Programma di allenamento pre-raduno Assistenti

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1 Programma di allenamento pre-raduno Assistenti Il programma di allenamento qui proposto è stato concepito con l intento di costruire progressivamente la necessaria condizione fisica utile per affrontare con successo la stagione agonistica La descrizione che trovate in allegato fa riferimento alla fase di allenamento più delicata della preparazione, ovvero alla fase pre-raduno che fa immediatamente seguito al periodo di transizione post-campionato. Suggerisco di far precedere tale preparazione da 4 o 5 allenamenti, in cui effettuerete corse continue di 30'-45' seguite da 6-8 corse in allungo di 50m all'80% del vostro massimo attuale, recuperando di passo e concludendo l'allenamento con 10' di stretching. Trattandosi di una fase di allenamento non super-visionata, è bene che vi atteniate scrupolosamente alle indicazioni che vi sono proposte, modulando i carichi a seconda delle risposte individuali. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, si suggerisce di contattare il preparatore atletico del polo di allenamento, prof. Andrea Capodicasa ( ; [email protected]). Il programma che segue è stato realizzato su base giornaliera, dura 22 giorni ed è stato progettato con l intento di poter essere svolto senza difficoltà anche in ambiente naturale. Lo scopo di questa tappa fondamentale è quello di costruire solide basi di forza e resistenza generale, per predisporre il vostro organismo ad allenamenti sempre più intensi e specifici a partire dal raduno pre-campionato. Programma di allenamento 1 Giorno 15 di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 70% del massimo percepito individuale del momento; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);

2 2 Giorno 10x 70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 20 di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 80% del massimo percepito individuale del momento; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 3 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, ecc. su 10-15m) 5 Esercitazioni con andature laterali; 10x20m massimali con recupero 60 secondi; 10x 30m al 90% del massimo del momento con recupero secondi; 2x10 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa) secondo sensazione individuale tra i secondi; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 4 Giorno Riposo o 30 di corsa lenta possibilmente su terreno vario inserendo andature laterali a piacere. 5 Giorno

3 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x20m massimali, 5 recupero corsa lenta quindi; 10x 30m al 90-95% del massimo del momento con recupero 60 secondi. 5 recupero corsa lenta quindi; 5x 50m al 90% del massimo del momento con recupero 60-90seondi; 2x15 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i secondi; braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 6 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m) 5 andature laterali (10-15m per ripetizione); 3x 4 corsa all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti di corsa lenta; 7 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m) 2x10x80m in allungo all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta; braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);

4 8 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x 30m massimali con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 5x 50m al 95% del massimo del momento con recupero 60-90seondi; 2x15 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i secondi; 9 Giorno Riposo o 40 corsa lenta possibilmente su terreno vario; 5 stretching 10 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m); 5 andature laterali (10-15m per ripetizione);; 4x 4 corsa all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti di corsa lenta; 11 Giorno

5 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m); 5 andature laterali (10-15m per ripetizione); 10x 20m massimali con recupero 60 secondi, 5 recupero quindi; 10x 30m al 90% del massimo del momento con recupero 60 secondi; 30 in progressione (ultimi 5 al 80% del massimo del momento); braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 12 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m) 4x 4 corsa all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti di corsa lenta; 5 di corsa defaticante + stretching 13 Giorno 40 di corsa lenta possibilmente su terreno vario. 10 Stretching. 14 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x 20m massimali con recupero 60 secondi, 5 corsa lenta quindi; 10x 30m massimali con recupero 60 secondi, 5 corsa lenta quindi; 10x50m al 90-95% del massimo del momento, 90 secondi di recupero tra

6 le prove; 30 in progressione (ultimi 5 al 90% del massimo del momento); 15 Giorno 4x 4 corsa all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti di corsa lenta; 5 di corsa defaticante + stretching 16 Giorno Riposo 17 Giorno 10x20m sprint recupero 60s, 5 minuti pausa poi; 10x30m sprint con 40 secondi recupero; 20 corsa lenta + stretching 18 Giorno

7 30 minuti corsa lenta alternando sprint di 30-50m ogni secondi; 5 di corsa defaticante + stretching 19 Giorno 10x30m sprint con 40 secondi recupero, 5 minuti corsa lenta; 10x30m sprint con 40 secondi recupero; 10 di corsa defaticante + stretching 20 Giorno 30 minuti corsa in progressione (ultimi 5 minuti 90% massimo del momento; 5 di corsa defaticante + stretching 21 Giorno

8 10x30m sprint con recupero completo (60secondi almeno), 5 minuti pausa poi; 2x5x50m sprint (5 minuti tra le serie, 90 secondi tra le ripetizioni), 5 minuti pausa poi; 3x80m sprint (2 minuti tra le ripetizioni); 20 minuti corsa lenta+ stretching 22 Giorno 30 minuti corsa in progressione (ultimi 5 minuti 90% massimo del momento;