ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI

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1 ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI VIA UGO LA MALFA PALERMO - TEL 091 / FAX- 091 / Consigli e Metodologie di Allenamento Lo Streching Esercizi per la velocità Esercizi per il potenziamento Esercizi di scarico Il test YO YO Redatto: Referente Atletico Alessandro Magro

2 Lo Stretching Lo streching viene impiegato per conservare o aumentare l esecuzione articolare o per mantenere l equilibrio fra muscolatura agonista e antagonista, infatti permette di: aumentare l efficienza del gesto atletico e quindi la performance dell atleta; diminuire i rischi di infortunio; aumentare l irrorazione sanguigna e quindi l apporto di sostanze nutritive alle articolazioni; attutire il dolore muscolare post-esercizio; accrescere l equilibrio muscolare mantenendo più facilmente una corretta postura; ridurre i rischi di insorgenza di patologie alla zona lombare; attenuare lo stress grazie ad un maggior rilassamento mulare; Spalle Petto Dorsali Femorali Femorali Femorali

3 Quadricipite Quadricipite Polpacci & Quadricipite Adduttori Femorali Quadricipiti Esercizi per la Velocità Prima di affrontare qualsiasi esercizio che riguarda la velocità è opportuno fare un rigoroso riscaldamento con stretching e allunghi. Ripetute (velocità pura) Skip basso 5 mt e scatto di 20 mt Corsa calciata 5 mt e scatto 20 mt Skip alto 5 mt e scatto di 20 mt Partenza distesi pancia a terra e scatto di 20 mt Da fermo sporgersi in avanti con il busto e scattare 20 mt appena si perde l equilibrio. Corsa sul posto e scatto di 20 mt Saltare un ostacolo di 40 cm a piedi uniti e scatto di 20 mt Circuito in SERIE: 25 m Corsa Lenta 25 m Corsa Indietro 25 m Corsa Laterale Dx 25 m Scatto Da ripetere la serie per 5 volte consecutive;

4 Il tempo totale deve essere tra i 2 10 e i 2 30 ; I 5 scatti devono essere tutti sotto i 5 Navette a ripete 4 volte con variabili tipo mt Esercizi per il potenziamento Fartlek : 20 di corsa alternando 1 lento ad 1 veloce su percorso differenziato che presenti quindi salite e discese; tra i primi 10 e la seconda parte fare una pausa e riprendere non appena le pulsazioni ritornano ad una frequenza di 110/100 battiti al minuto. Gradoni : per eseguire questo percorso bisogna avere a disposizione almeno 15 scalini. Corsa continua fino alla fine della gradinata e discesa per 10 volte Salto a piedi uniti di ogni gradino fino alla fine della gradinata e discesa a corsa per 10 volte Salto con un piede alternando ad ogni ripetuta (5 x Dx) e (5 x Sx ) Ripetute in salita con pendenza media di 20 mt per 10 volte Ripetute in pista 3 x 1000 mt (recupero frequenza cardiaca di 100 pulsazioni minuto) 6 x 500 mt (recupero frequenza cardiaca di 100 pulsazioni minuto) 10 x 300 mt (recupero frequenza cardiaca di 100 pulsazioni minuto) Circuiti di: (recupero frequenza cardiaca di 100/120 pulsazioni minuto) (Raduno di metà campionato Caltanissetta 5/02/ Arbitri di Prom/Ecc.- con la presenza del Presidente dell A.I.A. Marcello Nicchi, del CRA Saro D Anna e del seg. Filippo Aloni. Insieme a loro il Presidente della Sezione di Siracusa, Giuseppe Abbate).

5 Esercizi di Scarico Questo tipo di esercizi aiutano a scaricare l acido lattico accumulato dai muscoli Allenamento il giorno dopo la gara 40 di corsa media Allunghi preferibilmente su prato di 60 mt Stretching Ginnastica: Addominali, Flessioni, Addominali dorsali (si corre non solo con le gambe ma con tutto il corpo quindi una maggiore tonicità del busto in generale aiuterà la prestazione fisica) Allenamento del venerdì prima della gara considerando che il Lunedì e Mercoledì abbiamo fatto un lavoro di potenziamento in crescendo 40 di corsa media 10 allunghi preferibilmente su prato di 150 mt Stretching Ginnastica: Addominali, Flessioni, Addominali dorsali (si corre non solo con le gambe ma con tutto il corpo quindi una maggiore tonicità del busto in generale aiuterà la prestazione fisica). (referente atletico A. Magro) (sez. di Palermo)

6 Il test Yo-Yo Nella preparazione atletica un momento molto importante è rappresentato dalla valutazione, durante la quale viene analizzato lo stato di forma dell atleta o degli atleti da allenare. In questo ambito risultano molto pratici ed utili, ai fini dell allenamento, i test da campo che, pur discostandosi un po dalla rigorosità e precisione dei test da laboratorio, consentono, con una buona approssimazione e soprattutto con molta praticità, di sondare lo stato delle capacità fisiche da indagare. Sul versante della resistenza sono molteplici i test da campo a disposizione dell allenatore, ma le critiche mosse nei confronti di alcune metodiche e le successive elaborazioni hanno portato alla creazione dei test a navetta (Léger, Multistage Fitness Test), il cui padre fondatore può sicuramente essere considerato il prof. Luc Léger dell Università di Montreal in Canada. Questo tipo di test risulta essere più specifico per quegli sport che presentano molti cambi di direzione durante la prestazione ed in cui, di conseguenza, la corsa eseguita in linea è un elemento poco specifico. Alcuni consigli che possono risultare utili per l esecuzione dei test sono elencati di seguito: cambiare piede di appoggio ad ogni cambio di senso per evitare sovraccarichi solo su una parte del corpo; quando si valutano più soggetti contemporaneamente è consigliabile la presenza almeno due operatori (ognuno posto all altezza di un delimitatore); nel caso si testino più atleti che non si conoscono, si consiglia di farsi affiancare da almeno una persona che li conosca, così che possa contribuire alla perfetta riuscita del test. Lo Yo-Yo Endurance Test. Lo Yo-Yo Endurance Test è una versione aggiornata del Test di Léger e del Multistage Fitness Test e consente di valutare la capacità di eseguire esercizio fisico in maniera continuativa e prolungata. Il protocollo prevede che il soggetto testato corra avanti e indietro tra due delimitatori posti a 20 metri l uno dall altro a velocità progressivamente crescenti (pari a 0,5 km/h ogni minuto circa) dettate da una lepre acustica (beep pre-registrati). Il test termina quando il soggetto non è più in grado di mantenere il ritmo imposto. La durata può variare tra i 5 ed i 20 minuti ed al termine viene registrato lo step di fermata, le navette in esso coperte, il numero di metri percorsi e la velocità finale. Referente Atletico Alessandro Magro