AIA CAN B Stagione Agonistica

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1 AIA CAN B Stagione Agonistica Programma Settimanale Arbitri: 27 Ciclo Funzionale Periodo: dal 2 all 8 Gennaio 2017 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo allo 27 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione

2 1 Giorno Tema metodologico: Aerobic Endurance 15 jogging inserendo nella corsa anche esercizi per le braccia e andature varie a piacere; 5 Stretching dinamico per arti superiori e inferiori; 5x60m in allungo con jogging come recupero; Moderate-Intensity Training (Intensità pari 4 della scala di Borg, moderato): 20 di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg+5x60m allungo con recupero di passo+20 di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg con finale in leggera progressione Stretching statico.

3 2 Giorno Tema metodologico: (Speed Endurance) Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 3x60m in allungo; x( ) totale 5 Correndo su un percorso simile a quelli in figura, in diagonale lunga (80-100m) liberi per il campo o con cambi di direzione ogni 20-30m: Effettuare 30 a una intensità pari a 3 della scala di Borg (Moderato), poi correre per 20 a una intensità pari a 5 della scala di Borg (forte) e quindi sprintare per 10 per poi riprendere il ciclo per altre 4 volte. 2 Recupero camminando 5x( ) totale 5 2 Recupero camminando 5x( ) totale 5 Cool-Down 15 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3), con finale in progressione + stretching.

4 3 Giorno Tema metodologico: Aerobic Endurance 15 jogging inserendo nella corsa anche esercizi per le braccia e andature varie a piacere; 5 Stretching dinamico per arti superiori e inferiori; 5x60m in allungo con jogging come recupero; Moderate-Intensity Training (Intensità pari 4 della scala di Borg, moderato): 20 di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg+5x60m allungo con recupero di passo+20 di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg con finale in leggera progressione Stretching statico.

5 4 Giorno Tema metodologico: Sprint Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 3x60m in allungo; Sprint training: 5x40m sprint (90% del massimo del momento) con recupero completo; 5 recupero effettuando jogging; 5x40m sprint (90% del massimo del momento) con recupero completo. Cool down 20 jogging (intensità 2 della scala di Borg) +stretching statico

6 5 Giorno Tema metodologico: Medium Intensity Endurance Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 10x400m in 1 40 con 20 di recupero tra ogni ripetizione (ripartenza ogni 2 ). Effettuare l esercitazione intorno a un rettangolo come in figura invertendo il senso di marcia dopo ogni frazione di 400m Cool-Down 15 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

7 Carlo Castagna Metodologo Allenamento AIA Responsabile PA CAN A-B