l esercizio prima su un lato, poi senza recuperare passa ad eseguirlo sull altro lato, recupera 30 secondi e ripeti nuovamente l esercizio. **Il tuo obiettivo è cercare di aumentare il numero totale di giri/ripetizioni in ogni allenamento. Per esempio puoi partire effettuando 1 minuto di recupero tra un giro e l altro e ogni allenamento puoi ridurre il recupero di 5 secondi. In questo modo aumenterai continuamente l intensità e farai si che il tuo fisico non si abitui allo stimolo datogli. ***Il secondo allenamento della 4 settimana sarà di scarico attivo: Side Plank 30, Plank + Criss Cross + Crunch inverso + Tuck H.B.P va effettuato con i medesimi tempi di lavoro per ogni esercizio ma per 6 MINUTI. 3

4 SIDE PLANK PLANK CRISS CROSS 4

5 CRUNCH INVERSO TUCK HOLLOW BODY POSITION (H.B.P) 5

6 PROGRAMMA D ALLENAMENTO N.2 (durata 4 settimane) ESERCIZIO RIPETIZIONI/ RECUPERO TEMPO DI LAVORO Hollow Plank * 3 x Side Plank Mountain Climber* Russian Twist Straddle H.B.P Ripeti gli esercizi in circuito, uno di seguito all altro, per 12 MINUTI. ** *Mantieni la posizione di Hollow plank per: 1 settimana(s)-1 Allenamento(A) 20, 1 S-2 A 25, 2 S-1 A 30, 2 S-2 A 35, 3 S-1 A 40, 3 S-2 A 50, 4 S-1 A 60, 4 S-2 A 30. Mi raccomando quando esegui l esercizio immagina di allontanare te stesso dal pavimento (protrai le scapole in fuori ovvero fai la gobba); mantieni l allineamento tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE. Nell eseguire il Mountain Climber porta alternativamente le ginocchia verso il pettorale corrispondente. **Il tuo obiettivo è cercare di aumentare il numero totale di giri/ripetizioni in ogni allenamento. Per esempio puoi partire effettuando 1 minuto di recupero tra un giro e l altro e ogni allenamento puoi ridurre il recupero di 5 secondi. In questo modo aumenterai continuamente l intensità e farai si che il tuo fisico non si abitui allo stimolo datogli. ***Il secondo allenamento della 4 settimana sarà di scarico attivo: Hollow Plank 30, Side Plank + Mountain Climber + Russian Twist + Straddle H.B.P va effettuato con i medesimi tempi di lavoro per ogni esercizio ma per 6 MINUTI. HOLLOW PLANK 6

7 MOUNTAIN CLIMBER RUSSIAN TWIST STRADLLE HOLLOW BODY POSITION (H.B.P.) 7

8 PROGRAMMA D ALLENAMENTO N.3 (durata 4 settimane) ESERCIZIO RIPETIZIONI / RECUPERO TEMPO DI LAVORO Hollow Body Position * 3 x Hollow Plank Russian Twist Cross Mountain Climber * V-crunch Ripeti gli esercizi in circuito, uno di seguito all altro, per 12 MINUTI. ** *Mantieni la posizione di H.B.P per: 1 settimana(s)-1 Allenamento(A) 20, 1 S-2 A 25, 2 S-1 A 30, 2 S-2 A 35, 3 S-1 A 40, 3 S-2 A 50, 4 S-1 A 60, 4 S-2 A 30. Mi raccomando la zona lombare deve essere appiattita al suolo e allontana le spalle dalle orecchie. Nell eseguire il Cross Mountain Climber porta alternativamente le ginocchia al pettorale opposto. **Il tuo obiettivo è cercare di aumentare il numero totale di giri/ripetizioni in ogni allenamento. Per esempio puoi partire effettuando 1 minuto di recupero tra un giro e l altro e ogni allenamento puoi ridurre il recupero di 5 secondi. In questo modo aumenterai continuamente l intensità e farai si che il tuo fisico non si abitui allo stimolo datogli. ***Il secondo allenamento della 4 settimana sarà di scarico attivo: Hollow body position 30, Hollow Plank + Russian Twist + Cross Mountain Climber + V-crunch va effettuato con i medesimi tempi di lavoro per ogni esercizio ma per 6 MINUTI. HOLLOW BODY POSITION 8

9 CROSS MOUNTAIN CLIMBER V-CRUNCH 9

10 Ti ricordo che tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa guida e i suoi programmi d allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L autore si è fatto carico della preparazione di questa Guida. L autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall uso dei programmi e delle indicazioni della guida. ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questa guida non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questa guida lo fanno sotto la loro personale responsabilità. 10

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