FARE SPORT PER DIMAGRIRE

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Costanza Brescia
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FARE SPORT PER DIMAGRIRE Scheda di allenamento Per iniziare la tua attività sportiva, ecco un programma di allenamento di due mesi, che unisce gli

In fondo trovi una spiegazione dettagliata. Se sei una persona completamente sedentaria è sconsigliato partire con questi esercizi.

1 FARE SPORT PER DIMAGRIRE Scheda di allenamento Per iniziare la tua attività sportiva, ecco un programma di allenamento di due mesi, che unisce gli esercizi di tonificazione con il lavoro aerobico. Poni sempre molta attenzione all esecuzione degli esercizi, è importante. In fondo trovi una spiegazione dettagliata. Se sei una persona completamente sedentaria è sconsigliato partire con questi esercizi. Devi prima riabituare l organismo all attività motoria, effettuando per un mese camminate da almeno 30 minuti per 3 volte alla settimana. Silvia Raja Fisioterapista e personal trainer

PRIMO MESE ESERCIZI DA FARE 2 VOLTE ALLA SETTIMANA Vedi in fondo la spiegazione degli esercizi 1 RISCALDAMENTO 2 TONIFICAZIONE 5 minuti di camminata 10 squat (fig 1), pausa 1 minuto.

2 PRIMO MESE ESERCIZI DA FARE 2 VOLTE ALLA SETTIMANA Vedi in fondo la spiegazione degli esercizi 1 RISCALDAMENTO 2 TONIFICAZIONE 5 minuti di camminata 10 squat (fig 1), pausa 1 minuto. 3 serie x 10 ripetizioni di addominali crunch (fig 2), pausa 30 tra le serie affondi (5 per gamba) (fig 3), pausa 1 minuto. 3 serie x 5 ripetizioni di piegamenti sulle braccia (fig 4) (da fare in ginocchio, se non si riesce a farli con le gambe distese (fig 5)), pausa 45 secondi tra le serie minuti di camminata veloce, o corsa lenta per chi è già abituato a correre.

3 SECONDO MESE Vedi in fondo la spiegazione degli esercizi 2 VOLTE ALLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 1 TONIFICAZIONE 2 5 minuti di camminata 10 squat (fig 1), pausa 1 minuto. 3 serie x 10 ripetizioni di addominali crunch (fig 2), pausa 30 tra le serie. 10 affondi (5 per gamba) (fig 3), pausa 1 minuto. 3 serie x 5 ripetizioni di piegamenti sulle braccia (fig 4) o in ginocchio (fig 5), pausa 45 secondi tra le serie minuti di camminata veloce/corsa lenta 1 VOLTA ALLA SETTIMANA 45 minuti di camminata veloce/corsa lenta

4 ESERCIZI SQUAT - fig. 1 P a r t i r e d a l l a p o s i z i o n e i n p i e d i : g a m b e d i v a r i c a t e p o c o o l t r e l a l a r g h e z z a d e l l e s p a l l e, p i e d i r u o t a t i e s t e r n a m e n t e d i c i r c a 3 0 g r a d i. S p o s t a r e i l b a c i n o l e g g e r m e n t e i n d i e t r o e i n i z i a r e a p i e g a r e l e g i n o c c h i a, c o m e p e r s e d e r s i s u u n a s e d i a. ( A l l i n i z i o s i p u ò p o s i z i o n a r e u n a s e d i a d i e t r o p e r a v e r e u n r i f e r i m e n t o ). I t a l l o n i d e v o n o r i m a n e r e a t e r r a. L a s c h i e n a a c c o m p a g n a i l m o v i m e n t o c o n u n a l e g g e r a f l e s s i o n e i n a v a n t i. A t t e n z i o n e a n o n i n a r c a r l a. Q u a n d o s i a r r i v a a d a v e r e l e g i n o c c h i a f l e s s e a 9 0 g r a d i c i r c a s i i n i z i a l a r i s a l i t a. L e g i n o c c h i a n o n d e v o n o m a i s u p e r a r e l a p u n t a d e i p i e d i i n a v a n t i. ADDOMINALI CRUNCH - fig. 2 P o s i z i o n e d i p a r t e n z a : s d r a i a t i s c h i e n a a t e r r a, g a m b e p i e g a t e, p i e d i b e n a p p o g g i a t i a t e r r a. P o s i z i o n a r e l e m a n i d i e t r o l a t e s t a, f l e t t e r e l a c o l o n n a v e r t e b r a l e s o l l e v a n d o d a t e r r a t e s t a, s p a l l e e z o n a d o r s a l e. L a d i s t a n z a t r a m e n t o e s t e r n o r i m a n e c o s t a n t e. I l m o v i m e n t o n o n è m o l t o a m p i o. B i s o g n a c o n t r a r r e g l i a d d o m i n a l i s e n z a a r r i v a r e a d a t t i v a r e i f l e s s o r i d e l l e a n c h e, q u i n d i l a p a r t e b a s s a d e l l a s c h i e n a d e v e r i m a n e r e a p p o g g i a t a a t e r r a. S i r i t o r n a l e n t a m e n t e n e l l a p o s i z i o n e d i p a r t e n z a.

ESERCIZI AFFONDI - fig. 3 Posizione di partenza: in piedi. Eseguire un passo indietro con la gamba destra e flettere il ginocchio destro facendolo arrivare fino a pochi cm da terra.

5 ESERCIZI AFFONDI - fig. 3 Posizione di partenza: in piedi. Eseguire un passo indietro con la gamba destra e flettere il ginocchio destro facendolo arrivare fino a pochi cm da terra. Il ginocchio sinistro si fletterà di conseguenza, fino a circa 90 gradi. Il ginocchio in avanti (in questo caso il sinistro) non deve mai superare la punta del piede. Ritornare in posizione eretta spingendo bene con il tallone del piedi sinistro. Ripetere l esercizio eseguendo un passo indietro con la gamba sinistra. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA - fig. 4 e 5 Posizione di partenza: mani appoggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi appoggiati a terra con arti divaricati tra loro; tronco, nuca, e bacino sulla stessa linea. Sguardo rivolto verso il pavimento. Avvicinare il petto al pavimento, piegando i gomiti e mantenendo sempre nuca, tronco e bacino sulla stessa linea. Mantenere ben contratti gli addominali. Si ritorna alla posizione di partenza spingendo le mani contro il pavimento e distendendo le braccia. Se l esercizio è troppo faticoso e non si riesce a mantenere il corretto allineamento del busto, si può eseguire con le ginocchia appoggiate a terra (fig 5).

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