ALLENAMENTO TOTAL BODY CON ERCOLINA

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1 ALLENAMENTO TOTAL BODY CON ERCOLINA Indicazioni generali. Gli esercizi sotto indicati dovrebbero essere preceduti da una serie di esercizi di riscaldamento, a corpo libero, o senza sovraccarico. Molti di essi possono essere eseguiti dagli arti simultaneamente o in maniera alternata a secondo del programma di ogni atleta. Nella tabella precedente sono stati indicati i gruppi muscolari maggiormente coinvolti nell azione, che però comprende sovente altri muscoli sinergici. Più complesso è il movimento e maggiore è il numero dei muscoli reclutati, a volte anche solo per stabilizzare il gesto stesso.

2 Esercizi con Ercolina fissata in alto Postura iniziale Posizione eretta fronte all attrezzo. Impugnando le maniglie con i palmi rivolti verso l alto, tirare indietro i gomiti passando a lato dei fianchi. Bicipiti, trapezi medio e inferiore, romboidi. I gomiti devono passare aderenti ai fianchi ed il busto deve mantenersi eretto. L esercizio può svolgersi in modo simmetrico o alternando le braccia. n.1

3 Posizione eretta di fronte all attrezzo. Impugnando le maniglie con palmo in basso, tirare indietro i gomiti passando a lato dei fianchi arrivando ad estendere completamente il braccio verso il basso Bicipiti, tricipiti, dorsali, rotondi. La trazione si effettua portando inizialmente le mani verso le spalle per poi estenderle verso dietro basso. L esercizio può svolgersi in modo simmetrico o alternato. n.2

4 Posizione eretta di fronte all attrezzo. Le braccia sono estese verso l alto in direzione della macchina. Impugnando le maniglie con il palmo rivolto verso il basso, aprire lateralmente le braccia verso il basso per fuori fino ad arrivare con le braccia estese dietro. Dorsali, grande rotondo, sottoscapolare, trapezio inferiore. Le gambe sono leggermente piegate e divaricate. Le mani scendendo spingono verso l esterno e alla fine dell esercizio si trovano una di fronte all altra. n.3

5 Posizione eretta di fronte all attrezzo. Impugnando le maniglie con i palmi uno rivolto all altro, aprire le braccia tese verso fuori basso fino ad arrivare con le mani all altezza delle spalle. Deltoide posteriore, romboidi, trapezio medio e inferiore, sottospinato. Le gambe sono leggermente piegate e divaricate per stabilizzare il busto. n.4

6 Posizione eretta di fronte all attrezzo ed in prossimità dello stesso Impugnare le maniglie con i palmi verso il basso. Partendo con le mani di fronte al petto spingere in verticale verso il basso fino alla completa estensione delle braccia. Tricipiti, piccolo pettorale. Le mani sono vicine quasi a toccarsi. Il busto rimane fermo e ad esercizio terminato le mani si trovano a lato del bacino. n.5

7 Posizione eretta di fronte all attrezzo. Impugnare le maniglie con palmi in alto. Passando all altezza del petto, estendere il braccio dx verso dietro basso per arrivare con il palmo verso l alto. Si segue il movimento con lo sguardo, ruotando così il capo ed il busto verso dx. Ritorno riunendo la mano dx alla sn che è rimasta ferma e ripetere verso sn. Così di seguito. Bicipiti, tricipiti, dorsali, rotondi, dorsali, sacrospinali e glutei. Gambe divaricate e leggermente piegate. Mantenere il busto ben eretto e glutei contratti. n.6

8 Posizione eretta di spalle all attrezzo. Impugnare le maniglie all altezza delle spalle con palmi rivolti avanti. Estendere completamente il braccio verso avanti basso mantenendo la distanza tra le mani. Deltoide anteriore, piccolo pettorale, succlavio, tricipiti. n.7

9 Posizione eretta di spalle all attrezzo. Impugnate le maniglie portare le mani dietro all altezza del bacino con i palmi rivolti verso il basso. Flettere le braccia verso le scapole e spingere nuovamente verso il basso. Supinatore, tricipite, grande rotondo, sottoscapolare, gran dorsale, sacrospinali. n.8

10 Posizione eretta di spalle all attrezzo. Impugnante le maniglie, estendere le braccia fuori e mantenendole distese portarle in avanti basso avvicinando le mani con i palmi di fronte. Pettorali, deltoide anteriore, tricipiti, addominali. Mantenere il busto leggermente inclinato in avanti e le gambe divaricate ed appena piegate. n.9

11 Posizione eretta di spalle all attrezzo. Impugnare le maniglie all altezza delle spalle. Alternando il movimento con braccio dx e sn, estendere il braccio verso il lato opposto ed in basso, passando di fronte al petto. Pettorali, deltoide anteriore, tricipite, addominali laterali, sacrospinali. Mantenere il busto leggermente inclinato in avanti e le gambe divaricate ed appena piegate. n.10

12 Posizione eretta di lato all attrezzo. Impugnare la maniglia con palmo rivolto in basso. Il braccio è esteso fuori fino all orizzontale. Tirando verso il basso con il braccio teso terminare il gesto con la mano a lato della coscia. Dorsale, romboide, trapezio inferiore, piccolo pettorale quadrato dei lombi, sacrospinali. Il busto rimane ben eretto. n.11

13 Posizione eretta di lato all attrezzo. Impugnare la maniglia con il palmo rivolto in basso. Partendo con il braccio leggermente flesso, spingere con la mano verso la coscia opposta all arto in azione. Dorsale, pettorali, quadrato dei lombi, sacrospinali. Il busto rimane ben eretto e le gambe sono divaricate e leggermente piegate. n.12

14 Posizione seduta di schiena all attrezzo. Impugnate le maniglie a braccia distese in alto, flettere le braccia fino a portare le mani allineate alle spalle. Trapezio medio e inferiore, romboidi, bicipiti, sacrospinali. Utilizzare una panca. Fissare le unità alla massima larghezza. Alla fine dell esercizio il petto deve risultare ben spinto in avanti. n.13

15 Posizione eretta di fonte all attrezzo. Impugnare le maniglie con palmo rivolto in basso. Tirando, arrivare alla completa estensione delle braccia verso dietro. Bicipiti, deltoide posteriore, dorsali, tricipiti, sottoscapolare, grande rotondo. Il busto rimane ben eretto. Esercizi con Ercolina fissata a media altezza n.14

16 Posizione eretta di spalle all attrezzo. Partendo con le braccia distese dietro, impugnare le maniglie con palmo verso il basso. Passando a lato dei fianchi portare le braccia avanti fino alla massima estensione. Pettorali, deltoide anteriore, addominali. Posizionare le due unità alla massima larghezza. Le gambe sono leggermente piegate e divaricate. n.15

17 Posizione eretta a lato dell attrezzo. A braccio flesso, impugnare la maniglia con il palmo rivolto verso l alto. Sollevando lateralmente il braccio, passare al di sopra del capo fino a completa estensione. Il movimento risulta più completo se si inclina anche il busto lateralmente. Bicipite, deltoidi, trapezio superiore, sacrospinali, quadrato dei lombi. Le gambe sono divaricate, la mano libera appoggiata sul bacino. n.16

18 Posizione seduta di fronte all attrezzo. Impugnare le maniglie con palmo in basso. Sollevare le braccia mantenendo la stessa distanza tra le mani, fino a giungere con le braccia distese in alto sopra al capo. Deltoidi, trapezi, sacrospinali. Posizionare le due unità alla larghezza delle spalle. n.17

19 Posizione seduta di fronte all attrezzo. Le gambe sono divaricate o a cavallo della panca. Accomodarsi ad una distanza tale da dover estendere completamente le braccia per afferrare le maniglie. Impugnare le maniglie con il corpo inclinato in avanti e le braccia tese. Portando indietro il busto, flettere le braccia fino ad arrivare con le mani a lato del petto e la schiena estesa indietro. Sacrospinali, bicipiti, brachioradiali, romboidi, deltoide posteriore, trapezi medio ed inferiore, Posizionare le due unità piuttosto vicine. n.18

20 Posizione supina sulla panca, capo rivolto all attrezzo. Impugnare le maniglie e passando di lato portare le mani di fronte al bacino mantenendo le braccia tese. Pettorali, deltoide anteriore. Accomodarsi in modo da raggiungere le maniglie con le braccia estese in alto. n.19

21 Posizione supina sulla panca, capo rivolto all attrezzo. Il movimento si esegue alternatamente in simulazione alla bracciata del dorso. Impugnare le maniglie e flettendo indietro il braccio portare la mano all altezza del petto. Rivolgere il palmo verso i piedi e spingere verso il basso fino a completa estensione del braccio. Ruotare la mano verso l esterno e passando per la verticale riportare il braccio in alto. Deltoidi, romboidi, rotondi, dorsali. Posizionare le due unità alla larghezza delle spalle. Accomodarsi ad una distanza tale da dover estendere completamente le braccia per afferrare le maniglie. n.20

22 Posizione prona sulla panca, capo rivolto all attrezzo. Il movimento è una simulazione della bracciata a rana. Impugnate le maniglie portare i palmi delle mani verso l esterno e portando in fuori i gomiti, flettere ed aprire le braccia finché le mani si trovano circa in perpendicolare con i gomiti stessi. Passando davanti al petto riunire i palmi delle mani ed estendere le braccia nella posizione iniziale. Dorsali, deltoidi, pettorali, trapezi, dentato, sacrospinali. Posizionare le due unità vicine. Accomodarsi ad una distanza tale da dover estendere completamente le braccia per afferrare le maniglie. n.21

23 Posizione prona sulla panca, capo rivolto all attrezzo. Il movimento è una simulazione della bracciata a stile quindi si esegue alternando le braccia. Impugnata la maniglia portare il braccio verso il basso e all esterno finché la mano arriva all altezza del fianco. Flettere il braccio e tornare alla posizione di partenza passando per alto. Dorsali, deltoidi, trapezi, romboide, rotondi, dentato, sacrospinali. Posizionare le due unità vicine. Accomodarsi ad una distanza tale da dover estendere completamente le braccia per afferrare le maniglie. n.22

24 Posizione prona sulla panca, piedi rivolti all attrezzo. Fissare le cavigliere con l aggancio rapido rivolto in avanti. Partendo in estensione, flettere le gambe portando i piedi verso i glutei. Bicipiti femorali, semimembranoso, semitendinoso, glutei. Utilizzo delle cavigliere. n.23

25 Posizione supina sulla panca, capo rivolto all attrezzo. Fissare le cavigliere ai piedi con l aggancio rapido rivolto verso l alto. Flettere ed estendere le gambe simultaneamente o in modo alternato. Quadricipiti, addominali. n.24

26 Posizione carponi, piedi rivolti all attrezzo. Fissare le cavigliere ai piedi con l aggancio rapido sul lato esterno. Partendo con la gamba estesa dietro, fletterla portando il ginocchio al petto. Ileopsoas, quadricipite, addominali. Utilizzare un tappetino a terra. Posizionarsi in modo da poter estendere la gamba totalmente indietro. n.25

27 Posizione eretta di fronte all attrezzo. Fissare la cavigliera con l aggancio rapido rivolto in avanti. Appoggiando le mani alla parete di fronte, portare la gamba tesa indietro fino ad estensione completa. Glutei, bicipite femorale, sacrospinali in particolare lombari. Utilizzo delle cavigliere. Durante l esecuzione dell esercizio il busto resta eretto e non oscilla avanti o indietro. Esercizi con Ercolina fissata in basso n.26

28 Posizione eretta di lato all attrezzo. Fissare la cavigliera con l aggancio rapido rivolto verso l ercolina. Appoggiando la mano corrispondete alla parete, portare la gamba tesa verso il lato opposto incrociando davanti all altra. Adduttori, gracile, sartorio, glutei, quadrato dei lombi. Il busto rimane ben eretto. n.27

29 Posizione eretta di lato all attrezzo. Fissare la cavigliera con l aggancio rapido rivolto verso l ercolina, ma sulla gamba esterna. Appoggiando la mano corrispondete alla parete, sollevare verso fuori la gamba tesa fino alla massima estensione. Glutei, tensore della fascia lata, quadrato dei lombi. Il busto rimane ben eretto. n.28

30 Posizione supina sulla panca, capo rivolto all attrezzo. Fissare le cavigliere ai piedi con l aggancio rapido rivolto verso l alto. Partendo con le gambe flesse e raccolte al petto, estenderle verso fuori, riunire per riportarle al petto. Addominali, quadricipiti, ileopsoas, adduttori. n.29

31 Posizione accovacciata, di fronte all attrezzo gambe divaricate, piante dei piedi a terra. Avvicinarsi il più possibile all ercolina in modo da avere le maniglie giuste davanti al petto. Impugnare le maniglie con i palmi rivolti al corpo e, mantenendo il più possibile il busto eretto, estendere le gambe spingendo verso l alto. Quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, sartorio, adduttori, sacrospinali. E fondamentale che il busto lavori in posizione eretta, quindi posizionare i piedi a lato dell ercolina. n.30

32 Posizione distesa sul fianco in appoggio sul gomito, piedi rivolti all attrezzo. Fissare le cavigliere ai piedi con l aggancio rapido verso il lato. Partendo con la gamba libera distesa, fletterla fino a portare il ginocchio al petto. Tornare alla posizione di massima estensione in orizzontale. Tensore della fascia lata, glutei, addominali obliqui. Per maggiore stabilità appoggiare la mano corrispondente alla gamba estesa, davanti a se a terra. n.31

33 In appoggio con un ginocchio e la mano corrispondente sulla panca, capo rivolto all attrezzo. Impugnare la maniglia con la mano libera e flettere il braccio verso dietro. Dorsali, romboidi, trapezi medio e inferiore, deltoide posteriore. Utilizzo della panca. n.32

34 Posizione eretta di fronte all attrezzo. Impugnare le maniglie con le braccia estese verso il basso. Anche i palmi sono rivolti verso terra. Flettere le braccia portando le mani sotto il mento. I gomiti passano per fuori. Trapezi, deltoidi, sacrospinali. Posizionare le due unità vicine. Busto ben eretto. n.33

35 Ercolina nasce nel 1996 come simulatore per gli atleti di fondo e skiroll, subisce poi diverse modifiche e migliorie che la portano ora ad essere un perfetto strumento di allenamento adatto alle più svariate attività motorie. Si presta a molteplici scopi, dal potenziamento muscolare, al riscaldamento specifico e generale, alla rieducazione motoria.