AIA CAN-Pro Stagione Agonistica

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1 AIA CAN-Pro Stagione Agonistica Programma Bi-Settimanale Arbitri: 18 Ciclo Funzionale Periodo: dal 4 al 18 Febbraio 2013 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo allo 7 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente me. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente il responsabile per la PA del tuo OTN.

2 Settimana 3-10 Febbraio 2013 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

3 Settimana 3-10 Febbraio Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).

4 Settimana 3-10 Febbraio Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint (RSA Training) Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Specific RSA Training : 10x10m sprint in linea con 10 di recupero (Jogging fino alla partenza o continuando dopo la decelerazione); 3 jogging di recupero camminando; 10x20m sprint in linea con 20 di recupero (Jogging fino alla partenza o continuando dopo la decelerazione); 3 jogging di recupero camminando; 10x30m sprint in linea con 30 di recupero (Jogging fino alla partenza o continuando dopo la decelerazione);; 3 jogging di recupero camminando; 6x40m sprint in linea con 40 di recupero (Jogging fino alla partenza); Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico.

5 Settimana 3-10 Febbraio Giorno Non Designati week-end Tema metodologico: Speed Endurance ( ) Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging Speed Endurance ( Opzione 1 o 2 o mista) Effettuare 5 sequenze come segue: 30 jogging km/h+10 Sprint per un totale di 5 (5x ); 5x ; 2 jogging; 5x ; 2 jogging; 5x ; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Opzione 1 Rettangolo Nota: L esercitazione se effettuata a navetta su una distanza da 20 a 50m risulta specifica per la prova sullo Yo-Yo IR1.

6 Settimana 3-10 Febbraio Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).

7 Settimana 3-10 Febbraio Febbraio Raduno Tecnico Atletico

8 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

9 1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).

10 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint (RSA Training) Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Specific RSA Training: 8x30m sprint in linea con 40 di recupero (Jogging fino alla partenza); 3 jogging di recupero camminando; 8x30m sprint in linea con 30 di recupero (Jogging fino alla partenza); 3 jogging di recupero camminando; 8x30m sprint in linea con 20 di recupero (sprint da decelerazione dopo punto di arrivo); 3 jogging di recupero camminando; 5x40m sprint in linea con 30 di recupero (Jogging fino alla partenza); Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico.

11 2 Giorno Tema metodologico: Speed Endurance ( ) Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging Speed Endurance ( Opzione 1 o 2 o mista) Effettuare 5 sequenze di (totale 5 ) come segue: 5 sprint+25 12km/h+5 Sprint+25 12km/h; 5x ; 5x ; 5x ; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Opzione 1 Rettangolo Nota: L esercitazione se effettuata a navetta su una distanza da 20 a 50m risulta specifica per la prova sullo Yo-Yo IR1.

12 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).

13 4 Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 15m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico

14 4 Giorno Non Designati Week end Tema metodologico: High-Intensity Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity Training 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; m sprint con rispettivamente 10, 20 e 30s recupero; 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; 3x30m sprint con rispettivamente 30s recupero; 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

15 Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B