CRUNCH A TERRA (Addominali)

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Bonifacio Valle
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1 CRUNCH A TERRA (Addominali) Esecuzione: distesi a terra mani dietro il collo, gambe piegate poggiate sulla spalliera. Nella fase espiratoria flettere lentamente il torace sul bacino. CRUNCH INVERSI (Addominali) Esecuzione: disteso su panca afferrare con le mani le apposite impugnature. Nella fase espiratoria portare le ginocchia al petto, ed il bacino in retroversione forzata. Anche quando le gambe scendono non alzare mai la zona lombare dalla panca. Per aumentare la difficoltà, inclinare maggiormente la panca. Per chi è alle prime armi può eseguire l'esercizio anche a terra, senza nessuna inclinazione.

CRUNCH INVERSI (Addominali) Esecuzione: disteso su panca afferrare con le mani le apposite impugnature.

2 GAMBE: SQUAT Esecuzione: dalla posizione eretta con un bastone sulle spalle, flettere le ginocchia per eseguire la completa accosciata mantenendo il busto avanti. Può essere utile una tavoletta di un paio di centimetri posta sotto i talloni per mantenere meglio l equilibrio. Osservazioni: la tavoletta sotto i talloni non è sempre necessaria, l'utilizzo è necessario per coloro che durante l'esecuzione del l'esercizio sollevano i talloni da terra, e questo problema è legata ad una mancanza di mobilità articolare delle caviglie e del bacino( problema che si risolve con lo stretching). GAMBE: AFFONDI Esecuzione: in piedi con il bastone sulle spalle, portare avanti una gamba e piegarla. Tornare nella posizione di partenza e ripetere. Una variante può essere quella di alternare gli arti. Osservazioni: la proiezione del ginocchio non deve mai superare la punta del piede dell'arto che sta in avanti, altrimenti si sollecita in maniera errata l'articolazione del ginocchio.

Osservazioni: la tavoletta sotto i talloni non è sempre necessaria, l'utilizzo è necessario per coloro che durante l'esecuzione del l'esercizio sollevano i talloni da terra, e questo problema è

3 SPALLE : DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO Esecuzione: dalla posizione seduta appoggiati allo schienale, afferrare due manubri. Distendere le braccia portando i manubri in alto fino sopra la testa. Consigli: dall'immagine la fase finale dell'esercizio non è perfetta, le braccia vanno COMPLETAMENTE DISTESE VERSO L'ALTO. Osservazioni: CONTRARRE BENE GLI ADDOMINALI DURANTE LA DISTENSIONE SOPRA LA TESTA, PER EVITARE DI INARCARE TROPPO LA ZONA LOMBARE CON CONSEGUENTE MAL DI SCHIENA. SPALLE : ALZATE LATERALI CON MANUBRI Esecuzione: afferrare due manubri, e dalla posizione eretta alzare le braccia fino a portarle orizzontalmente. Nell eseguire il movimento flettere leggermente le ginocchia e portare avanti il bacino per non creare tensioni alla schiena. Osservazioni: NON ANDARE OLTRE L'ALTEZZA DELLE SPALLE.

Osservazioni: CONTRARRE BENE GLI ADDOMINALI DURANTE LA DISTENSIONE SOPRA LA TESTA, PER EVITARE DI INARCARE TROPPO LA ZONA LOMBARE CON CONSEGUENTE MAL DI SCHIENA.

4 SPALLE : ALZATE FRONTALI CON MANUBRI DA SEDUTI Esecuzione: seduti su una panca, impugnare due manubri in linea delle spalle. Dal basso, eseguire le alzate frontali portandoli all altezza degli occhi. Lentamente tornare al punto di partenza. Osservazioni: QUESTO ESERCIZIO SU PUÒ ESEGUIRE ANCHE IN STAZIONE ERETTA SPALLE : APERTURE POSTERIORI A 90 CON MANUBRI Esecuzione: afferrare due manubri, piegare i gomiti, e dalla posizione inclinata (busto a 90 ) portare i gomiti all indietro fino alla massima altezza localizzando bene l esercizio. Osservazioni: CONTROLLARE BENE LA POSIZIONE DELLA COLONNA CONTRAENDO BENE ANCHE GLI ADDOMINALI. E NON OSCILLARE COL BUSTO.

Osservazioni: QUESTO ESERCIZIO SU PUÒ ESEGUIRE ANCHE IN STAZIONE ERETTA SPALLE : APERTURE POSTERIORI A 90 CON MANUBRI Esecuzione: afferrare due manubri, piegare i

5 SPALLE : TIRATE AL MENTO Esecuzione: afferrare un bilanciere con ampiezza ridotta rispetto a quella delle spalle, e portarlo al mento mantenendo i gomiti alti. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il bacino indietro per non creare tensioni alla schiena. Osservazioni: nessuna PETTORALI: PIEGAMENTI A TERRA Esecuzione: dalla posizione prona,appoggiare i palmi delle mani a terra distanziate dalle spalle di circa 20 centimetri. Dalla parte opposta il corpo è appoggiato sulle punte dei piedi. Effettuare i piegamenti espirando nella fase positiva ed inspirando nella fase negativa. Osservazioni: modificando la distanza tra le mani cambia l'intensità, se si avvicinano il coinvolgimento è maggiormente a carico dei tricipiti. Altre varianti si possono eseguire tenendo i piedi su una panca o una sedia.

Osservazioni: nessuna PETTORALI: PIEGAMENTI A TERRA Esecuzione: dalla posizione prona,appoggiare i palmi delle mani a terra distanziate dalle spalle di circa 20 centimetri.

6 PETTO: DISTENSIONI SU PANCA CON MANUBRI Esecuzione: distesi su panca piana con il capo poggiato. Impugnare due manubri e portarli all altezza delle spalle con i gomiti flessi. Da questa posizione distendere le braccia verso l alto chiudendo verso il centro. Espirare durante la fase di distensione delle braccia. Osservazioni: per poter eseguire questo esercizio è necessaria una panca, meglio con la possibilità di regolare l'inclinazione. PETTO: DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI Esecuzione: distesi su panca inclinata con il capo poggiato. Impugnare due manubri e portarli all altezza delle spalle con i gomiti flessi. Da questa posizione distendere le braccia verso l alto chiudendo verso il centro. Espirare durante la fase di distensione delle braccia. Osservazioni: nessuna

Osservazioni: per poter eseguire questo esercizio è necessaria una panca, meglio con la possibilità di regolare l'inclinazione.

7 DORSALI: REMATORE CON BILANCIERE Esecuzione: in piedi con il busto flesso in avanti, arti inferiori leggermente flessi e divaricati, impugnatura più larga delle spalle. Flettere ed estendere le braccia retroposizionando ed anteposizionando le spalle. Osservazioni: durante l'esecuzione dell'esercizio, per evitare spiacevoli mal di schiena, contrarre gli addominali per evitare di modificare la posizione corretta della colonna. DORSALI : REMATORE CON MANUBRIO Esecuzione: tronco flesso in avanti, ginocchio e mano sinistra appoggiati sulla panca, arto superiore destro con manubrio teso e perpendicolare a terra. Flettere ed estendere l arto superiore destro retroposizionando ed anteposizionando il moncone della spalla. Osservazioni: questo esercizio può essere effettuato anche usando contemporaneamente entrambi i manubri, sia senza utilizzare la panca sia usando la panca inclinandola di 45 ( sdraiarsi com la pancia poggiata sullo schienale).

Osservazioni: durante l'esecuzione dell'esercizio, per evitare spiacevoli mal di schiena, contrarre gli addominali per evitare di modificare la posizione corretta della colonna.

8 BRACCIA : BICIPITI CON BILANCIERE Esecuzione: dalla posizione eretta, impugnare il bilanciere con ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. Flettere l avambraccio fino al raggiungimento della posizione verticale. Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena. Consigli: se avete difficoltà per tenere la posizione corretta della colonna, le prima volte potete poggiarvi ad una colonna. Osservazioni: durante l'esecuzione dell'esercizio piegare leggermente le gambe e tenere la colonna in posizione eretta con gli addominali contratti. Non oscillare durante l'esercizio. BRACCIA: BICIPITI CON MANUBRI Esecuzione: dalla posizione eretta, afferrare due manubri e flettere gli avambracci in modo alternato. In base alla capacità che si vuole allenare il movimento di massima estensione dell avambraccio può osservare una piccola stasi, oppure ripartire immediatamente. Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena. Consigli: per coloro che avvertono leggeri fastidi alla schiena meglio eseguire l'esercizio coi manubri alternati, perché la schiena è meno sollecitata. Osservazioni: questo esercizio si può eseguire anche flettendo contemporaneamente entrambi gli avambracci.

Consigli: se avete difficoltà per tenere la posizione corretta della colonna, le prima volte potete poggiarvi ad una colonna.

9 BRACCIA: BICIPITI CONCENTRATI Esecuzione: seduto alla panca scott 60 con gomito in appoggio, afferrare un manubrio ed avvicinarlo alla spalla senza spostare i gomiti. L altro arto ha una funzione di appoggio e sostegno. Osservazioni: ESERCIZIO CHE SI PUÒ ESEGUIRE ANCHE SU UNA PANCA INCLINATA. BRACCIA: FRENCH PRESS (tricipiti) Esecuzione: afferrare un manubrio, estendere gli avambracci dietro il capo mantenendo i gomiti stretti. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il bacino indietro per evitare tensioni alla schiena. Osservazioni: ESERCIZIO CHE SI PUÒ ESEGUIRE ANCHE SINGOLARMENTE.

BRACCIA: FRENCH PRESS (tricipiti) Esecuzione: afferrare un manubrio, estendere gli avambracci dietro il capo mantenendo i gomiti stretti.

10 BRACCIA: PIEGAMENTI A GOMITI STRETTI (tricipiti) Esecuzione: dalla posizione eretta, appoggiare le mani su un oggetto collocato al muro in basso, all altezza del bacino in modo da portare il capo al di sotto dell oggetto. Eseguire i piegamenti verso l oggetto d appoggio, mantenendo i gomiti stretti. Osservazioni: ESERCIZIO CHE SI PUÒ ESEGUIRE A TERRA CON LE GINOCCHIA A TERRA, PER COLORO CHE SONO ANCORA AGLI INIZI. BRACCIA: TRICIPITI SINGOLI CON MANUBRIO Esecuzione: flessi a 90, appoggiato su una panca con un braccio, afferare un manubrio con il braccio opposto ed estendere l avambraccio mantenendo il gomito fermo al fianco. Ripetere sull altra parte. Osservazioni: SI PUÒ ESEGUIRE ANCHE IN PIEDI, SENZA L'UTILIZZO DELLA PANCA.

Osservazioni: ESERCIZIO CHE SI PUÒ ESEGUIRE A TERRA CON LE GINOCCHIA A TERRA, PER COLORO CHE SONO ANCORA AGLI INIZI.

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