RESISTENZA SPECIALE ALLA FORZA

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1 Le esercitazioni con i cambi di direzione rappresentano un mezzo particolarmente utile per sviluppare alcune espressioni di forza e migliorare diverse qualità di resistenza utili per il calciatore. Proponiamo un programma di allenamento che segue una progressione razionale degli stimoli e che rappresenta la sintesi dell esperienza accumulata sul campo. Tratto da: La modulazione del carico nella preparazione del calciatore Agostino Tibaudi, Roberto Sassi Calzetti&Mariucci Editori ( RESISTENZA SPECIALE ALLA FORZA Introduzione Nel periodo pre-campionato, ancor più che in ogni altro momento della stagione, è necessario realizzare le diverse esercitazioni rispettando una progressione razionale. Essa sarà programmata in funzione del livello della condizione fisica che evidentemente è piuttosto basso e del tempo a disposizione prima che inizino gli impegni agonistici. A questo scopo, parlando di un mezzo che prevede l esecuzione di un certo numero di cambi di direzione, è utile considerare sia alcuni aspetti di tipo qualitativo che i parametri di tipo quantitativo. Dal punto di vista qualitativo, per esempio, nelle prime sedute sarà opportuno privilegiare variazioni delle traiettorie realizzate con angoli aperti (maggiori o uguali a 90 ), che determinano un minor grado di sollecitazione muscolare. Successivamente verranno introdotti i cambi di direzione con angoli più chiusi. Volendo considerare la quantità del carico proposto faremo riferimento all Entità dello Stimolo Assoluto (ESA, Capanna, 2000). Le esercitazioni con cambi di direzione Queste esercitazioni rappresentano il fulcro del nostro programma di preparazione fisica a secco perche in esse sono racchiuse molte delle richieste di tipo funzionale, tecnicocoordinativo, biomeccaniche e neuromuscolari necessarie alla prestazione del giocatore di calcio moderno. Questo modello di attività intermittente svolta ad intensità massimale, sviluppato con il metodo proposto da Capanna (2000), costituisce una tipologia di allenamento che impone elevate sollecitazioni di tipo prevalentemente anaerobico, e consente l'incremento della capacità di recupero in tempi brevi. Durante l attivita si sottopongono i muscoli ad elevate sollecitazioni in regime eccentrico (fase di decelerazione) ed in regime concentrico (repentine accelerazioni nei cambi di direzione) con reiterati impegni di forza esplosiva. Il calciatore nell effettuare scatti di diversa lunghezza, cambi di direzione con angoli variabili, nel recuperare con pause la cui durata viene continuamente modificata, si adatterà progressivamente a ripetere azioni tecniche proprie della motricità specifica. Essendo questa un esercitazione molto dispendiosa e importante che l'entità del carico proposto sia consona alle capacita attuali dell atleta in modo che possa assorbire il carico proposto. Allo scopo di perseguire gli obiettivi programmati è anche importante l'esecuzione tecnica dei movimenti durante la fase di arresto e di cambio di direzione che devono essere compiuti: - la decelerazione, effettuata con il corretto abbassamento del baricentro; - la capacità di gestire l'ampiezza degli ultimi passi che deve essere tale da consentire di controllare il corpo nel cambio di direzione, ma allo stesso tempo non deve rallentare in maniera eccessiva l'avvicinamento verso il punto in cui si effettuerà l'arresto e la ripartenza;

2 - l'esecuzione dell'ultimo appoggio, che serve ad ammortizzare l'energia cinetica del corpo e per questo scopo deve essere più ampio dei precedenti e realizzato con l'arto esterno rispetto alla successiva direzione di corsa; - una immediata riaccelerazione con spinte a terra efficaci. Progressione ESA: resistenza speciale alla forza Allenamento 1 distanza costante - recupero variabile cambi di direzione: recupero: si alternano intervalli di 35" e di 40 sviluppo della seduta: 3 x (A + B + C + B + A) oppure 5xA + 5xB + 5xC lunghezza dei percorsi A - B - C: 20 m. ESA: 13,3

3 Allenamento 2 distanza costante - recupero costante cambi di direzione: recupero: 40" sviluppo della seduta: 6xA + 6xB + 6xC lunghezza dei percorsi A - B - C: 25 m. ESA: 36,6 Allenamento 3 distanza variabile - recupero costante cambi di direzione: recupero: 35" sviluppo della seduta: 4 x (A + B + C + D + E) lunghezza dei percorsi: A ---> 30 m B---> 25 m C---> 37 m D---> 30 m. E---> 24 m ESA: 53,1

4 Allenamento 4 distanza variabile - recupero variabile cambi di direzione: recupero: si alternano intervalli di 30" e di 25" macropausa 3' sviluppo della seduta: 5 x (A + B + A + B) lunghezza dei percorsi: A ---> 40 m B---> 26 m ESA: 63,4 Allenamento 5 distanza costante - recupero variabile cambi di direzione: recupero: si alternano intervalli di 30" e di 35" sviluppo della seduta: 3 x (2xA + 2xB + 2xC) lunghezza dei percorsi A - B - C: 40 m ESA: 87,4

5 Allenamento 6 distanza costante - recupero costante cambi di direzione: recupero: 30" sviluppo della seduta: 4 x (A + B + C + D + E) lunghezza dei percorsi A - B - C - D - E: 40 m ESA: 100,4 Allenamento 7 distanza variabile - recupero costante cambi di direzione: recupero: 30" sviluppo della seduta: 5 x (A + B + A + B) lunghezza dei percorsi: A ---> 40 m B---> 50 m ESA: 123,1

6 Allenamento 8 serie n 1: distanza variabile - recupero variabile cambi di direzione: 45 recupero: 10"/ 15"/ 20" macropausa 3' sviluppo della serie: A + B + C + D lunghezza dei percorsi: A ---> 20 m B---> 30 m C---> 40 m D---> 50 m serie n 2: distanza costante - recupero costante cambi di direzione: 0-45 recupero: 25" macropausa 3' sviluppo della serie: 7xE lunghezza del percorso E: 40 m serie n 3: distanza variabile - recupero costante cambi di direzione: 45-0 recupero: 25" macropausa 3' sviluppo della serie:f + G + H + G + F lunghezza dei percorsi: F ---> 32 m G---> 40 m H---> 48 m

7 serie n 4: distanza costante - recupero variabile cambi di direzione: recupero: 20"/ 25"/ 30" sviluppo della serie: 2xI + 2xL + 2xM lunghezza dei percorsi I - L - M: 40 m ESA: 132,9 Esercizio"Resistenza speciale alla forza" 150 ESA Progressione del "carico" Figura 11. In questo grafico e rappresentato un metodo di progressione didattica dell esercitazione Resistenza speciale alla forza, secondo i valori calcolati precedentemente, da inserire nella pianificazione di allenamento.

8 RIPETUTE AEROBICHE Si tratta di un mezzo di allenamento basato su frazioni di corsa in cui la velocità è mantenuta costante e della durata di alcuni minuti, separate da pause di recupero generalmente non attivo. Le distanze più comuni sono quelle comprese tra 800 e 1000 metri. Nella nostra proposta di progressione pero è prevista anche una seduta su tratti di 400 metri ed una seduta in cui vengono percorse distanze variabili dai 150 ai 450 metri. La velocità con cui vengono eseguite le ripetute dovrebbe far riferimento alla velocita di deflessione della Frequenza Cardiaca ricavata da un test incrementale; e generalmente e leggermente superiore del 3% - 5% rispetto alla velocità di deflessione del singolo atleta. All'inizio della preparazione pre-campionato o nel caso in cui il mezzo venga proposto a calciatori delle squadre giovanili può essere più indicato correre alla velocità di deflessione o anche ad una velocita leggermente più lenta. Un altro metodo di controllo dell allenamento potrebbe essere quello di fare riferimento alla Fc di deflessione oppure alla della Fc massima e calcolare quindi le diverse percentuali a seconda del periodo della stagione e degli incrementi che si desiderano ottenere. Progressione ESA: ripetute aerobiche Allenamento 1 4 x 800 m. rec. 2' 45" ESA: 25,9 Allenamento 2 4 x 1000 m. rec. 3' ESA: 29,6 Allenamento 3 4 x 1000 m. rec. 2' 30" ESA: 35,6 Allenamento 4 5 x 1000 m. rec. 2' 45" ESA: 37,9 Allenamento 5 6 x 1000 m. rec. 2' 45" ESA: 43,6

9 Allenamento 6 2 x 6 x 400 m. rec. 1' 45" macropausa 3' ESA: 46,8 Allenamento m rec. 1' 300 m rec. 1' 20" 450 m rec. 1' 40" 600 m rec. 2' 450 m rec. 1' 40" 300 m rec. 1' 20" 150 m rec. 1' 300 m rec. 1' 20" 450 m rec. 1' 40" 600 m ESA: 48,1 Esercizio "Ripetute aerobiche" 50 ESA Progressione del "carico" Figura 7. In questo grafico e rappresentato un metodo di progressione didattica dell esercitazione Ripetute aerobiche, secondo i valori calcolati precedentemente, da inserire nella pianificazione di allenamento.

10 Appendice: calcolo dell Entità dello Stimolo Assoluto attività totale ESA = x n di ripetizioni pause totali attività totale: sommatoria (metri) della distanza complessivamente percorsa pause totali: sommatoria degli intervalli di recupero (secondi) tra le ripetizioni e tra le serie n di ripetizioni: sommatoria dei singoli segmenti che formano i diversi percorsi tracciati