massamagra.com Programmi per pedane vibranti DKN
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- Ambrogio Garofalo
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1 Programmi per pedane vibranti DKN PRO Evolve - Extreme PRO - Exclusive PRO N.Esercizi 24. Durata profilo A principiante 15 min circa senza recuperi Durata profilo B intermedio 21 min circa senza recuperi Durata profilo C avanzato 28 min circa senza recuperi ATTENZIONE Prima di intraprendere questo programma completare la fase di adattamento di due settimane con i programmi preimpostati. Utitllzzare Total Body + Lower body. Il programma è da svolgere in modalità manuale. La scheda Brucia Grassi è divisa in tre livelli di profilo A principiante B intermedio C avanzato. Aumentare di livello a propria discrezione o quando quello precedente è svolto con facilità in tutti gli esercizi. Ridurre il recupero anche fino a 0 se si è in grado di svolgere l esercizio successivo senza difficoltà. La sequenza è pensata per sollecitare fasce muscolari diverse tra un esercizio e l altro. Ripetere il programma a giorni alternati 3 volte la settimana per le prime 2 settimane e successivamente 4/5 volte la settimana con un giorno di riposo ogni due di lavoro. Dopo la terza settimana facoltativamente aumentare il numero di ripetizioni. Eseguire gli esercizi dinamicamente e in modo lento e controllato come variante. Aggiungere esercizi più complessi per le settimane successive che stimolino tutte le fasce muscolari in modo alternatico. È possibile svolgere allenamenti anche di 1 ora complessiva. Consultare il manuale per le avvertenze e le controindicazioni prima di iniziare.
2 [01] Polpacci RISCALDAMENTO POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi al centro, portare l equilibrio sulle punte, flettere leggermente le ginocchia, spingere verso l alto. POSTURA: Schiena eretta, addominali in tensione. MUSCOLI INTERESSATI: Polpacci, quadricipiti. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, mettere le mani sui fianchi. B Intermedio 30s 35hz C Avanzato 30s 35hz Riposo 0s
3 [02] Squat estremo RISCALDAMENTO POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi paralleli tra loro, perpendicolari alle anche, non piegare le ginocchia oltre la punta delle dita dei piedi, flettere le ginocchia di 100 circa, squat estremo, il peso del corpo deve essere sul piatto vibrante e non sulla barra, utilizzare la barra solo come aiuto per l equilibrio. POSTURA: Schiena eretta, busto lievemente piegato in avanti, mantenersi in equilibrio. MUSCOLI INTERESSATI: Gambe, glutei, schiena. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico. B Intermedio 30s 35hz C Avanzato 30s 35hz Riposo 0/30s max
4 [03] Squat con pallone Utilizzare una qualsiasi palla ( ideale da pallavolo) POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi paralleli tra loro, flettere le ginocchia di 100 circa, porre il pallone tra le ginocchia, stringendo le ginocchia verso il pallone come indicato in foto. POSTURA: Schiena eretta, ginocchia in linea con i piedi. MUSCOLI INTERESSATI: Glutei, parte superiore delle gambe, adduttori, schiena. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, senza far cadere la palla. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
5 [04] Squat con pallone Utilizzare una qualsiasi palla ( ideale da pallavolo) POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi paralleli tra loro, flettere le ginocchia di 100 circa, porre il pallone tra le ginocchia, stringendo le ginocchia verso il pallone come indicato in foto. POSTURA: Schiena eretta, ginocchia in linea con i piedi. MUSCOLI INTERESSATI: Glutei, parte superiore delle gambe, adduttori, schiena. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, senza far cadere la palla. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
6 [05] Alzate Laterali POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere i piedi leggermente sotto la pedana, gambe divaricate, usare le maniglie lunghe. POSTURA: Spalle all indietro, schiena dritta e polsi tesi, braccia leggermente piegate, gomiti verso l alto. MUSCOLI INTERESSATI: Parte superiore del torso. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio sulla pedana. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
7 [06] Squat estremo POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi paralleli tra loro, perpendicolari alle anche, non piegare le ginocchia oltre la punta delle dita dei piedi, flettere le ginocchia di 100 circa, squat estremo, il peso del corpo deve essere sul piatto vibrante e non sulla barra, utilizzare la barra solo come aiuto per l equilibrio. POSTURA: Schiena eretta, busto lievemente piegato in avanti, mantenersi in equilibrio. MUSCOLI INTERESSATI: Gambe, glutei, schiena. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
8 [07] Push Up POSIZIONE/MANIGLIE: Mani rivolte verso l interno alla stessa larghezza delle spalle, più in basso rispetto al petto. POSTURA: Muscoli addominali in tensione, schiena dritta. MUSCOLI INTERESSATI: Petto, parte anteriore delle spalle, tricipiti. VARIAZIONI: Gambe e ginocchia tese, mani unite, eseguire l esercizio molleggiando leggermente oppure in modo dinamico. VARIAZIONI: Gambe e ginocchia tese, mani all altezza delle spalle, eseguire l esercizio molleggiando leggermente oppure in modo dinamico. A Principiante 15s 30hz B Intermedio 30s 35hz C Avanzato 45s 35hz
9 [08] Affondi GAMBA SINISTRA POSIZIONE/MANIGLIE: Piede al centro della pedana, flettere il ginocchio della gamba posta sul piatto di 90 circa. POSTURA: Schiena eretta, non portare le ginocchia oltre la punta delle dita. MUSCOLI INTERESSATI: Quadricipiti, glutei. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico. A Principiante 15s 30hz B Intermedio 30s 35hz C Avanzato 45s 35hz
10 [09] Affondi GAMBA DESTRA POSIZIONE/MANIGLIE: Piede al centro della pedana, flettere il ginocchio della gamba posta sul piatto di 90 circa. POSTURA: Schiena eretta, non portare le ginocchia oltre la punta delle dita. MUSCOLI INTERESSATI: Quadricipiti, glutei. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico. A Principiante 15s 30hz B Intermedio 30s 35hz C Avanzato 45s 35hz
11 [10] Tricipiti - Bicipiti POSIZIONE/MANIGLIE: Mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle all estremità del tappetino, dita rivolte in avanti. POSTURA: Flettere leggermente le braccia, staccare i glutei da terra, tenere le spalle verso il basso. MUSCOLI INTERESSATI: Parte alta delle spalle e bicipiti, tricipiti. 07: Tricipiti - Bicipiti VARIAZIONI: Solo per persone allenate Procurarsi delle maniglie per flessioni. Posizionarle parallele tra loro e alla stessa distanza dal centro della pedana. Gomiti leggermente piegati. A Principiante 15s 30hz B Intermedio 30s 35hz C Avanzato 45s 35hz
12 [11] Polpacci POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi al centro, portare l equilibrio sulle punte, flettere leggermente le ginocchia, spingere verso l alto. POSTURA: Schiena eretta, addominali in tensione. MUSCOLI INTERESSATI: Polpacci, quadricipiti. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, mettere le mani sui fianchi. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz Riposo 0s
13 [12] Pelvis Bridge Attenzione dotarsi di uno step oppure usare un cuscino del divano. POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi in piano, gambe ben divaricate, flettere le ginocchia meno di 90. POSTURA: Schiena eretta, spingere i talloni verso l alto. MUSCOLI INTERESSATI: Flessori della gamba e glutei. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio con una gamba sola o in modo dinamico. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
14 [13] Tricipiti - Bicipiti POSIZIONE/MANIGLIE: Mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle all estremità del tappetino, dita rivolte in avanti. POSTURA: Flettere leggermente le braccia, staccare i glutei da terra, tenere le spalle verso il basso. MUSCOLI INTERESSATI: Parte alta delle spalle e bicipiti, tricipiti. 07: Tricipiti - Bicipiti VARIAZIONI: Solo per persone allenate Procurarsi delle maniglie per flessioni. Posizionarle parallele tra loro e alla stessa distanza dal centro della pedana. Gomiti leggermente piegati. A Principiante 15s 30hz B Intermedio 30s 35hz C Avanzato 45s 35hz
15 [14] Addominali in piedi GAMBA SINISTRA POSIZIONE/MANIGLIE: Stare in piedi al centro della pedana con le mani all altezza del petto. POSTURA: Una gamba leggermente piegata, l altra a contatto con la barra della pedana, schiena dritta, addominali in tensione, spingere il corpo verso il basso. MUSCOLI INTERESSATI: Addominali e parte inferiore del torso. VARIAZIONI: Piegare di più le braccia e la parte superiore del corpo. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
16 [15] Addominali in piedi GAMBA DESTRA POSIZIONE/MANIGLIE: Stare in piedi al centro della pedana con le mani all altezza del petto. POSTURA: Una gamba leggermente piegata, l altra a contatto con la barra della pedana, schiena dritta, addominali in tensione, spingere il corpo verso il basso. MUSCOLI INTERESSATI: Addominali e parte inferiore del torso. VARIAZIONI: Piegare di più le braccia e la parte superiore del corpo. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
17 [16] Addominali A POSIZIONE/MANIGLIE: Sedersi sul piatto vibrante, inclinare la schiena, attenzione non bisogna avvertire le vibrazioni alla gola e sulla spina dorsale. POSTURA: Gambe sollevate, leggermente piegate, muovere il petto verso le gambe, irrigidire gli addominali, far oscillare il bacino. MUSCOLI INTERESSATI: Addominali e parte inferiore del torso. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente o in modo dinamico. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
18 [17] Addominali B POSIZIONE/MANIGLIE: Sedersi sul piatto vibrante, inclinare la schiena, attenzione non bisogna avvertire le vibrazioni alla gola e sulla spina dorsale. POSTURA: Gambe sollevate, leggermente piegate, muovere il petto verso le gambe, irrigidire gli addominali, far oscillare il bacino. MUSCOLI INTERESSATI: Addominali e parte inferiore del torso. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente o in modo dinamico. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz
19 [18] Addominali C POSIZIONE/MANIGLIE: Sedersi sul piatto vibrante, inclinare la schiena, attenzione non bisogna avvertire le vibrazioni alla gola e sulla spina dorsale. POSTURA: Gambe sollevate, leggermente piegate, muovere il petto verso le gambe, irrigidire gli addominali, far oscillare il bacino. MUSCOLI INTERESSATI: Addominali e parte inferiore del torso. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio molleggiando leggermente o in modo dinamico. B Intermedio 45s 35hz C Avanzato 60s 40hz Riposo 0s
20 [19] Hamstrings Stretch STRETCHING POSIZIONE/MANIGLIE: Posizionarsi al centro della pedana, piedi leggermente divaricati, piegarsi in avanti e cercare di toccarsi le punte dei piedi, senza forzare l allungo. POSTURA: Rilassati portare le mani ai piedi, flettere il busto in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Bicipiti femorali, lombari, dorsali. A Principiante 60s 30hz B Intermedio 90s 30hz C Avanzato 120s 30hz Riposo 0s
21 [20] Hamstrings Stretch STRETCHING POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere i piedi divaricati al centro della pedana, tenersi sul manubrio. POSTURA: Gambe quasi tese, fianchi verso l alto e tesi all indietro, piegare la parte superiore del torso in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Tendini posteriori del ginocchio, glutei e parte inferiore della schiena. VARIAZIONI: Piegare il busto il più possibile verso il basso, con le braccia e il busto morbidi. A Principiante 60s 30hz B Intermedio 90s 30hz C Avanzato 120s 30hz Riposo 0s
22 [21] Quadricipiti BRUCIA GRASSI DRENAGGIO Quadricipiti POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere uno step o un cuscino alto davanti alla pedana, appoggiare le cosce interamente sulla pedana, sostenere il busto con le braccia. POSTURA: Schiena dritta, addominali in tensione, gambe leggermente piegate. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio senza step. A Principiante 60s 50hz B Intermedio 90s 50hz C Avanzato 120s 50hz Riposo 0s
23 [22] Glutei Bicipiti BRUCIA GRASSI DRENAGGIO POSIZIONE/MANIGLIE: Appoggiare le cosce interamente sulla pedana, sostenere il busto con le braccia. POSTURA: Schiena dritta, dorsali in tensione, gambe leggermente piegate. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio portando anche i glutei sul piatto. Appoggiare i gomiti a terra e rilassarsi A Principiante 60s 50hz B Intermedio 90s 50hz C Avanzato 120s 50hz Riposo 0s
24 [23] Quadricipiti BRUCIA GRASSI DRENAGGIO Quadricipiti POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere uno step o un cuscino alto davanti alla pedana, appoggiare le cosce interamente sulla pedana, sostenere il busto con le braccia. POSTURA: Schiena dritta, addominali in tensione, gambe leggermente piegate. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio senza step. A Principiante 60s 50hz B Intermedio 90s 50hz C Avanzato 120s 50hz Riposo 0s
25 [24] Glutei Bicipiti BRUCIA GRASSI DRENAGGIO POSIZIONE/MANIGLIE: Appoggiare le cosce interamente sulla pedana, sostenere il busto con le braccia. POSTURA: Schiena dritta, dorsali in tensione, gambe leggermente piegate. VARIAZIONI: Eseguire l esercizio portando anche i glutei sul piatto. Appoggiare i gomiti a terra e rilassarsi. A Principiante 60s 50hz B Intermedio 90s 50hz C Avanzato 120s 50hz Riposo 0s
massamagra.com Programmi per pedane vibranti DKN
Programmi per pedane vibranti DKN PRO Evolve - Extreme PRO - Exclusive PRO N.Esercizi 19. Durata profilo A principiante 13 min circa senza recuperi Durata profilo B intermedio 19 min circa senza recuperi
Postura base. Paravertebrali
Scheda Potenziamento generale Fase 1 riscaldamento / flessibilità e allungamento 3 minuti - 18Hz Postura base Mantenere la postura base per circa 20 secondi Piedi in posizione 1.5 o 2 a seconda del livello
Scheda Prevenzione Osteoporosi Cadute
Scheda Prevenzione Osteoporosi Cadute Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare 2 minuti - 18Hz Mantenere la postura base per circa 30 secondi con piedi in posizione 1.5 Gambe sempre leggermente flesse.
CRUNCH A TERRA (Addominali)
CRUNCH A TERRA (Addominali) Esecuzione: distesi a terra mani dietro il collo, gambe piegate poggiate sulla spalliera. Nella fase espiratoria flettere lentamente il torace sul bacino. CRUNCH INVERSI (Addominali)
Prima di iniziare l allenamento si consiglia di effettuare un adeguato riscaldamento e di terminare con una adeguata fase di raffreddamento.
FUNZIONALE COMPLETO Coinvolge diversi gruppi muscolari e diverse articolazioni enfatizzando o ripetendo i movimenti di ogni giorno per migliorare la forza, la stabilità e la coordinazione nella vita quotidiana.
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