PROGRAMMA PER CONFERIRE MOBILITA E FORZA AL TRATTO CERVICALE
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- Filiberto Coco
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1 PROGRAMMA PER CONFERIRE MOBILITA E FORZA AL TRATTO CERVICALE
2 1- DA SEDUTO SCALDARE LA ZONA CON LENTE E PROFONDE ROTAZIONE DELLE SPALLE APPOGGIANDO LE MANI SULLE GINOCCHIA
3 2-DA SEDUTO LENTE E PROFONDE ROTAZIONI A DESTRA E SINISTRA DEL CAPO 3- DA SEDUTO LENTE E PROFONDE INCLIAZIONI LATERALI DEL CAPO. PORTARE ORECCHIO DESTRO VERSO LA SPALLA DESTRA E VICEVERSA
4 4- DA SEDUTO PROCEDERE CON CAUTE E PROFONDE FLESSIONI ED ESTENSIONI DEL CAPO. MANI SEMPRE BEN APPOGGIATE SULLE GINOCCHIA 5- ESERCIZIO ATTIVO IN ISOMETRIA: TIRARE IL CAPO IN MODO DA INDURRE UNA INCLINAZIONE DESTRA. A QUESTO PUNTO CONTRARRE LA MUSCOLATURA DEL TRATTO CERVICALE PER OPPORRE RESISTENZA ALLA TRAZIONE DELLA MANO. MANTENERE LA CONTRAZIONE. RIPETERE CON PARAMETRI OPPOSTI
5 6- INDURRE UNA ROTAZIONE DESTRA DEL CAPO CON LA MANO SINISTRA CHE SPINGE SFRUTTANDO LA LEVA DEL MENTO E DELLE OSSA NASALI: ATTIVARE LA MUSCOLATURA DEL COLLO PER IMPRIMERE UNA ROTAZIONESINISTRA. MANTENERE IN ISOMETRIA E RIPETERE DALL ALTRO LATO. 7-INDURRE UNA ESTESIONE SPINGENDO CON ENTRAMBI I POLLICI IL MENTO VERSO L ALTO: ATTIVARE LA MUSCOLATURA DEL COLLO PER IMPRIMERE UNA FLESSIONE IN ISOMETRIA. RIPETERE LO STESSO PRINCIPIO IN ESTENSIONE CONTRASTANDO LA SPINTA DELLE MANI CHE BLOCCANO IL CAPO IN FLESSIONE
6 8- ROTAZOINE DESTRA E SINISTRA DEL CINGOLO SCAPOLARE E DEL TRONCO FISSANDOSI ALLA PARETE 9- ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA DELLE BRACCIA DA SEDUTO: INCROCIARE LE MANI E SOLLEVARE LE BRACCIA SOPRA LA TESTA
7 10- ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA DEL TORACE, DEL PETTO E DELLA MUSCOLATURA SOTTOIDEA. PORTARE LE BRACCIA ESTESE DIETRE LA SCHIENA, ESTENDERE IL TRATTO DORSALE E IL CAPO.
8 11- RETROPULSIONE DEL CAPO: DA SEDUTO PORTARE IL MENTO DALLA POSIZIONE DI ANTEPULSIONE (A) ALLA POSIZIONE DI RETROPULSIONE (B). LA POSIZIONE A E QUELLA SCORRETTA CHE SOPRATTUTTO CHI LAVORA AL COMPUTER TENDE AD ASSUMERE DURANTE IL GIORNO A) B)
9 13- FISSARE THERABAND AD UN SUPPORTO: PROCEDERE CON UNA ATTIVAZIONE ISOMETRICA DELLA MUSCOLATURA FLESSORIA 14- FISSARE THERABAND AD UN SUPPORTO: PROCEDERE CON UNA ATTIVAZIONE ISOMETRICA DELLA MUSCOLATURA PER LA LATEROFLESSIONE
10 15- FISSARE THERABAND AD UN SUPPORTO: PROCEDERE CON UNA ATTIVAZIONE ISOMETRICA DELLA MUSCOLATURA ESTENSORIA DEL CAPO 16- FISSARE THERABAND AD UN SUPPORTO: ATTIVARE LA MUSCOLATURA ESTENSORIA FACENDO SEMPRE ATTENZIONE ALLA RETROPULSIONE DEL CAPO. DA QUESTA POSIZIONE INSERIRE PROFONDE E CAUTE ROTAZIONI
11 17- FISSARE THERBAND AD UN SUPPORTO: PROCEDERE IN ESTENSIONE E RETROPULSIONE DEL CAPO E DA QUESTA POSIZIONE INSEIRE DELLE INCLINAZIONI LATERALI 18- FISSARE THERABAND AD UN SUPPORTO: PROCEDERE CON CAUTE E PROFONDE FLESSO/ESTENSIONI CONTROLLATE.
12 19- IN POSIZIONE DI SQUAT, BRACCIA ABDOTTE E EXTRARUOTATE CHE IMPRIMONO UNA SPINTA CONTRO LA PARETE. SPINGERE LA TESTA CONTRO L ASCIUGAMANO SIMULANDO UNA RETROPULSIONE 20- RIPETERE L ESERCZIO 19 CON LA VARINATE A GOMITI FLESSI
13 21- SEDUTO CONTRO IL MURO CON LE ANCHE PIEGATE A 90 GRADI. BRACCIA ABDOTTE ED EXTRARUOTATE CHE IMPRIMONO UNA SPINTA CONTRO IL MURO. SPINGERE LA TESTA CONTRO L ASCIIUGAMANO POSTO DITERO L OCCIPITE FAVORENDO LA RETROPULSIONE 22- RIPETERE L ESERCIZIO 21 CON LA VARINATE A GOMITI FLESSI
14 23- STAZIONARE IN PIEDI SORREGGENDO DEI MANUBRI 5/7 KG PER LATO CON RETROPOSIZIONE E DEPRESSIONE DELLA SCAPOLE. DISATTIVARE TUTTO IL RESTO DELLA MUSCOLATURA CHE QUINDI RIMARRA PASSIVA E SUBIRA UNO STRECHING DELICATO E FUNZIONALE
15 24- SORREGGENDO DEI MANUBRI DA 5 KG PASSARE DA UNA POSIZIONE DI CHIUSURA (A) AD UNA POSIZIONE DI APERTURA (B) DEL CINGOLO SCAPOLARE A) B)
16 25- INCROCIARE LE MANI DIETRO LA SCHIENA E ALLUNGARE LA MUSCOLATURA ANTERIORE DEL TORACE, SPALLE E SOTTOIOIDEA. DA ESEGUIRE A BOCCA CHIUSA. 26- RIPETERE L ESERCIZIO 25 CON LA VARINATE DELLA BOCCA APERTA: ESCLUDENDO LA MUSCOLATURA SOPRA E SOTTOIOIDEA. L ESTENSIONE DEL CAPO AUMENTERA
17 27- DALLA POSIZIONE 26 INSERIRE CAUTE E PROFONDE ROTAZIONI. RICORDARSI DI LAVORARE ANCHE CON LA BOCCA SEMIAPERTA
18 28- ESTENSIONE DEL TRONCO CON APPOGGIO DELLE MANI SUI FISANCHI
19 29-AUTOTRATTAMENTO DEI TRIGGER POINT DELLA MUSCOLATURA PERISCAPOLARE (B) E DEL TRAPEZIO DISCENDENTE (A) A) B)
20 30- SUPINO CON LA TESTA FUORI DAL LETTO PROCEDERE CON CAUTE MOBILIZZAZIONI IN FLESSO ESTENSIONI CONTRO GRAVITA 31- DECUBITO LATERALE CON LA TESTA FUORI DAL LETTINO PROCEDE CON CAUTE MOBILIZZAZIONI IN FLESSO ESTENSIONE CONTRO GRAVITA. PRIMA DA UN LATO POI DALL ALTRO
21 32- TESTA FUORI DAL LETTINO, RAGGIUNGERE LA MASSIMA ESTENSIONE E DA QUESTA POSIZIONE AGGIUNGERE DELLE CAUTE ROTAZIONI A SINISTRA (A) E A DESTRA (B) A) B)
22 33- TESTA FUORI DAL LETTINO SOLLEVARE, RAGGIUNGERE LA MASSIMA FLESSIONE (A) E LENTAMENTE SOLLEVARE LA TESTA CONTRO GRAVITA INDUCENDO UN ESTENSIONE DEL TRATTO CERVICALE. MANTENERE IN ISOMETRIA LA POSIZOINE RAGGIUNTA (B) A) B)
23 34- DA POSIZIONE PRONA, TESTA FUORI DAL LETTINO, ESTENDERE IL TRATTO CERVICALE E MANTENERE TALE POSIZIONE IN ISOMETRIA. DA QUESTA POSIZIONE INSERIRE UNA INCLINAZIONE DESTRA (A) E UNA INCLINAZIONE SINISTRA (B) A) B)
24 35- DA POSIZIONE PRONA, TESTA FUORI DAL LETTINO, ESTENDERE IL TRATTO CERVICALE E MANTENERE TALE POSIZIONE IN ISOMETRIA. DA QUESTA POSIZIONE INSERIRE UNA ROTAZIONE DESTRA (A) E UNA ROTAZIONE SINISTRA (B) A) B)
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