PRIMA PARTE ATLETICA SEMPRE COMUNICAZIONE

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1 PRIMA PARTE ATLETICA SEMPRE COMUNICAZIONE 1) VELOCITA, RAPIDITA, AGILITA, REATTIVITA 10 scalette per 3 ripetizioni: - frontali, laterali (prima dx poi sx) 6 ostacolini per 3 ripetizioni: - skip 2 appoggi per spazio frontali, laterali (prima dx poi sx) - skip 1 appoggio per spazio frontali, laterali (prima dx poi sx) - balzi (prima dx poi sx) - balzi piedi pari 2) VELOCITA, RAPIDITA, AGILITA, REATTIVITA Balzi (recupero 3' tra le serie) - 4 lunghi da fermo - 3 tripli dopo 5 m - 2 quintupli dopo 5m oppure - 2 quintupli dopo 5m - 2 decupli dopo 5m - 2 x 30m corsa balzata 3) VELOCITA, RAPIDITA, AGILITA, REATTIVITA Sprint (recupero 40" nei 15 m, 1' nei 20 m, 1'30" negli 80 m; 5' fra le serie) - 3 x 15m - 3 x 20m - 2 x 80m allunghi (70% intensità) oppure - 2 x 30 m - 3 x 50 m con variaizioni di velocità ogni 10 m SECONDA PARTE ATLETICA SEMPRE COMUNICAZIONE 1) RESISTENZA Test di Cooper: - 12 minuti di corsa 2) RESISTENZA E IMPARARE A CORRERE 200 m lenta riscaldamento 10 m al 60 % busto in avanti (spinta avanpiede) per 5 ripetizioni 20 m al 60 % busto in avanti (spinta avanpiede) per 5 ripetizioni 50 m al 60 %; primi 20 m busto in avanti poi busto eretto alzo le ginocchia (spinta avanpiede) per 10 ripetizioni 50 m passaggi a rombo per 5 ripetizioni 50 m passaggi in asse per 5 ripetizioni 100 m in 20 sec pausa 40 sec per 5 ripetizioni 3) FORZA, POTENZA, ESPLOSIVITA Balzi a coppie: - 5 su scalino o panca a piedi pari frontali, laterali (prima dx poi sx) per 3 ripetizioni (recupero corsetta) - 5 su scalino o panca a 1 piede frontali, laterali (prima dx poi sx) per 3 ripetizioni 4) FORZA, POTENZA, ESPLOSIVITA Posture: - 15 m squat per 5 ripetizioni - 15 m affondo per 5 ripetizioni - 15 m contraffondo per 5 ripetizioni TERZA PARTE ATLETICA SEMPRE COMUNICAZIONE 1) VELOCITA, RAPIDITA, AGILITA, REATTIVITA 10 scalette per 3 ripetizioni: - frontali, laterali (prima dx poi sx) 6 ostacolini per 3 ripetizioni: - skip 2 appoggi per spazio frontali, laterali (prima dx poi sx) - skip 1 appoggio per spazio frontali, laterali (prima dx poi sx) - balzi (prima dx poi sx) - balzi piedi pari 2) VELOCITA' Staffetta a coppie - 5 m si tocca la linea e si torna indietro con corsa all'indietro e si tocca la mano del proprio compagno per 4 ripetizioni - 30 m si tocca la linea e si torna indietro con corsa all'indietro e si tocca la mano del proprio compagno per 4 ripetizioni - 60 m si tocca la linea e si torna indietro con corsa all'indietro e si tocca la mano del proprio compagno per 2 ripetizioni 3) FORZA, POTENZA, ESPLOSIVITA Balzi a coppie: - 10 lunghi da fermo per 2 ripetizioni (recupero corsetta) - 5 tripli per 2 ripetizioni

2 QUARTA PARTE ATLETICA SEMPRE COMUNICAZIONE 1) RESISTENZA CIRCUITO ESTENSIVO (BASSA VELOCITA') Una sessione prevede 2 giri di circuito quindi durata circuito 10 '. Pausa tra una sessione e l'altra di 5'. inizialmente 8 ripetizioni poi nei giorni successivi aumentare fino max 12 ripetizioni. Il battito cardiaco viene mantenuto a intensità costante(tra 130/160 puls/min)così da migliorare l efficienza muscolare e quella circolatoria. TIPOLOGIE DI CIRCUITI: 2) RESISTENZA ESTENSIVA -12/13 anni possono correre anche 6-8 km di seguito -14/15 enni fino a 10/12km di seguito QUINTA PARTE ATLETICA SEMPRE COMUNICAZIONE 1) FORZA, POTENZA, ESPLOSIVITA CIRCUITO INTENSIVO (ALTA VELOCITA') Una sessione prevede 2 giri di circuito quindi durata circuito 10 '. Pausa tra una sessione e l'altra di 7'. inizialmente 3 ripetizioni poi nei giorni successivi aumentare fino max 4 ripetizioni. Il battito cardiaco viene mantenuto a intensità costante(tra 160/180 puls/min)così da migliorare l efficienza muscolare e quella circolatoria. 2) RESISTENZA INTENSIVA -12/13 anni possono correre anche 6-8 km di seguito con 10 veloci ogni 3' -14/15 enni fino a 10/12km di seguito con 10 veloci ogni 3' SESTA PARTE ATLETICA SEMPRE COMUNICAZIONE 1) CIRCUITO INTENSIVO-RESISTENTE Esercizi riguardanti lo stesso gruppo muscolare ripetuti fino quasi all esaurimento. Successivamente si utilizzerà un altro gruppo muscolare senza impegnare i muscoli su cui si è già intervenuti. Questo consente di sviluppare una elevata capacità di resistenza muscolare locale,perciò è adatta per il giovane avviato alle specialità di resistenza. Una sessione prevede 1 giro di circuito ripetendo per ogni stazione due volte l'esercizio quindi durata totale circuito 10 '. Pausa tra una sessione e l'altra di 2'-4'. inizialmente 2 ripetizioni poi nei giorni successivi aumentare fino max 3 ripetizioni. 2) RESISTENZA INTENSIVO RESISTENTE Prove ripetute : - In direzione resistenza iniziando da 3-4 km,utilizzando distanze da 1000 a 3000m con pause da 3-5. max 2 ripetizioni - In direzione potenza- iniziando da 2 km, utilizzando le distanze comprese da 300 a 1200m con recuperi più ampi per le prove più intense (da 3 a 6-8 ). max 2 ripetizioni

3 FORZA VELOCE

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