La Preparazione Atletica nel Runner.

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1 La Preparazione Atletica nel Runner. 1

2 I sistemi di allenamento nella corsa. Preparando una 5,10,21,42 km 2

3 LA PERIODIZZAZIONE Quando iniziamo a preparare una competizione (5Km/10km/ 21km/42km ), dobbiamo impostare il lavoro secondo uno schema, che preveda l utilizzo di mesocicli differenziati sia riguardo gli obiettivi sia riguardo i mezzi impiegati. Li differenziamo così: 1. PERIODO PREPARATORIO A CARATTERE INTRODUTTIVO 2. P E R I O D O P R E P A R A T O R I O A C A R A T T E R E FONDAMENTALE 3. PERIODO PREPARATORIO A CARATTERE SPECIALE 3

4 IL PERIODO PREPARATPORIO A CARATTERE INTRODUTTIVO Il periodo in questione si protrae per 6/8 settimane. Gli obiettivi fisiologici sono due: recupero ed incremento della EFFICIENZA MUSCOLARE e recupero ed incremento della RESISTENZA AEROBICA. RAFFORZAMENTO MUSCOLARE: (preatletismo, ginnastica isometrica, esercitazioni con sovraccarichi, propriocettività, circuit training). RESISTENZA AEROBICA: (corsa continua lenta, corsa a ritmo medio, corsa in progressione). 4

5 IL PERIODO PREPARATORIO A CARATTERE FONDAMENTALE Il periodo fondamentale si protrae per 8/10 settimane e costituisce il momento più delicato della preparazione. Obiettivi fisiologici: 1. Incremento della POTENZA AEROBICA 2. Incremento della RESISTENZA AEROBICA 3. Incremento della RESISTENZA ANAEROBICA 4. Mantenimento della EFFICIENZA MUSCOLARE 5

6 PERIODO PREPARATORIO A CARATTERE SPECIALE Rappresenta la parte conclusiva della preparazione. Durata che va dalle 6/8 settimane. In questa fase si prepara il risultato tecnico della gara. Obiettivi fisiologici: 1. Incremento della RESISTENZA ALLA POTENZA (corsa a ritmo gara; corsa media in progressione, corsa con variazioni specifiche e brevi recuperi..) 2. Incremento della RESISTENZA AEROBICA ( corsa continua lenta, corsa di lunghissima durata..) 3. Incremento della POTENZA AEROBICA ( corsa veloce uniforme, corsa continua con variazioni brevi e medie, corsa in salita, gare ) 6

7 CORSA CONTINUA CORSA LUNGA CORSA MEDIA O MEDIO CORSA VELOCE 7

8 CORSA LUNGA LUNGO-LENTO FARTLEK 8

9 La Soglia Anaerobica è una stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato ( circa 4 mmoli/litro). La Soglia Aerobica viene raggiunta quando la concentrazione di lattato nel sangue è pari a 2 mmoli/litro. L intensità di soglia aerobica è inferiore rispetto a quella anaerobica (FC<), ma negli atleti di fondo ben allenati tale differenza è minima ( sotto il 4%) 9

10 LUNGO-LENTO SOGLIA ANAEROBICA: rispetto a questo valore il LL si corre ad una velocità compresa fra 85%-80%. Es: avendo un valore di soglia di 15 km/h, ovvero 4 al km, bisognerebbe correre tra FREQUENZA CARDIACA: deve essere compresa tra 75%-80% FC max. Es: FC max Range 135/153 bpm 10

11 FARTLEK Il Fartlek è una corsa continua che presenta variazioni di velocità determinate dal terreno o predeterminate a tavolino. Si può dividere in Fartlek lungo-medio-corto in base alla sua durata. Il Fartlek provoca all organismo un adattamento molto importante: si verifica una piccola produzione di acido lattico che viene riutilizzato come fonte di energia risintetizzando ATP aerobico. 11

12 CORSA-MEDIA (o medio) Si chiama così perché si trova a metà tra la corsa lunga e quella veloce sia come durata sia come intensità (in gergo podistico si chiama medio ); ha una durata di SOGLIA ANAEROBICA: la corsa media si corre fra 90%-85% della soglia. Es: Soglia a 15 km/h cioè a 4 al km, si corre tra 4 24 e 4 36 al km. FREQUENZA CARDIACA: compresa tra 85%-90% della FCmax Es: 180 FCmax - range bpm 12

13 CORTO-VELOCE La corsa veloce, lo dice il nome stesso, è una corsa che si effettua velocemente sia come intensità che durata: infatti va dai 20 ai 45 ed il ritmo è sostenuto. SOGLIA ANAEROBICA: il corto-veloce si corre tra 97%-e la soglia anaerobica. Es: chi corre a 15 km/h ovvero a 4 al km si corre a al km. FREQUENZA CARDIACA: 95% della FCmax. Es: FCmax Range bpm. 13

14 RIPETUTE BREVI RIPETUTE RIPETUTE LUNGHE RIPETUTE MEDIE 14

15 RIPETUTE BREVI Sono tratti di corsa dai 200 mt ai 600 mt, in base a come viene svolto il recupero la velocità di base. Si allena la velocità quando il recupero è completo, ovvero quando la frequenza cardiaca ritorna a valori intorno ai 120 bpm, con recuperi intorno ai 90 /120. Si allena la potenza lattacita quando il recupero è incompleto, dura dai 45 /90 e la frequenza cardiaca è sopra i 120 bpm. E utile eseguire prove di questo tipo anche per chi gareggia in gare lunghe (mezza-maratona, maratona): si migliora la meccanica di corsa, si esegue un lavoro di forza per i glutei, quadricipiti, lavorando con fibre veloci, pallide o di tipo II. 15

16 RIPETUTE MEDIE Sono tratti di corsa dagli 800 mt. ai mt. Es: Soglia anaerobica di 15 km/h cioè di 4 al km, i vanno corsi tra 3 47 /3 52 ( + 3%/5% SA), i tra i 3 52 /4 ( 0%/ +3%), i tra 4 e 4 08 ( 97%/100%). Le ripetute medie come le corte, allenano la massima potenza aerobica, cioè la capacità dell organismo di consumare la massima quantità di ossigeno nell unità di tempo. Servono soprattutto a chi prepara una mezza maratona, prova per eccellenza dove si manifesta la potenza aerobica. Interessante rilevare che il presumibile ritmo che si terrà in mezza sarà quello delle ripetute sui mt. Es: 6 x1.000 o 4 x o 3/4 x oppure combinati 3.000/.1000/2.000 etc..etc.. 16

17 RIPETUTE LUNGHE Sono tratti di corsa di 4,5,6,7 km interrotti da pause di corsa lenta. Come riferimento si può tenere la velocità di soglia anaerobica + 15 /25 al km. Le ripetute lunghe servono principalmente al maratoneta, infatti le ripetute andranno corse ad una velocità al di sopra della velocità media per km che correremo la maratona. Mentalmente sono più indicate rispetto al lavoro di 30/32 km del maratoneta, perché intervalliamo momenti di recupero a momenti di lavoro con velocità superiore alla gara. Utili anche per chi prepara una mezza, nel periodo di costruzione, in quanto aumentano la capacità/potenza aerobica. 17

18 TEST per RUNNER S CALCOLO DELLA VO2max: Il VO2max ( o massimo consumo di ossigeno) è il parametro di valutazione funzionale che, meglio di tutti gli altri, rende l idea delle potenzialità prestative di un podista. da un test della valutazione della VO2max si può individuare il potenziale valore di un soggetto rispetto alla media. Possiamo calcolare la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare per fini energetici nell arco di un minuto. Come si può evincere dal grafico, il VO2max di un individuo allenato può arrivare a 60/70 ml/min/kg o più, mentre quello di una persona normale non allenata varia tra i 40 e i 50 ml/min/kg. Il VO2max è allegabile ed è strettamente legato alle caratteristiche genetiche dell individuo. 18

19 TEST per RUNNER S Dai test effettuati in fisiologia dello sport è stato constatato che i miglioramenti che si possono ottenere sono molto variabili e variano da individuo ad individuo. Applicando lo stesso protocollo di allenamenti, si sono registrati miglioramenti variabili addirittura tra il 5% ed il 50%. Inoltre si è verificato che l efficacia dell allenamento sul VO2max è riscontrabile nelle prime 8-12 settimane di allenamento, dopodiché i carichi di lavoro non portano più benefici apprezzabili. COME MISURARE LA VO2MAX? 19

20 K4b2 COSMED 20

21 POTENZA AEROBICA o RESISTENZA AEROBICA Se la Potenza Aerobica costituisce la base qualitativa del runner (maratoneta), la Resistenza Aerobica si può considerare la base quantitativa. Il continuo incremento del volume dei km percorsi, risulta indispensabile per migliorare la resistenza del meccanismo aerobico, cioè la capacità di durare a lungo. Ma. 21

22 ALLENAMENTO ALLA POTENZA AEROBICA METODI DI ALLENAMENTO: 1. FONDO VELOCE : Durata 20 /40 2. FONDO VELOCE PROGRESSIVO: Durata 20 /40 3. VARIAZIONI LUNGHE: Volume prove 15/20 km 4. VARIAZIONI MEDIE: Volume prove 12/14 km 5. VARIAZIONI BREVI: Volume prove 10/12 km 6. VARIAZIONI MISTE: Volume prove 8/10 km 7. CORSA CONTINUA IN SALITA: Distanze: 6/10 km 8. GARA: Distanze 6/12 km (Cross/strada/pista) 22

23 ALLENAMENTO ALLA RESISTENZA AEROBICA METODI DI ALLENAMENTO: 1. CORSA MEDIA PROGRESSIVA : Durata 1h 1h30 2. CORSA MEDIO-VELOCE PROGRESSIVA: Durata 45 /1 h 3. CORSA MEDIA CONTINUA: Durata 1h/1h30 4. LUNGO DI DURATA: Durata 2h15 /3h 5. LUNGO CON VARIAZIONI LUNGHE: Durata 1h45 /2h15 6. LUNGO CON VARIAZIONI BREVI: Durata 1h45 / COLLINARE: Distanza 18/28 km 23

24 ALLENAMENTO ALLA RESISTENZA SPECIFICA METODI DI ALLENAMENTO: 1. RITMO GARA (Es: MARATONA) : DISTANZA 18/25 Km 2. RESISTENZA SPECIALE ESTENSIVA: Distanza 18/28 km - Prove Lunghe 2/7 km rec. 1 km 3. RESISTENZA SPECIALE INTENSIVA: Distanza 19/30 km - Prove Brevi (500 mt/1 km) pari rec. 4. LUNGO SPECIALE: Distanza 30/35 km - 5. BLOCCO SPECIALE A RITMO GARA: Distanza 10 km + 10/15 km a ritmo sopra ritmo gara. 24

25 CONCLUSIONI e CONSIDERAZIONI PERIODIZZAZIONE C O N O S C E N Z A D E L N O S T R O V A L O R E (CILINDRATA ) ALLENARSI CON TESTA (meno km e fatti bene) TUTTO CIO AIUTA A PREVENIRE INFORTUNI (ed eventuale over-training). ADEGUARE GLI ALLENAMENTI ALLO STILE DI VITA UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE E NECESSARIA 25

26 Paolo NEGRINI - e: paolo@coachsportivo.it - c: