2 TENNIS TRAINING PERIODO FONDAMENTALE 1 PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA PER IL TENNISTA.

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1 ANDREA GUARNACCIA 2 TENNIS TRAINING PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA PER IL TENNISTA PERIODO FONDAMENTALE 1 OTTOBRE NOVEMBRE

2 Andrea Guarnaccia Titolo TENNIS TRAINING Sottotitolo Programma completo di preparazione atletica specifica per il tennista Autore Andrea Guarnaccia Sito internet ATTENZIONE: Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l autorizzazione scritta dell Autore e dell Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, nonostante la massima cura nella redazione di questa opera d ingegno, l autore non può assumersi la responsabilità dei risultati che il lettore tenterà di ottenere usando gli esercizi proposti. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. ATTENZIONE: indipendentemente dall età consulta il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica e sportiva. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo libro lo fanno sotto la loro personale responsabilità.

3 Andrea Guarnaccia Note biografiche Andrea Guarnaccia è laureato in Scienza della tecnica e della didattica dello Sport ed è preparatore atletico certificato dalla Federazione Italiana Tennis (FIT). Lavora presso il Tennis Club Lombardo a Milano, dove ricopre l incarico di preparatore fisico della sezione agonistica del circolo. È altresì esperto in posturologia e traumatologia da sport. Perchè un programma di preparazione atletica è di vitale importanza per un tennista che vuole salire di livello? Ormai in qualunque sport la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale, essere praparati dal punto di vista fisico significa non solo mettere l allenamento al servizio della tecnica, ma partire con un vantaggio fisiologico rispetto al nostro avversario. Va sottolineata anche l importanza che ricopre dal punto di vista preventivo giocare e fare partite senza essere allenati alza drasticamente la probabilità e il rischio di infortuni. Con la classica corsetta di a ritmo medio basso viene allenata per lo più la capacità aerobica nonchè il benessere psico-fisico, ma ciò non è sicuramente un allenamento mirato al tennis. Il tennis è uno sport fatto di scatti, frenate, gesti che richiedono potenza, cambi di direzione, arresti repentini e questo non è esattamente quello che si fa durante una corsetta. Il programma che viene proposto ha la caratteristica di essere vestito sul giocatore di tennis e sulle sue peculiarità fisiologiche e atletiche. Questo porta l allenamento fisico su di un piano complementare all addestramento tecnico e permette al giocatore di migliorare molto più drasticamente il proprio rendimento in campo. C è infatti da tenere presente che il gesto tecnico della corsetta di resistenza mal si sposa con gli spostamenti specifici del giocatore di tennis e anzi in alcuni casi la corsa di resistenza può addirittura abbassare la prestazione del tennista, proprio per la sua diversità intrinseca di movimento.

4 Andrea Guarnaccia Materiali occorrenti Tutti i materiali sono facilmente acquistabili per pochi euro presso le grandi catene sportive presenti nei centri commerciali (es. Decathlon) Tappetino per addominali Elastici Corda salto

5 Andrea Guarnaccia Coni Palla medica 3-4 kg per gli adulti uomini, 2-3 kg per le donne

6 Andrea Guarnaccia LEGENDA Interval training: in italiano corsa intervallata, ha come caratteristica tratti percorsi ad alta velocità e tratti corsi a bassa velocità. Policoncorrenza: indica un mezzo di allenamento in cui si lanciano diversi tipi di attrezzi. Core stability: metodologia di allenamento e di rinforzo nonché di stabilità dei muscoli del cingolo pelvico Navetta: termine da campo che indica una corsa solitamente uno sprint eseguito con cambio di direzione e ritorno alla partenza. CdD: cambio di direzione - indica il fatto di doversi arrestare durante la corsa e cambiare repentinamente direzione ( la caratteristica di questo cambio viene indicata in gradi: 90, 180 ecc) R: macropausa - indica il recupero tra due serie di esercizi r: micropausa - indica il recupero tra due esercizi es 2X 3x60 r=1 R=3 vuol dire fare un esercizio da 60 sec per 3 volte con pausa di 1 min tra un esercizio e l altro, poi ripetere di nuovo la sequenza dopo una pausa di 3 min. 5L 5T 5q 2d: nelle esercitazioni di salto - L=lunghi T=tripli q=quintupli d=decupli

7 PERIODO FONDAMENTALE 1 LE BASI PER UNA CONDIZIONE FISICA OTTIMALE MESE: Ottobre-Novembre FREQUENZA SETTIMANALE: 2 allenamenti DURATA: 1h- 1h.15 Dopo aver ripreso gradualmente gli allenamenti con un ricondizionamento generale a settembre è giunto il momento di iniziare quello che noi preparatori atletici solitamente chiamiamo periodo fondamentale. Già dalla parola si può intuire quanto sia importante allenarsi con costanza e continuità in questo periodo. Questo periodo si divide in: 1 periodo fondamentale Ottobre-Novembre 2 periodo fondamentale Dicembre-Gennaio. Gli obiettivi in questa fase sono incrementare gradualmente il volume di lavoro e creare quegli adattamenti che ci permetteranno di arrivare ai tanto desiderati tornei in condizioni adeguate. Un altro obiettivo secondario ma non per importanza è la prevenzione; è fondamentale prevenire perché l insorgere di un infortunio potrebbe compromettere la nostra pianificazione dell allenamento con conseguente ritardo dello stato di forma. Dopo questa breve ma necessaria introduzione è il momento di spiegarvi concretamente che tipo di allenamenti svolgere.

8 1 ALLENAMENTO 1 SETTIMANA corsa lenta con andature specifiche durata:10-15 (lato lungo corsa lenta lato corto andatura) video Stretching dinamico video Resistenza alla velocità: 3x60 : croce 5m 4 colori 4 spostamenti recupero: 1 minuto video 089

9 4. Circuit Training: 2x3 :1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) recupero:1 30 video Defaticante: 5 di corsa blanda + 5 di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla. 3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia. video 097

10 2 ALLENAMENTO corsa lenta durata: Andature estensive Skip, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno. video 001 video 002 video 003 video 004 video 005 video 007 video 008 video Stretching statico video 084

11 4. Affondi con torsione + palla medica 3x10 r=30 video Velocità specifica 3x30 : brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1 video Intermittente 2x3 : 30 corsa lenta, 30 corsa veloce R=1 30

12 2 SETTIMANA Tutti gli esercizi vengono ripetuti: per le modalità fare riferimento ai video della prima settimana Gli eventuali esercizi nuovi vengono evidenziati in rosso e hanno la relativa foto e il link al video. 1 ALLENAMENTO corsa lenta con andature specifiche durata:10-15 (lato lungo corsa lenta lato corto andatura) 2. Stretching dinamico 3. Resistenza alla velocità: 2X3x60 : croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2 serie 4 spostamenti + colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1 R=3 video93 4. Circuit Training: 3x3 :1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r=1 30

13 5. Defaticante: 5 di corsa blanda + 5 di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla. 3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia. 2 ALLENAMENTO corsa lenta durata: Andature estensive Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno. 3. Stretching statico 4. Affondi con torsione+ palla medica 3x12 r=30 5. Velocità specifica 3x40 : brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1 6. Intermittente 3x3 : 30 corsa lenta, 30 corsa veloce R=1 30

14 1 ALLENAMENTO 3 SETTIMANA corsa lenta con andature specifiche durata:10-15 (lato lungo corsa lenta lato corto andatura) 2. Stretching dinamico 3. Resistenza alla velocità: 2X3x60 : croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2 serie 4 spostamenti + colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1 R=3 4. Circuit Training: 3x3 :1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r= Defaticante: 5 di corsa blanda + 5 di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla. 3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia. 2 ALLENAMENTO corsa lenta durata: 10

15 2. Andature estensive Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno. 3. Stretching statico 4. Affondi con torsione+ palla medica 4x10 r=30 5. Velocità specifica 3x45 : brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1 6. Intermittente 3x3 : 30 corsa lenta, 30 corsa veloce R= SETTIMANA 1 ALLENAMENTO corsa lenta con andature specifiche durata:10-15 (lato lungo corsa lenta lato corto andatura) 2. Stretching dinamico 3. Resistenza alla velocità: 3x60 : croce 5m 4 colori 4 spostamenti r=1 video 093

16 4. Circuit Training: 2x3 :1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r= Defaticante: 5 di corsa blanda + 5 di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla. 3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia. 2 ALLENAMENTO corsa lenta durata: Andature estensive Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno. 3. Stretching statico 4. Affondi con torsione+ palla medica 3x10 r=30 5. Velocità specifica 3x30 : brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1 6. Intermittente 2x3 : 30 corsa lenta, 30 corsa veloce R=1 30

17 1 ALLENAMENTO corsa lenta durata:10 2. Stretching dinamico 5 SETTIMANA 3. Resistenza alla velocità: 3x60 : croce 5m 4 colori 4 spostamenti r=1 4. Circuit Training: 2x3 :1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r= Defaticante: 5 di corsa blanda + 5 di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla. 3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia. 2 ALLENAMENTO corsa lenta durata: 10 + mobilità fra gli ostacoli video 067 video 068 video 069 video 070 video 071 video 072

18 2. Andature estensive Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno. 3. Stretching statico 4. Affondi con torsione 2x3x8 r=30 R=1 5. Velocità 2x5: split step sprint + arresto per ogni riga del campo da tennis r=10 R=1 video Intermittente 2x3 : 20 corsa lenta, 20 corsa veloce R=1 30

19 6 SETTIMANA 1 ALLENAMENTO corsa lenta durata:10 2. Stretching dinamico 3. Resistenza alla velocità: 2X3x60 : croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2 serie 4 spostamenti + colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1 R=3 4. Circuit Training: 3x3 :1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r= Defaticante: 5 di corsa blanda + 5 di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla. 3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia. 2 ALLENAMENTO corsa lenta durata: 10 + mobilità fra gli ostacoli 2. Andature estensive Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno. 3. Stretching statico

20 4. Affondi con torsione 2x3x10 r=30 R=1 5. Velocità 3x4: split step sprint + arresto per ogni riga del campo da tennis r=10 R=1 6. Intermittente 3x3 : 30 corsa lenta, 30 corsa veloce R= ALLENAMENTO 7 SETTIMANA corsa lenta con andature specifiche durata:10-15 (lato lungo corsa lenta lato corto andatura) 2. Stretching dinamico 3. Resistenza alla velocità: 2X3x60 : croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2 serie 4 spostamenti + colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1 R=3 4. Circuit Training: 3x3 :1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r= Defaticante: 5 di corsa blanda + 5 di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla. 3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia.

21 2 ALLENAMENTO corsa lenta durata: Andature estensive Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno. 3. Stretching statico 4. Affondi con torsione 2x3x12 r=30 5. Velocità 4x4: split step sprint + arresto per ogni riga del campo da tennis r=10 R=1 6. Intermittente 3x3 : 30 corsa lenta, 30 corsa veloce R= ALLENAMENTO 8 SETTIMANA corsa lenta durata:10 + mobilità fra gli ostacoli 2. Stretching dinamico 3. Resistenza alla velocità: 2X3x60 : croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2 serie 4 spostamenti + colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1 R=3

22 4. Circuit Training: 3x3 :1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r= Defaticante: 5 di corsa blanda + 5 di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla. 3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia. 2 ALLENAMENTO corsa lenta durata: Andature estensive Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno. 3. Stretching statico 4. Affondi con torsione 2x3x10 r=30 R=1 5. Velocità 2x5: split step sprint + arresto per ogni riga del campo da tennis r=10 R=1 6. Intermittente 3x3 : 30 corsa lenta, 30 corsa veloce R=1 30 CON QUESTO TERMINA IL PRIMO PERIODO FONDAMENTALE E SIAMO PRONTI A PASSARE ALLA SECONDA FASE

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