SCHEDA FORZA TEORIA E CONCETTI

Transcript

1 TEORIA E CONCETTI

2 STANDARD DI FORZA.. Squat con 2 volte il proprio peso Panca piana con 1,5 volte il proprio peso Stacco da terra con 2,5 volte il proprio peso Military press con 0,75 volte il proprio peso

3 PRIMA DI INIZIARE.. Studiare i concetti e la teoria Imparare ad eseguire correttamente gli esercizi Spostare il focus da muscolo a movimento Spostare focus da interno ad esterno Lavorare a buffer Lavorare in multifrequenza

4 UN UOMO DEBOLE NON È FELICE COME SE LO STESSO UOMO FOSSE FORTE. Mark Rippetoe

5 COME SCEGLIERE GLI ESERCIZI Quantitativo di distretti muscolari reclutati con singolo movimento Possibilità di sovraccaricare tale movimento Transfer ad altre qualità fisiche (sprint, salto, spingere, tirare)

6 MIGLIORI ESERCIZI PER AUMENTARE FORZA E MASSA Squat Stacchi da terra Panca piana Overhead press Rematore con bilanciere Dip alle parallele e trazioni alla sbarra Leg press

7 TRE PRINCIPI FONDAMENTALI DELL ALLENAMENTO Specificità Sovraccarico progressivo SRA: Stimolo, recupero, adattamento

8 SPECIFICITÀ Determinato stimolo induce un adattamento specifico a tale stimolo (stressor) Esempio: per aumentare massimale panca piana, eseguo la panca piana (100% specifico)

9 SOVRACCARICO PROGRESSIVO Necessità di aumentare lo stimolo per indurre nuovi adattamenti Aumento del carico (tensione meccanica) Aumento volume Aumento densità Utilizzo di variabili

10 SRA - STIMOLO, RECUPERO, ADATTAMENTO Lo stressor (stimolo) deve essere bilanciato con il recupero Necessità di dissipare lo stress accumulato prima di un nuovo stressor Stress e recupero ottimale: adattamento Stress eccessivo e recupero non ottimale: sovrallenamento

11 LE TRE VARIABILI DELL ALLENAMENTO Intensità Volume Frequenza

12 INTENSITÀ Percentuale di carico rispetto al massimale La variabile di maggiore importanza nell allenamento della forza

13 VOLUME Quantitativo totale di lavoro misurato in tonnellaggio Tonnellaggio = set x ripetizioni x kg Strettamente correlato all aumento di massa muscolare

14 FREQUENZA Numero di volte nel quale alleniamo un singolo movimento a settimana Bassa frequenza: 1 seduta settimana Media frequenza: 2/3 sedute settimanali Alta frequenza: 4 o + sedute settimanali

15 L INTENSITÀ DETERMINA L EFFETTO, IL VOLUME L AMPIEZZA DI TALE EFFETTO Mike Tuscherer

16 AUTOREGOLAZIONE E PERCENTUALI Due scuole di pensiero Allenamento autoregolato Allenamento basato su percentuali prestabilite Schede ibride

17 PERIODIZZAZIONE DELL ALLENAMENTO Per intermedi ed avanzati Macrocicli di 8-16 settimane Mesocicli di 4 settimane Suddivisione in blocchi di volume ed intensità Peaking per Powerlifters o Test dei massimali

18 QUANTE RIPETIZIONI? Range: 1-5 ripetizioni (forza) Range: 6-20 ripetizioni (massa muscolare) Intensità tra 65-92% del massimale + o - serie a seconda del blocco di allenamento Volume ed intensità inversamente proporzionali Vasto range di ripetizioni e schemi

19 E LA MASSA MUSCOLARE? Il sovraccarico progressivo causa aumento della massa muscolare a patto che ci sia: Volume di lavoro adeguato Surplus calorico Quantitativo elevato di proteine

20 A PROPOSITO DI BODYBUILDERS.. La forza non si allena solo un mese all anno La forza va allenata e stimolata per macrocicli Non basta un ciclo di forza per diventare forti La massa muscolare aumenta anche in forza

21 PERCHÉ UN BODYBUILDER DOVREBBE ALLENARE LA FORZA? Forza e massa muscolare nel natural sono correlati Tensione meccanica alla base dello stimolo ipertrofico

22 QUANTI GIORNI ALLENARSI? Novizio: 2-3 giorni a settimana Intermedio: 3-4 giorni a settimana Intermedio avanzato: 4-5 giorni a settimana Avanzato: 5 o + giorni a settimana

23 ARTICOLI CONSIGLIATI PER APPROFONDIRE.. (LINK IN DESCRIZIONE) I 3 principi dell allenamento Intensità, Volume, Frequenza Scheda Forza, concetti ed esempi Allenamento in Multifrequenza per BB o PL?

24 E ADESSO..? Lascia un Like al Video Iscriviti al canale YouTube Commenta con dubbi o domande Diventiamo forti assieme su NicholasRubini.it