Esercitazione 1 - M Variata Esercitazione 3 Stella Stella

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1 Martedì 16 agosto 20 potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1, inchino spartano, ecc.) 4x100m in progressione R 1 30 Gruppo A: 1x esercitazione M variata 5 corsa lenta 2x stella R 3 Gruppo B: 25 cross media intensità Addominali (100 normali 30 laterali per lato 15 flessioni 50 addominali bassi) 5 defaticamento 15 corsa lenta (riscaldamento) 4x60m in allungo con recupero camminando Gruppo A: 20 fartlek 30 corsa media intensità + 40 corsa bassa intensità Gruppo B: R 4-3 Mercoledì 17 agosto 25 corsa lenta (riscaldamento) 15 potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1, inchino spartano, ecc.) 4x60m allungo con recupero camminando 10x 100m in salita R ritorno camminato Addominali (100 normali 30 laterali per lato 18 flessioni 50 addominali bassi) 5 defaticamento 15 corsa lenta (riscaldamento) Gruppo A: 1x corsa continua ad alta intensità R 4 attivo dopo ogni ripetizione Gruppo B: 4x400m R 2 3 corsa lenta 6x200m R 1 30

2 Giovedì 18 agosto 25 corsa lenta (riscaldamento) 15 potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1, inchino spartano, ecc.) 4x60m allungo con recupero camminando Gruppo A: 1x esercitazione M variata 5 corsa lenta 4x esercitazione rombo Gruppo B: 15 fartlek 30 corsa media intensità + 40 corsa bassa intensità Addominali (100 normali 30 laterali per lato 18 flessioni 50 addominali bassi) 5 defaticamento Escursione: Descrizione percorso: partenza Piancavallo c.ra Collalt c.ra Barzan c.ra del Medico c.ra Valfredda Col Spizzat : Descrizione percorso: partenza Piancavallo - Casera Collalt Casera Barzan Casera del Medico c.ra Caseratte Col Spizzat c.ra di Valfredda c.ra Pian dell More Piancavallo. Spuntino presso c.ra Pian delle More. Tempo di percorrenza: 5ore Venerdì 19 agosto 15 potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1, inchino spartano, ecc.) 4x60m allungo con recupero camminando 1x corsa continua ad alta intensità R 4 attivo dopo ogni ripetizione Addominali (100 normali 30 laterali per lato 20 flessioni 50 addominali bassi) 8x100m in salita R 2 2x esercitazione stella R 3 7x 20+20m sprint navetta R 40 4x70m allungo con recupero camminando

3 Sabato 20 agosto 5x50m allungo con recupero camminando 5x [5 sprint 15 corsa bassa intensità] x 1 R 1 attivo 5 corsa a bassa intensità 5x [5 sprint 15 corsa bassa intensità] x 1 R 1 attivo Addominali (100 normali 30 laterali per lato 20 flessioni 50 addominali bassi) 6x 10+10m sprint a navetta R 30 6x 20m sprint R 30 5x 30m sprint R 40 Domenica 21 agosto Prova yo-yo test Partitella di fine raduno

4 Esercitazione 1 - M Variata: comprende 5 giri. Dalla Partenza si va in allungo fino al 1 cono, poi corsa lenta fino al 2 cono. Allungo fino al 4 cono girando attorno al 3 cono (quello più vicino al 1 giro, quello medio al 2, quello più lontano al 3, di nuovo quello medio al 4 ed infine quello più vicino al 5 ); nuovamente corsa lenta fino al 5 cono e poi sprint fino al 6 cono; recupero in corsa lenta fino al 1 cono e via da capo. Esercitazione 3 - Stella: posizionare 10 coni a formare un circolo del diametro di 20m alternando due colorazioni. Ogni colore corrisponde ad un soggetto. Dalla Partenza si va in sprint fino al secondo cono dello stesso colore posizionato in senso orario, poi sprint fino al successivo cono utilizzando la stessa regola, poi nuovamente sprint. La quinta frazione ci riporta nel punto di partenza. Si parte contemporaneamente in due, uno per colore. Nel momento in cui un soggetto passa il primo cono parte un altro, e così via. Rimane discrezione dell istruttore presente decidere quanti soggetti coinvolgere e come quantificare il numero di ripetizioni dell esercizio ed i tempi di recupero che dipendono dal numero totale di soggetti coinvolti. P 3 P = Gruppo 1 = Gruppo 2 Stella

5 Lento 4 Sprint Allungo = Allungo + Sprint = Corsa lenta Rombo

6 Partenza 1 = Corsa lenta = Allungo M variata = Sprint