MUSCOLAZIONE NEL CALCIO PERCHE?

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1 MUSCOLAZIONE NEL CALCIO PERCHE? - Per migliorare le prestazioni specifiche e particolarmente le qualità relative alla potenza muscolare (sprint, salto, tiro in porta, ecc.) - Per rendere più efficaci le qualità senso-motorie - Per uno sviluppo atletico generale ( creare timore fisico e psicologico sull avversario, in particolare nei contrasti) - Per sopportare meglio i carichi intensivi nell allenamento specifico - Per prevenire lesioni e squilibri

2 POTENZIAMENTO MUSCOLARE OBIETTIVI ADATTAMENTO FUNZIONALE E NEURALE ADATTAMENTO STRUTTURALE ADATTAMENTO ENERGETICO

3 REGIMI MUSCOLARI Interazioni suscettibili tra i regimi muscolari a determinare il livello della performance di forza nel calcio Pliometria Concentrica Stato-dinamico + LIVELLO PRESTAZIONE CALCIO Isometria Eccentrica Stato-dinamico -

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7 Periodo di preparazione specifica (pre-gara + gara) Periodo di preparazione generale

8 Carico dinamico in un ciclo settimanale

9 Quali metodi usare nelle diverse fasi dell allenamento Fase 1 : Circuito - Forza Agonista - Antagonista dentro la zona di potenza (50-70%della Fmax = 1 RM) 20 di lavoro 40 di recupero 8 10 stazioni, 2 3 serie / stazione Fase 2 : Sviluppo della Fmax con opzione Volume muscolare e/o Coordinazione intermuscolare %, 6 1 rip., 6 10 serie, pausa = 3 5 Fase 3 : Sviluppo della forza esplosiva con il metodo contrasto o bulgaro : Combinazioni 3 x 90% + 5 x plio in stato-dinamico Fase 4: Sviluppo della forza specifica con un lavoro nelle 3 zone di allenamento: Fmax Potenza Pliometria - Velocità Esempio: 5 x 80%+ 8 x plio + velocità speciale 5-10 o 4 serie di 10 rip. a Pmax, Pausa = 3-5 o lavoro intermittente (corsa,plio, forza,ecc.): Per es.: > 3 x 6, Pausa = 6

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12 Allenamento della forza max Metodo degli sforzi ripetuti Obiettivo 1: massa muscolare Principi di allenamento: La durata dello stimolo è determinante Lavoro ad esaurimento locale Diminuizione progressiva del tempo di pausa Allenare sistematicamente 2 3 gruppi muscolari Aumentare solo il carico o solo il numero di ripetizioni Esempi: 3-5 serie di 10 RM esecuzione lenta,pausa di 2-3 tra le serie idem con pre o post fatica (super-serie) I metodi americani classici: le serie «brucianti o burns» le serie «forzate» ecc... Allenamento della forza max Metodo degli sforzi ripetuti Obiettivo 2: massa muscolare ridotta Principi di allenamento: Lavoro meno stressante Il recupero dovrà assumere la capacità di prestazione Diminuire progressivamente il tempo di pausa A vantaggio del relax Esempi: Carico %, 5-6 ripet. 2 blocchi di 3 serie (pausa: 5 tra le serie e di 7 tra i blocchi) 2 blocchi di 3 serie: 10 x 75% + 6 x 85% + 2 x 95% (pausa : 5 tra le serie e di 7 tra i blocchi Allenamento della forza max Metodo degli sforzi massimali Obiettivo: coordinazione intramuscolare Esempi: 5 serie di 3 rip. al 90% di 1 RM (5 di pausa tra le serie) 5 serie di 1-2 rip. al % di 1RM kg (5 di pausa tra le serie) Lavoro eccentrico: 3 serie di 4-5 rip al % Lavoro eccentrico-concentrico. 5 serie di 3-5 rip. Al 120%-80% (5 di pausa tra le serie)

13 Le Potenziamento muscolare Allenamento specifico e multiforme - orientato Allenare la forza e le caratteristiche individuali di ogni disciplina tenendo conto che: Da quale angolo articolare la forza è esercitata quali sono i muscoli e quali le catene muscolari coinvolti quale è la direzione di impegno dei muscoli (direzione di impulso e di propulsione) quali sono i regimi di azione muscolare quale la frequenza, il numero e la durata degli impulsi (forza impegnata)

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