STAGIONE SPORTIVA 16/17

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1 STAGIONE SPORTIVA 16/17 Preparazione atletica. LUOGO: PARCO BONALDI CREMA ORARIO:18:45 DATE: DAL 01 AGOSTO AL 04 SETTEMBRE PRIMA SETTIMANA 3 ALLENAMENTI ** LUNEDÌ 1 AGOSTO * CORSA AD INTENSITÀ PROGRESSIVA 25 MIN * DEFATICAMENTO 10 MIN -15x3 CRUNCH FRONTALI. - 10x2x2 LATERALI -10x2 BASSI 10x3 **MERCOLEDI 3 AGOSTO * CORSA CON CAMBIO DI RITMO 30 MIN * 10 MIN 40" LENTI 20"VELOCI * 10 MIN 30" LENTI 30" VELOCI * 10 MIN 1' LENTO 1' VELOCE 20x3 CRUNCH FRONTALI - 15x2x2 LATERALI - 15x2 BASSI * * VENERDI 5 AGOSTO * CORSA AD INTENSITÀ PROGRESSIVA SU PERCORSO STERRATO CON SALISCENDI (SE POSSIBILE) 45 MIN 15x4 CRUNCH FRONTALI - 15x3x2 LATERALI - 15x3 BASSI FLESSIONI 15x4 SECONDA SETTIMANA 5 ALLENAMENTI ** LUNEDÌ 8 AGOSTO * CORSA RITMO PROGRESSIVO 20 MIN * STRETCHING E MOBILITÀ ARTICOLARE 15 MIN * POTENZIAMENTO MUSCOLATURA DEL TRONCO ( ca 200 ripetizioni totali

2 **MARTEDI 9 AGOSTO RISCALDAMENTO 15/20 MIN 5 X 60 MT ALLUNGO 5 MIN CORSA CONTINUA AD ALTA INTENSITA R:4 MIN 5 MIN CORSA A CARATTERE INTERMITTENTE (30 VELOCE 30 LENTI) 5 MIN CORSA CONTINUA AD ALTA INTENSITA R:4 MIN 5 MIN CORSA A CARATTERE INTERMITTENTE (30 VELOCE 30 LENTI ) R:4 MIN ADDOMINALI + FLESSIONI ** MERCOLEDI 10 AGOSTO * POTENZA AEROBICA : 4x1000 mt ( 4' rec 5') totale 4000 mt. ** GIOVEDI 11 AGOSTO * 5 x 60 MT ALLUNGHI R: CAMMINANDO * 5 x 10 1/2 SQUAT + 15 MT SPRINT A FINE SERIE R: 1 MIN TRA LE SERIE * 25 MIN CORSA MEDIA ALTA INTENSITÀ. ** VENERDI 12 AGOSTO * POTENZA AEROBICA 7 x 600 ( 2' rec 3' ) TERZA SETTIMANA 4 ALLENAMENTI ** MARTEDI 16 AGOSTO * POTENZA AEROBICA: 6x800 (2'.00 rec 3') TOT 4800 mt ** MERCOLEDI 17 AGOSTO * 6x60 MT ALLUNGHI R : CAMMINANDO * 5x10 APPOGGI BALZATE LATERALI + 10 MT SPRINT * 6x8 RIPETIZIONI A NAVETTA mt SPRINT (R : 10''tra le ripetute R : tra le serie)

3 ** GIOVEDI 18 AGOSTO * RESISTENZA LATTACIDA 1:200 mt in 30" rec 1 MIN mt in 1'15"-1'30" rec 1'45" mt in 2'20"-2'30" rec 2'45" mt 3'15"-3'30" rec 4' * 10 MIN MACROPAUSA IN STRETCHING * RESISTENZA LATTACIDA 2 : 800 mt mt mt mt TEMPI DI PERCORRENZA E DI RECUPERO COME SOPRA ** VENERDI 19 AGOSTO * 5x 60 mt ALLUNGO R:CAMMINANDO * RESISTENZA LATTACIDA : INTERVAL TRAINING 4 x 10' * NELLA SERIE : 3' (30"lento - 30" veloce)- 3' (20" lento -20" veloce) - 2' (15'' lento - 15" veloce)- 2' (10"lento- 10" veloce) rec.6' QUARTA SETTIMANA 5 ALLENAMENTI ** LUNEDÌ 22 AGOSTO * FORZA SPECIFICA LAVORO IN SALIA * 3x 30 mt calciata dietro * 3x 30 mt skip * 3x30 mt corsa gambe tese * 3x10 balzi piedi uniti * 3x30mt balzi alternati * 2x30mt balzi alternati successivi * 2x8x 30 mt velocità R : camminando ** MARTEDÌ 23 AGOSTO * 7x 60 mt ALLUNGO R : corsa lenta * 2 x 6 x 100 mt 15"/20" R: 45" nella serie 5' tra le serie * 2x 4 x 300 mt 1' rec 1' nella serie 5' tra le serie ** MERCOLEDI 24 AGOSTO SIMULAZIONE TEST ATLETICI ** GIOVEDI 25 AGOSTO * 8x 8 1/2 SQUAT + 15 mt SPRINT FRONTALE R: 1' tra le serie * 6 x8 x20+20 mt SPRINT A NAVETTA R : 15" nella serie -1' tra le serie

4 ** VENERDI 26 AGOSTO * FORZA SPECIFICA LAVORO IN SALITA * 3 x 30 mt calciata dietro * 3 x 30 mt skip * 3 x 10 balzi piedi uniti * 3 x 30 mt balzi alternati * 2 x 3 x 30 mt balzi alternati successivi * 2 x 8 x 30 mt velocità R: camminando QUINTA SETTIMANA 7 ALLENAMENTI ** LUNEDI 29 AGOSTO * 4X 60 MT ALLUNGO R: CAMMINANDO 4 X 400 MT 1,30/1,35 R :1,30 5 X 200 MT 36 /38 R: 1 MIN 6 X 100 MT 15 /20 R: 45 SERIE ** MARTEDI 30 AGOSTO * 10' CORSA MEDIO/ALTA INTENSITÀ * 6 x 30 mt SPRINT R:40" tra le ripetute R:2' tra le serie * 6 x 70 mt SPRINT R: camminando R: 2' tra le serie * 6 x 30 mt SPRINT R: 40" ** MERCOLEDI 31 AGOSTO * 5 x 60 mt ALLUNGO * 5' CORSA CONTINUA AD ALTA INTENSITÀ R:4' * 5' CORSA A CARATTERE INTERMITTENTE (30" veloce - 30" lento) R:4' * 5' CORSA CONTINUA AD ALTA INTENSITÀ R:4' * 5' CORSA A CARATTERE INTERMITTENTE (30" veloce - 30" lento) R:4' ** GIOVEDI 1 SETTEMBRE (RADUNO) * 5 x 10 mt SPRINT R:2' * 5 x 20 mt SPRINT R:2' * 5 x 30 mt SPRINT R:2' * 5 x 40 mt SPRINT R:2' * RAPIDITÀ OSTACOLINI E DRIBBLING PALETTI + 15 mt SPRINT

5 ** VENERDI 2 SETTEMBRE (RADUNO) * 5 x 10 APPOGGI BALZI LATERALI + 10 mt SPRINT FRONTALE * 5 x 6 OSTACOLI BASSI + 15 mt SPRINT R: 30" tra le ripetute R: 2' tra le serie * 5 x 6 OSTACOLI MEDI + 15 mt SPRINT R: come sopra * 5 x 6 OSTACOLI ALTI + 15 mt SPRINT R: come sopra * 8 x mt SPRINT A NAVETTA + 10 mt SPRINT R: 40" R: 3' fine esercizio * 6 x 30 mt SPRINT R: come sopra * 6 x 50 mt SPRINT R: camminando ** SABATO 3 SETTEMBRE (AL RADNO) * 4 x 60 mt ALLUNGO R: camminando * 4 x 400 mt 1'.30"/1'.35" R: 2' * 5 x 200 mt 36"/38" R: 1'.30" * 6 x 100 mt 18"/20" R:1'.00" * STRETCHING ** DOMENICA 4 SETTEMBRE (RADUNO) * 10' CORSA MEDIO/ALTA INTENSITÀ * 6 x 30 mt SPRINT R:40" tra le ripetute R:2' tra le serie * 6 x 70 mt SPRINT R: camminando R: 2' tra le serie * 6 x 30 mt SPRINT R: 40" BUON ALLENAMENTO