PREPARAZIONE FISICA SENIOR. Prima settimana. Total core 1 RESISTENZA SPECIFICA 2 CIRCUITO FORZA 1

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Leonzia Pini
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Tre cicli di tre settimane ciascuno 2013-2014 PREPARAZIONE FISICA SENIOR Prima settimana Total core 1 RESISTENZA SPECIFICA 1 CIRCUITO FORZA 1 Seconda settimana Total core 2 FORZA ESPLOSIVA 1 CIRCUITO

1 Tre cicli di tre settimane ciascuno PREPARAZIONE FISICA SENIOR Prima settimana Total core 1 RESISTENZA SPECIFICA 1 CIRCUITO FORZA 1 Seconda settimana Total core 2 FORZA ESPLOSIVA 1 CIRCUITO FORZA 2 Terza settimana Total core 3 RAPIDITA -ELASTICITA - VELOCITA 1 CIRCUITO FORZA 3 Prima settimana Total core 1 RESISTENZA SPECIFICA 2 CIRCUITO FORZA 1 Seconda settimana Total core 2 FORZA ESPLOSIVA 2 CIRCUITO FORZA 2 Terza settimana Total core 3 RAPIDITA -ELASTICITA - VELOCITA 2 CIRCUITO FORZA 3 Prima settimana Total core 1 RESISTENZA SPECIFICA 2 CIRCUITO FORZA 1 Seconda settimana Total core 3 FORZA ESPLOSIVA 3 CIRCUITO FORZA 2 Terza settimana Total core 3 RAPIDITA -ELASTICITA - VELOCITA 3 CIRCUITO FORZA 3 Per il fine settimana, quando non ci sono gare, allenamento a parte del fine settimana da fare preferibilmente sabato o domenica

RESISTENZA SPECIFICA 1 5 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 5 Allunghi di 30mt con rientro in soupplesse 10 navetta a gambero, 3 stazioni doppie, una ogni 5mt, 2mt di distanza tra i cinesini

2 RESISTENZA SPECIFICA 1 5 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 5 Allunghi di 30mt con rientro in soupplesse 10 navetta a gambero, 3 stazioni doppie, una ogni 5mt, 2mt di distanza tra i cinesini vicini, 1 ripetizione ogni 1 10 Zig-zag, spostamento laterale sulla riga tratteggiata (piegati come in posizione di guardia e movimenti rapidi e brevi), passi avanti sulla riga unita, 1 ripetizione ogni 1

RESISTENZA SPECIFICA 2 5 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 10 il circuito qui sotto, una ripetizione ogni 1 15 Spostamenti laterali toccando il cinesino laterale (piegati come in posizione

3 RESISTENZA SPECIFICA 2 5 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 10 il circuito qui sotto, una ripetizione ogni 1 15 Spostamenti laterali toccando il cinesino laterale (piegati come in posizione di guardia e movimenti rapidi e brevi), esercizio a coppie, un compagno da il comando visivo con il colore del cinesino (es:giallo dx-rosso sx), partenza dal nr.2, dopo ogni comando si torna al centro, durata dell esercizio 30 a rotazione

RESISTENZA SPECIFICA 3 5 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 10 quadrato o rettangolo, lato lungo soupplesse-lato corto scatto (fino a 4 scatti) rec.

4 RESISTENZA SPECIFICA 3 5 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 10 quadrato o rettangolo, lato lungo soupplesse-lato corto scatto (fino a 4 scatti) rec.1 in souplesse, una ripetizione ogni minuto 15 formare 5 quadrati come nella figura con lato di 2mt, spostamento laterale-passi avanti-passi-indietro-passo avanti affondo, una ripetizione ogni minuto

5 FORZA ESPLOSIVA 1 10 riscaldamento corsa con andature in souplesse da eseguire sul lato lungo, doppio impulso, skip basso, skip alto, skip monopodalico, passo e stacco Esercizi in circuito 1. Posizione di guardia, skip alto 6 appoggi totali + 3 passi avanti, ripetere x 15 Subito a seguire Skip rapido sul posto 10 appoggi per gamba, ripartenza in sprint 15mt 2. Posizione di guardia, passo avanti affondo-accosciata-affondo,, ripetere x 15 Subito a seguire Posizione di partenza Lunge, con uno slancio invertire la posizione di Lunge x 10 rip., ripartenza in sprint 15mt 3. Posizione di partenza eretta, accosciata- Lunge -accosciata (alternare le gambe in accosciata) x ripetere x 15 Subito a seguire Accosciata, spinta verso l alto in completa estensione con tutto il corpo portandosi sugli avampiedi x 10 rip., ripartenza in sprint 15mt 4. Posizione di guardia, passo avanti affondo-ritorno in guardia in accosciata-affondopassi indietro fino al punto di partenza, ripetere x 15 Subito a seguire Accosciata-balzello a dx-sx-avanti-dietro x 10 rip. ripartenza in sprint per 15mt 5. Posizione di guardia, skip alto 3 appoggi totali+ skip basso 3 appoggi totali + passo avanti affondo, ripetere x 30 Subito a seguire Posizione di partenza posizione eretta, con uno slancio portare le ginocchia al petto x 10 rip, ripartenza in sprint per 15mt Ripetere x 3 serie, recuperi: 1 tra le stazioni e 3 tra le serie

6 FORZA ESPLOSIVA 2 10 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 10 Andature, doppio impulso, balzata,, skip monopodalico, passo e stacco, pinocchietto, doppio impulso, 20mt, 3 serie per ogni andatura 5 posizionare 10 over in linea, balzi rapidi a gambe tese in avanzamento + sprint 5mt, una serie ogni 30 5 posizionare 6 over in linea, ½ squat in avanzamento + sprint 5mt, una serie ogni 30 5 posizionare 3 over a dx e 3 a sx, partenza dal centro, balzi rapidi a dx ritorno al centro, sx ritorno al centro + sprint 5mt, una serie ogni 30

7 FORZA ESPLOSIVA 3 10 riscaldamento corsa con andature in souplesse da eseguire sul lato lungo, doppio impulso, skip basso, skip alto, skip monopodalico, passo e stacco Esercizi di forza 1. Doppio impulso 15mt 2. Corsa balzata distanza 15mt 3. Skip monopodalico 15mt (uno con la dx e uno con la sx) 4. Passo e stacco 15mt 5. Skip15mt 6. calciata 15mt Ripetere x 3 serie, recuperi : 30 tra le stazioni e 1 tra le serie 1. 3 balzi ½ squat in avanzamento x 3 rip 2. Triplo da fermo x 3rip 3. 3 accosciata con balzo a rana in avanzamento x 3 rip Ripetere x 3 serie, recuperi : 30 tra le stazioni e 1 tra le serie 1. Lunge frontale con la destra, ritorno alla posizione di partenza e Lunge frontale con la sinistra (il ginocchio della gamba posteriore deve quasi toccare terra) x 10 rip tot. 2. Accosciata e spinta verso l alto in completa estensione con tutto il corpo portandosi sugli avampiedi e slancio delle braccia in alto x 10 rip tot. 3. Accosciata- Lunge -accosciata (uno con la dx e uno con la sx) x 10 rip tot. Ripetere x 3 serie, recuperi : 30 tra le stazioni e 1 tra le serie

8 RAPIDITA -ELASTICITA -VELOCITA 1 10 riscaldamento su questo circuito, lato lungo di circa 10mt 5 stretching 10 speed ladder, una serie ogni over, superamento degli over posti a distanze diverse, modificare la distanza ogni 3 serie, 1 serie ogni 1

RAPIDITA -ELASTICITA -VELOCITA 2 10 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 10 andature in soupplesse 15 sprint di 15mt, uno sprint ogni 1 15 dentro -destra-sinistra.

9 RAPIDITA -ELASTICITA -VELOCITA 2 10 Riscaldamento corsa con variazioni di ritmo 10 andature in soupplesse 15 sprint di 15mt, uno sprint ogni 1 15 dentro -destra-sinistra.scatto 5mt, posizionate gli over formando i quadrati come in figura, almeno 3 quadrati in linea. Partenza da dietro e poi serie a piacere, dentro-sx-dx-dietro-dentro-scatto, oppure dentrosx-dentro-sx-dentro-dx-dentro-dx-dentro-scatto. 1 ripetizione ogni 1 (utilizzare anche i comandi visivi)

RAPIDITA -ELASTICITA -VELOCITA 3 10 riscaldamento su questo circuito, lato lungo di circa 10mt Partenza dal punto rosso con scatto avanti fino al centro, poi sempre sprint indietro-avanti,

10 RAPIDITA -ELASTICITA -VELOCITA 3 10 riscaldamento su questo circuito, lato lungo di circa 10mt Partenza dal punto rosso con scatto avanti fino al centro, poi sempre sprint indietro-avanti, indietro-avanti, indietro-avanti, indietro fino al punto di partenza e poi avanti fino al cinesino opposto Una serie ogni 1 10 formare un quadrato con i cinesini di 10x10: 1 lato corsa capovolta avanti- corsa indietro, 2 lato scaletta, 3 lato 8 over non equid istanti da sorpassare a piedi uniti e gambe tese, 4 lato passi avanti affondo fino alla fine 1 circuito ogni minuto alla massima velocità 10 equilibrio con componente forza, rincorsa con 4-5 appoggi ed arrivo a piedi uniti in un punto prestabilito (3 punti di arrivo paralleli a mt) 3 consecutivi e1 di recupero x 3 serie 15 quadrato con lato di 3 mt.: l esercizio fatto correndo avanti e indietro sui lati lo fate con i passi avanti affondo sui lati dove correte e passi avanti sui lati dove fate souplesse 1 ripetizione ogni 2 Leonardo Mazzetti

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