RITIRO FORNI DI SOPRA 2013

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1 RITIRO FORNI DI SOPRA 2013 Lunedì 19 agosto 20 potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1, inchino 5x100m in progressione R 1 30 Gruppo A: 30 fartlek 30 corsa media intensità + 40 corsa bassa intensità Gruppo B: 25 cross media intensità Addominali (100 normali 30 laterali per lato 15 flessioni 50 addominali 10x60m in allungo con recupero camminando Gruppo A: 30 fartlek 30 corsa media intensità + 40 corsa bassa intensità Gruppo B: R 4-3 Addominali (20 tocco caviglie con gambe alte 20 laterali tocco caviglie con gambe flesse e appoggiate 5 burpees 15 4timesABS sollevamento Martedì 20 agosto 15 potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1, inchino 10x40m allungo con recupero camminando 10x60m allungo con recupero camminando 10x 100m in salita R ritorno camminato Addominali (100 normali 30 laterali per lato 18 flessioni 50 addominali

2 Gruppo A: 1x corsa continua ad alta intensità R 4 attivo dopo ogni ripetizione Gruppo B: 4x400m R 2 3 corsa lenta 6x200m R 1 30 Addominali (20 tocco caviglie con gambe alte 20 laterali tocco caviglie con gambe flesse e appoggiate 5 burpees 15 4timesABS sollevamento Mercoledì 21 agosto 15 potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1, inchino 10x60m allungo con recupero camminando Gruppo A: 2x esercitazione M variata 5 corsa lenta 4x esercitazione rombo Gruppo B: 15 fartlek 30 corsa media intensità + 40 corsa bassa intensità Addominali (100 normali 30 laterali per lato 18 flessioni 50 addominali 5 defaticamento Escursione: MALGA Giovedì 22 agosto 15 potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1, inchino 10x60m allungo con recupero camminando 5x100m in 18 recupero attivo 18 3 jogging 5x1000m (tempo entro i 4 30 ) corsa continua ad alta intensità R 2 attivo dopo ogni ripetizione 3 jogging 5x100m in 18 recupero attivo 18 Addominali (100 normali 30 laterali per lato 20 flessioni 50 addominali

3 10x100m in salita R 2 2x esercitazione stella R 3 10x 20+20m sprint navetta R 40 5x70m allungo con recupero camminando Addominali (20 tocco caviglie con gambe alte 20 laterali tocco caviglie con gambe flesse e appoggiate 5 burpees 15 4timesABS sollevamento Venerdì 23 agosto 5x50m allungo con recupero camminando 5x [5 sprint 15 corsa bassa intensità] x 1 R 1 attivo 5 corsa a bassa intensità 5x [5 sprint 15 corsa bassa intensità] x 1 R 1 attivo Addominali (100 normali 30 laterali per lato 20 flessioni 50 addominali 10x 40m sprint in linea con 40 recupero tra le ripetizioni 3 recupero in jogging 10x40m sprint a navetta (20+20m) con 40 recupero tra le ripetizioni 3 recupero in jogging 10x40m sprint a navetta (20+20m) con 40 recupero tra le ripetizioni Addominali (20 tocco caviglie con gambe alte 20 laterali tocco caviglie con gambe flesse e appoggiate 5 burpees 15 4timesABS sollevamento

4 Sabato 24 agosto 15 corsa lenta (riscaldamento) Prova yo-yo test Partitella di fine raduno

5 Esercitazione 1 - M Variata: com prende 5 giri. Dalla Partenza si va in allungo fino al 1 cono, poi corsa lenta fino al 2 cono. Allungo fino al 4 cono girando attorno al 3 cono (quello più vicino al 1 giro, quello medio al 2, quello più lontano al 3, di nuovo quello medio al 4 ed infine q uello più vicino al 5 ); nuovamente corsa lenta fino al 5 cono e poi sprint fino al 6 cono; recupero in corsa lenta fino al 1 cono e via da capo. Esercitazione 3 - Stella: posizio nare 10 coni a formare un circolo del diametro d i 20m alternando due colorazioni. Ogni colore corrispon de ad un soggetto. Dalla Partenza si va in sprint fino al secondo cono dello stesso colore posizionato in senso orario, poi sprint fino al successivo con o utilizzando la stessa regola, poi nuovamente sprint. La quinta frazione ci riporta nel punto di partenza. Si parte contemporaneamente in due, uno per colore. Nel momento in cui un soggetto pas sa il primo cono parte un altro, e così via. Rimane discrezione dell istruttore presente decidere quanti soggetti coinvolgere e come quantificare il numero di ripetizioni dell esercizio ed i tempi di recupero che dipendono dal numero totale di soggetti coinvolti. P 3 P = Gruppo 1 = Gruppo 2 Stella

6 Lento 4 S print Allungo = Allungo + S print = Corsa lenta Rombo

7 Partenz a 1 = Co rsa lenta = Allu ngo M variata = Sp rint