Tabelle di allenamento per bici da corsa

Transcript

1 Tabelle di per bici da corsa NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO In caso di malessere (nausea, giramenti di testa ecc) smettere immediatamente l'esercizio. Andare troppo oltre le proprie capacità é controproducente. Non esagerate! Tutte queste tabelle sono composte da 3 fasi: Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento. e sono da intendersi come puri e semplici esempi di poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di. Non esiste la tabella di ideale per tutti! Sarebbe preferibile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'. Fino alla tabella 15 sono, più o meno, in ordine crescente di difficoltà. Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi di. I km e il tempo totale sono puramente indicativi. Se possibile effettuate i percorsi in compagnia e nei tratti pianeggianti state uno a ruota dell'altro abituandovi a "darvi il cambio" ogni metri (cambi frequenti), anche per avere in pianura un ritmo più sostenuto. Ricordatevi di alternare periodi di a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi). Vedi anche i seguenti argomenti prima di buttarti a capofitto nelle tabelle: L' La dura legge dell'allenamento Tipi di Allenamento ed anche le Tabelle di Allenamento by Tiziano Legenda per scegliere la tabella di in base alla preparazione:

2 Tipo Per chi * per tutti anche per i neofiti ** per tutti ma richiede un minimo *** per chi e allenato Tabella riepilogativa delle frequenze cardiache: FC MAX 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% ( vedi anche: Il cuore) La Fc max = frequenza cardiaca massima è (circa) data empiricamente dalla formula fc max= età Empiricamente perché i valori possono variare di molto a seconda di persone allenate e persone con vita sedentaria. Ogni individuo, comunque, ha: un battito a riposo un battito massimo (fc max) un battito allenante dipendenti non solo dall'età ma dal grado di e da fattori innati e solo adeguate visite mediche possono darci un'idea più precisa dei nostri valori.

3 Tabella 1 Livello / km / tempo totale 5 min rapporto corto 90 rpm Km di pianura rpm % Fc max 10 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale * / / 1 h h Tabella 2 Livello / km / tempo totale 10 min rapporto corto 90 rpm Km di pianura - leggera rpm % Fc max Km di pianura - moderata rpm % Fc max 10 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale * / km / 1.5 h Tabella 3 Livello / km / tempo totale 15 min rapporto corto 90 rpm Km di strada ondulata rpm in salita con 60-70% Fc max e rpm in pianura % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, rpm utilizzando una marcia piu lunga 10 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale * / km / 1.5 h Tabella Km di strada ondulata rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90

4 rpm in pianura % Fc max Livello / km / tempo totale Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, rpm utilizzando una marcia piu lunga 15 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale * / km / 1.5 h Tabella 5 Livello / km / tempo totale km di pianura, rpm in pianura % Fc max Km di strada ondulata rpm in salita con 70-75% Fc max rpm in pianura % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, rpm utilizzando una marcia piu lunga 15 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per mantenimento ** / km / 2 h h Tabella 6 Livello / km / tempo totale km di strada ondulata 10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max ripetere fino ad esaurire i km rpm 15 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per mantenimento ** / km / 2.5 h

5 Tabella km di strada ondulata 10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max ripetere fino ad esaurire i km rpm Per migliorare le capacita di scalata Livello ** Tabella km di strada ondulata 5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4 volte rpm Per migliorare le capacita di scalata Livello ** Tabella km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max ripetere per 4 volte rpm Per migliorare le capacita di scalata

6 Tabella km di strada pianeggiante 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max 20 km di strada pianeggiante Per il fondo Tabella km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4-5 volte rpm Per migliorare le capacita di scalata Tabella km di strada pianeggiante

7 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max 35 km di strada pianeggiante Per il fondo Tabella km di strada pianeggiante 65-70% fc max 3-5 km di salita 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante Per abituarsi alle salite piu lunghe Tabella km di strada pianeggiante 5-10 km di salita 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante

8 Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo Tabella km di strada pianeggiante km di salita 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max 35 km di strada pianeggiante Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo Tabella km di strada pianeggiante 1-2 km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia da ripetere piu volte km di strada pianeggiante

9 10- Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l' cosiddetto "salite forza resistenza" Tabella km di strada pianeggiante fare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo km di strada pianeggiante 10- Per adeguare il ritmo nelle salite Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre) km di strada pianeggiante Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte km di strada ondulata 10- Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura

10 Tabelle di Allenamento di Tiziano Legenda: FL = Fondo Lento, agilità 60% del proprio limite, 100 rpm, rapp. 39 ME = Medio,pianura 70% del proprio limite, 80 rpm, rapp. 53 ME COLL e ME SAL = ritmo Medio fatto in collina o in salita FV = Fondo Veloce, pianura 85/90% del proprio limite FV SAL = Fondo Veloce in salita SFR = salita forza resistente sono ripetute in salita fatte con un rapporto abbastanza duro ( 53/19 o 17 )ad una freq. di pedalata non superiore ai 40 rpm NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO Sarebbe meglio disporre di un Cardio frequenzimetro e di un test attitudinale di soglia aerobica e anaerobica Queste tabelle si basano su di un impegno di 6 giorni alla settimana, si può comunque estrapolare il proprio training in base al tempo ed all'impegno che si vuole dedicare agli allenamenti. Tipi di : costruzione / preparazione potenziamento mantenimento Esempi di tabelle Ciclo di 4 settimane di costruzione con possibilità di ripetere 2 volte di seguito questo mesociclo. PRIMA SETTIMANA ( CARICO ) LUN = BICI 1h30' FL PIANURA MAR = BICI 1h40'( 20'FL+5 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 4 rip ME 3'x 3') MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL GIO = BICI 1h30' FL PIAN SCARICO VEN = BICI 1h30' ME PIAN + ME COLL DOM = BICI 2h30' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE SECONDA SETTIMANA ( CARICO ) LUN = BICI 1h40' FL PIANURA MAR = BICI 1h40'( 15'FL+ 6 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 4 rip ME 3'x 3') MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL GIO = BICI 1h40' FL PIAN SCARICO VEN = BICI 1h40' ME PIAN + ME COLL

11 DOM = BICI 2h40' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE TERZA SETTIMANA ( CARICO ) LUN = BICI 1h50' FL PIANURA MAR = BICI 1h50'( 15'FL+ 7 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 5 rip ME 3'x 3') MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL GIO = BICI 1h50' FL PIAN SCARICO VEN = BICI 1h50' ME PIAN + ME COLL DOM = BICI 2h50' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE QUARTA SETTIMANA ( SCARICO ) LUN = RIPOSO MAR = BICI 1h30' PIAN. FL MER = BICI 1h30'FL-ME PIAN. GIO = BICI 2h FL-ME COLL VEN = BICI 1h30'PIAN. FL DOM = BICI 2h45'LUNGO CON SALITA MEDIA ABBASTANZA TIRATA Ciclo di 4 settimane di potenziamento. Questo mesociclo si può effettuare 4 settimane prima di una gara importante, rispoettando però la settimana di scarico prima della gara.. PRIMA SETTIMANA ( CARICO ) LUN = BICI 1h30' FL PIAN. MAR = BICI 2h (20'FL + 15' ME SAL + 30'FL + 15' ME SAL + 40' FL) MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 30" GIO = BICI 1h30' FL PIAN. VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO DOM = BICI 2h30'LUNGO CON 1 SALITA TIRATA FV SAL SECONDA SETTIMANA ( CARICO ) LUN = BICI 1h40' FL PIAN. MAR = BICI 2h (15'FL + 20' ME SAL + 30'FL + 20' ME SAL + 35' FL) MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 40" GIO = BICI 1h40' FL PIAN. VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO DOM = BICI 2h40'LUNGO CON 1 SALITA TIRATA FV SAL TERZA SETTIMANA ( CARICO ) LUN = BICI 1h50' FL PIAN. MAR = BICI 2h (15'FL + 25' ME SAL + 20'FL + 25' ME SAL + 35' FL)

12 MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 50" GIO = BICI 1h50' FL PIAN. VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO CON QUALCHE SCATTO COLL DOM = BICI 2h50'LUNGO CON 2 SALITE TIRATA FV SAL QUARTA SETTIMANA ( SCARICO ) LUN = BICI 1h30' FL PIAN. MAR = RIPOSO MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME GIO = BICI 2h ME-ME COLL VEN = BICI 1h50' FL PIAN. DOM = BICI 3h LUNGO CON 2 SALITE TIRATA FV SAL O GARA Settimana tipo di mantenimento in periodi lontani da gare. LUN = USCITA IN FL PIAN. MAR = USCITA CON UNA SALITELLA NON MOLTO IMPEGNATIVA MER = USCITA IMPORTANTE DELLA SETTIMANA CON BELLA SALITA O 2 IMPEGNATIVE GIO = USCITA DI SCARICO IN FL PIAN. VEN = USCITA IN ME PIAN DOM = USCITA LUNGA IMPEGNATIVA TIRATA SE POSSIBILE CON SALITA LUNGA Legenda: FL = Fondo Lento, agilità 60% del proprio limite, 100 rpm, rapp. 39 ME = Medio,pianura 70% del proprio limite, 80 rpm, rapp. 53 ME COLL e ME SAL = ritmo Medio fatto in collina o in salita FV = Fondo Veloce, pianura 85/90% proprio limite FV SAL = Fondo Veloce in salita SFR = salita forza resistente sono ripetute in salita fatte con un rapporto abbastanza duro ( 53/19 o 17 )ad una freq. di pedalata non superiore ai 40 rpm