Postura base. Paravertebrali

Dimensione: px

Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "Postura base. Paravertebrali"

Rachele Vitale
6 anni fa
Visualizzazioni

1 Scheda Potenziamento generale Fase 1 riscaldamento / flessibilità e allungamento 3 minuti - 18Hz Postura base Mantenere la postura base per circa 20 secondi Piedi in posizione 1.5 o 2 a seconda del livello di allenamento. Gambe sempre flesse. Come quando si scendono le scale o si corre. Paravertebrali Iniziare a riscaldare i muscoli paravertebrali* modificando l angolo di flessione delle gambe come in foto *muscoli intorno alla colonna vertebrale e alla base del tronco, lombari e dorsali Alternare questa postura con quella sopra muovendosi lentamente per altri 20 secondi Note Avvertenze: prima di utilizzare le schede allenamento è necessario apprendere i concetti base che trovate in in Galileo_istruzioni_per_schede_allenamento.pdf Pag.1

2 Fase 1 riscaldamento / flessibilità e allungamento Distensione quadricipiti Addominali Distendere le gambe allungando i quadricipiti e spingendo in avanti il bacino. Mantenere per circa 10 secondi Rotazione bacino Pavimento pelvico Ruotare il bacino lentamente stringendo i glutei. Per 3 volte circa 15 secondi Pag.2

Fase 1 riscaldamento / flessibilità e allungamento Bicipite femorale Inclinare il busto in avanti fino a che si inizia a percepire il lavoro localizzato sui bicipiti

3 Fase 1 riscaldamento / flessibilità e allungamento Bicipite femorale Inclinare il busto in avanti fino a che si inizia a percepire il lavoro localizzato sui bicipiti femorali. Mantenere per circa 10 secondi Piegamenti laterali Eseguire lentamente. Per circa 20 secondi Rotazioni busto Eseguire lentamente. Per circa 20 secondi Pag.3

4 Fase 1 riscaldamento / flessibilità e allungamento Allungamento paravertebrali Eseguire lentamente. 2 o 3 volte per circa 6 / 8 secondi per volta Pag.4

Durante la pausa si possono eseguire altri esercizi a corpo libero come addominali,

5 Fase 1 pausa da 1 a 2 minuti La pausa è necessaria per non sovraccaricare il SNC sistema nervoso centrale. Durante la pausa si possono eseguire altri esercizi a corpo libero come addominali, piegamenti sulle braccia, lavoro sulle braccia con manubri, spalle. Esempio Addominali Svolgere gli esercizi di corpo libero durante la pausa tra un trattamento e l altro. Pag.5

6 Fase 2 gambe lavoro muscolare 3 minuti - 22Hz Aumentare la frequenza a seconda del livello di allenamento: 20Hz principiante 22Hz intermedio 24Hz+ avanzato Posizione piedi a seconda del livello di allenamento. 2.5 principiante 3 intermedio 4 avanzato (solo con pesi aggiuntivi*) Postura base lavoro muscolare Mantenere la postura base in modo statico (senza salire o scendere) per circa 60 secondi Lavoro muscolare intenso quadricipiti Stessa frequenza e posizione dei piedi. Eseguire in modo dinamico muovendosi lentamente 4s su e 4s giù per 30 secondi complessivi *oltre una certa intensità (le Galileo sono molto potenti) si viene proiettati in alto ed il piede comincia a staccarsi dal piatto vibrante. In alcuni casi si innesca una risonanza che fa vibrare il dispositivo e tende a farlo spostare sul pavimento. Se dovesse verificarsi è necessario aumentare il proprio peso. Anche solo 10kg (2 manubri da 5kg) possono bastare per contenere il fenomeno. Pag.6

7 Fase 2 gambe lavoro muscolare Bicipite femorale e quadricipiti Piegare notevolmente il busto in avanti arretrando il baricentro. Mantenere per circa 20 secondi Adduttori. Ruotare i piedi nelle varie posture come in foto. Alternare la postura ogni 10 secondi. Mantenere fino alla fine del ciclo di 3 minuti. Pag.7

8 Fase 2 pausa da 2 a 3 minuti Braccia e spalle Svolgere gli esercizi di corpo libero a piacere durante la pausa tra un trattamento e l altro. Pag.8

Fase 3 gambe esaurimento muscolare / potenziamento 3 minuti - 24Hz Impostare la frequenza a seconda del livello di allenamento: 20Hz principiante 22Hz intermedio 24Hz+ avanzato Posizione piedi a

5 principiante 3 intermedio 4 avanzato Postura base lavoro muscolare Mantenere la postura base in modo statico per circa 60 secondi Pesi: carico a seconda delle proprie possibilità.

9 Fase 3 gambe esaurimento muscolare / potenziamento 3 minuti - 24Hz Impostare la frequenza a seconda del livello di allenamento: 20Hz principiante 22Hz intermedio 24Hz+ avanzato Posizione piedi a seconda del livello di allenamento. 2.5 principiante 3 intermedio 4 avanzato Postura base lavoro muscolare Mantenere la postura base in modo statico per circa 60 secondi Pesi: carico a seconda delle proprie possibilità. Nella foto l esercizio è svolto con 22kg per mano, normalmente si inizia con 10kg per un uomo e 5kg per una donna. Lavoro di potenziamento intenso Eseguire l esercizio intermedio per altri 45 secondi. Portarsi in posizione base come sopra per altri 30 secondi e finire il ciclo dei 3 minuti in posizione statica deep squat. Nota: gli atleti possono utilizzare carichi maggiori nel rispetto del carico massimo del dispositivo. Verificare il carico massimo dalla scheda tecnica del modello Galileo in uso. Avvertenza: Se il muscolo è esaurito fa male. Se non si è in grado di proseguire, interrompere. intermedio deep squat Pag.9

10 Fase 4 massaggio (opzionale) 5 minuti - 12Hz Svolgere gli esercizi di massaggio a piacere come nelle immagini. Tenere il coccige in corrispondenza dell asse zero e fuori dal bordo del piatto vibrante. Alternative per modelli Basic - Advanced o configurazioni libere senza asta e manubrio. Pag.10

11 Fase 5 stretching 2/3 minuti - 12Hz Svolgere gli esercizi di allungamento a piacere come nelle immagini. Tenere i piedi uniti. Allungamento tibiale anteriore Allungamentoquadricipiti Pag.11

Addominali (opzionale solo per utenti esperti) Addominali Pettorali e Braccia Braccia leggermente flesse. Peso sulle mani e sulle punte dei piedi. Iniziare con le ginocchia appoggiate a terra.

12 Addominali (opzionale solo per utenti esperti) Addominali Pettorali e Braccia Braccia leggermente flesse. Peso sulle mani e sulle punte dei piedi. Iniziare con le ginocchia appoggiate a terra. Spingere le mani verso le ginocchia contraendo gli addominali. Sempre con gli addominali contratti sollevare le ginocchia da terra, spingendo verso le mani. Attenzione: utilizzare dei guantini, la formazione di vesciche è molto probabile anche in soggetti allenati. 45/60 secondi - 25Hz Solo per utenti di livello avanzato. Pag.12

Documenti analoghi

Scheda Post Gravidanza. 3 minuti - 18Hz. Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare. Mantenere la postura base per circa 60 secondi

Scheda Post Gravidanza. 3 minuti - 18Hz. Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare. Mantenere la postura base per circa 60 secondi Scheda Post Gravidanza Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare 3 minuti - 18Hz Mantenere la postura base per circa 60 secondi con piedi in posizione 1.5 Gambe sempre leggermente flesse. (come quando si