Circuito di Cross Training n.1 Forza

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1 Circuito di Cross Training n.1 Forza

2 Esercizio a terra N.1 Sedia al muro con Fit Ball dietro la schiena. Cosa ti serve : Fit Ball 2 serie da 30 - Recupero 45 Descrizione : Schiena e parte lombare appoggiata sulla fitball e quindi si fa compressione della parte lombare sulla fitball sulla parete. Stabilizzare bene i piedi e spingere in termini longitudinali con la forza peso sul pavimento. - busto eretto - sguardo in avanti - spalle rilassate Cerca di mantenere un angolo di 90 tra articolazione del bacino e ginocchia 2

3 Esercizio a terra N.2 Piegamenti sul cuscino propriocettivo. Cosa ti serve : cuscino propriocettivo 2 serie per gamba alternate di 30 - Recupero 45 Con il cuscino propriocettivo appoggiamo nel centro della superficie il piede ed eseguiamo delle flessioni su una gamba sola per 30 mantenendo l'equilibrio perché l'esercizio è in completa instabilità. Sguardo fisso frontale. 3

4 Trasformazione in bici N.1 Durata totale : 7 (4 FM + 1 SAA + 1 SFR + 1 SSA) Descrizione : una fase iniziale di 4 minuti sviluppata sull'andatura e sulla sollecitazione del fondo medio, RPM tra i 95 e i 100. Intensificare l'andatura del costo energetico con un minuto in soglia, RPM tra i 75 e gli 80 per sollecitare bene le gambe da un punto di vista metabolico. Segue un minuto di simulazione salita, quindi lavoriamo su di una componente di SFR di salita e forza resistente dove dobbiamo incrementare di parecchio il carico e ridurre l'rpm a 40/45 unità al minuto. Un minuto completamente in sopra soglia. Dettaglio esercizio : 4 FM Fondo Medio Fc : 82 86% FcMax Cadenza : RPM 1 SAA Soglia Anaerobica Fc: 91-93% FcMax Cadenza : RPM 1 SFR Salita Forza Resistente Cadenza : RPM 1 SSA Sopra Soglia Fc: 94-96% FcMax Cadenza : RPM Versione Soft : 5 (3 FM + 1 SAA + 1 SFR) Recupero prima del prossimo esercizio

5 Esercizio a terra N.3 Postura statica con gambe in opposizione 2 serie per gamba alternate di 30 - Recupero 45 Descrizione: la gamba anteriore deve appoggiare su tutta la pianta del piede, il ginocchio deve avere un angolo articolare rispetto al pavimento di circa 45 gradi all' indietro. Il piede posteriore deve appoggiare sulla punta della scarpa. - busto eretto - angolo gamba a 45 - sguardo in avanti - spalle rilassate Respirazione: lenta 5

6 Esercizio a terra N.4 Elevazioni laterali con pesi Cosa ti serve : Manubri da 2 o 3 kg 2 serie da 10 movimenti. Posizione eretta ben stabilizzati con i piedi. Elevazioni laterali a braccia tese con dei manubri da 2 chili o 3 chili. Il movimento deve essere fatto lentamente sia nella fase di elevazione che nella fase di riporto verso il basso e di intrattenimento. Respirazione: lenta a pieni polmoni Inspirazione nella fase di elevazione. Espirazione nella fase di riporto verso il basso. 6

7 Trasformazione in bici N.2 Durata totale : 7 (3 30 FM SAA SFR + 1 SSA) Descrizione : una fase iniziale di 3 minuti e 30 sviluppata sull'andatura e sulla sollecitazione del fondo medio, RPM tra i 95 e i 100. Intensificare l'andatura del costo energetico con un minuto e 15 in soglia, RPM tra i 75 e gli 80 per sollecitare bene le gambe da un punto di vista metabolico. Segue un minuto e 15 di simulazione salita, quindi lavoriamo su di una componente di SFR di salita e forza resistente dove dobbiamo incrementare di parecchio il carico e ridurre l'rpm a 40/45 unità al minuto. Un minuto completamente in sopra soglia. Dettaglio esercizio : 3 30 FM Fondo Medio Fc : 82 86% FcMax Cadenza : RPM 1 15 SAA Soglia Anaerobica Fc: 91-93% FcMax Cadenza : RPM 1 15 SFR Salita Forza Resistente Cadenza : RPM 1 SSA Sopra Soglia Fc: 94-96% FcMax Cadenza : RPM Versione Soft : 5 (2 30 FM SAA SFR ) Recupero prima del prossimo esercizio

8 Esercizio a terra N.5 Addominali in posizione statica 2 serie da 30 - Recupero 45 Descrizione: Postura statica Gambe unite e distese sollevate da terra. Busto che agisce da contrappeso verso dietro con analoga inclinazione rispetto al pavimento. Braccia in forma decontratta orientate all'esterno fuori aperte. La postura va mantenuta con la muscolatura ben centrata e ben stabilizzata. Respirazione: estremamente lenta. 8

9 Esercizio a terra N.6 Circonduzioni con palla medica. Cosa ti serve : Palla medica da 3kg 2 serie da 12 movimenti - Recupero 45 Descrizione: posizione in piedi eretta con le gambe divaricate, importante stabilizzare bene gli arti inferiori, facendo agire bene la forza peso sulla pianta del piede. Eseguire 12 circonduzioni con le braccia ravvicinate e diritte tenendo una palla medica di 2 o 3 chili. Pressione dapprima su una gamba poi su quell'altra ed estensione per completare l'azione circolare del movimento. Respirazione: espirazione durante la flessione, inspirare durante la successiva distensione Pressione Busto diritto 9

10 Trasformazione in bici N.3 Durata totale : 7 (3 00 FM SAA SFR + 1 SSA) Descrizione : una fase iniziale di 3 minuti sviluppata sull'andatura e sulla sollecitazione del fondo medio, RPM tra i 95 e i 100. Intensificare l'andatura del costo energetico con un minuto e 30 in soglia, RPM tra i 75 e gli 80 per sollecitare bene le gambe da un punto di vista metabolico. Segue un minuto e 30 di simulazione salita, quindi lavoriamo su di una componente di SFR di salita e forza resistente dove dobbiamo incrementare di parecchio il carico e ridurre l'rpm a 40/45 unità al minuto. Un minuto completamente in sopra soglia. Dettaglio esercizio : 3 FM Fondo Medio Fc : 82 86% FcMax Cadenza : RPM 1 30 SAA Soglia Anaerobica Fc: 91-93% FcMax Cadenza : RPM 1 30 SFR Salita Forza Resistente Cadenza : RPM 1 SSA Sopra Soglia Fc: 94-96% FcMax Cadenza : RPM Versione Soft : 5 (2 00 FM SAA SFR) Recupero prima del prossimo esercizio

11 Esercizio a terra 7 Elevazioni di braccio e gamba opposta da proni. 1 serie da 8 per parte - Recupero 45 Descrizione: da una posizione prona eseguiamo delle elevazioni di un braccio accompagnate anche dalla elevazione del mento ed in sinergia solleviamo la gamba opposta. Respirazione: in postura di estensione espiriamo e rimaniamo in apnea espiratoria per i secondi in cui manteniamo la posizione, successivamente inspiriamo. 11

12 Esercizio a terra 8 Braccia in flessione da proni in isometria. 2 serie da 10 - Recupero 45 Descrizione: postura fissa in isometria. Dobbiamo raggiungere la posizione con i gomiti di circa 90 gradi mantenere il corpo in sollevamento proteso ben disteso e allineato. Corpo ben disteso e allineato Gomiti a circa

13 Trasformazione in bici N.4 Durata totale : 7 (2 30 FM SAA SFR + 1 SSA) Descrizione : una fase iniziale di 2 minuti e 30 sviluppata sull'andatura e sulla sollecitazione del fondo medio, RPM tra i 95 e i 100. Intensificare l'andatura del costo energetico con un minuto e 45 in soglia, RPM tra i 75 e gli 80 per sollecitare bene le gambe da un punto di vista metabolico. Segue un minuto e 45 di simulazione salita, quindi lavoriamo su di una componente di SFR di salita e forza resistente dove dobbiamo incrementare di parecchio il carico e ridurre l'rpm a 40/45 unità al minuto. Un minuto completamente in sopra soglia. Dettaglio esercizio : 2 30 FM Fondo Medio Fc : 82 86% FcMax Cadenza : RPM 1 45 SAA Soglia Anaerobica Fc: 91-93% FcMax Cadenza : RPM 1 45 SFR Salita Forza Resistente Cadenza : RPM 1 SSA Sopra Soglia Fc: 94-96% FcMax Cadenza : RPM Versione Soft : 5 (1 30 FM SAA SFR) Recupero prima del prossimo esercizio

14 Esercizio a terra 9 Flessioni ed estensioni tronco e arti inferiori su fitball. Cosa ti serve : Fit Ball 2 serie da 8 - Recupero 45 Descrizione: In posizione prona con le braccia distese appoggiamo le gambe alla fitball e cominciamo ad eseguire delle flessioni alternate a delle estensioni del tronco e degli arti inferiori. -portare il collo del piede in appoggio sulla fitball - elevare il più possibile il bacino verso l'alto Respirazione: durante la flessione deve corrispondere la fase di espirazione. Collo del piede Bacino in alto 14

15 Esercizio a terra 10 Postura statica in isometria per addominali. 2 serie da 20 - Recupero 45 Descrizione: postura statica in isometria. In decubito in appoggio sui gomiti mantenendo l'angolo fra il braccio e l'avambraccio di 90 ed in appoggio sul puntale della scarpa. Gli arti inferiori completamente estesi ed allineati con il piano del busto. Lo sguardo rivolto parzialmente in avanti e parzialmente verso il basso. Respirazione: limitata nell escursione 15

16 Trasformazione in bici N.5 Durata totale : 7 (2 FM + 2 SAA + 2 SFR + 1 SSA) Descrizione : una fase iniziale di 2 minuti sviluppata sull'andatura e sulla sollecitazione del fondo medio, RPM tra i 95 e i 100. Intensificare l'andatura del costo energetico con 2 minuti in soglia, RPM tra i 75 e gli 80 per sollecitare bene le gambe da un punto di vista metabolico. Segue 2 minuti di simulazione salita, quindi lavoriamo su di una componente di SFR di salita e forza resistente dove dobbiamo incrementare di parecchio il carico e ridurre l'rpm a 40/45 unità al minuto. Un minuto completamente in sopra soglia. Dettaglio esercizio : 2 FM Fondo Medio Fc : 82 86% FcMax Cadenza : RPM 2 SAA Soglia Anaerobica Fc: 91-93% FcMax Cadenza : RPM 2 SFR Salita Forza Resistente Cadenza : RPM 1 SSA Sopra Soglia Fc: 94-96% FcMax Cadenza : RPM Versione Soft : 5 (1 FM + 2 SAA + 2 SFR) 16

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