ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO

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1 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO PERCHE ESEGUIRE IL RISCALDAMENTO Eseguire un buon riscaldamento, prima dell attività sportiva, è fondamentale. Durante il riscaldamento infatti, l organismo si prepara per quello che sarà l allenamento vero e proprio, richiamando sangue nei muscoli, lubrificando le articolazioni e rendendo più elastici muscoli e tendini. Sarà più agevole compiere l attività sportiva e si eviteranno strappi e stiramenti. La durata del riscaldamento non dovrebbe essere inferiore ai 15 minuti, e sarà costituito dall esecuzione blanda e tranquilla di movimenti preparatori. Oltre agli altri vantaggi enunciati, il riscaldamento consente al cuore di adattare ed incrementare la sua frequenza cardiaca in maniera graduale, sino a raggiungere quello che sarà il ritmo cardiaco in allenamento. Parimenti, conclusa la parte centrale dell allenamento, prima di iniziare lo stretching, sarà opportuno eseguire esercizi a bassa intensità, finalizzati a riportare la frequenza cardiaca al suo ritmo fisiologico in maniera altrettanto graduale. Tali operazioni divengono particolarmente importanti in quelle discipline che mantengono una costante accelerazione cardiaca, esempio fondo, spinning, ecc. nel caso di gravosi impegni sportivi, tipici di competizioni o di discipline che stimolano in maniera predominante alcuni distretti corporei, ma anche prima di allenamenti specifici con i sovraccarichi, ad un riscaldamento generale faremo seguire un riscaldamento specifico, che interessi in modo particolare le aree muscolari ed articolari di interesse proprio della disciplina praticata.

2 CICLETTE Descrizione dell esercizio: 5-10 minuti di pedalata a ritmo lento (magari intensificando la resistenza negli ultimi minuti) rappresentano un buon esercizio di riscaldamento e di preparazione per l allenamento degli arti inferiori. del corpo. Nei limiti del possibile, soprattutto eseguendo un riscaldamento intenso, svuotare completamente i polmoni nell atto dell espirazione. Note: Non sottovalutare la corretta posizione del corpo ed in particolare l altezza del sellino. Una posizione errata, con il sellino troppo basso, può creare non pochi problemi all articolazione del ginocchio. Varianti: La variante più simile, come gesto, è il cicloergometro. Per il riscaldamento degli arti inferiori invece, può essere usato con altrettanta efficacia un treadmil (tapis roulant).

3 SALTO CON LA CORDA Descrizione dell esercizio: Ottima attività, da eseguire dopo qualche minuto di esercizi a corpo libero poiché, pur essendo un esercizio di riscaldamento, coinvolge in maniera intensa tutti i distretti muscolari. Anche da solo è un ottimo esercizio per migliorare la funzionalità cardiocircolatoria e la coordinazione. del corpo. Eseguendo l esercizio ad alta intensità si è portati ad accorciare la fase di inspirazione ed espirazione intensificando la frequenza degli atti respiratori. Questo, associato all intensità dell esercizio, porta ad un rapido affaticamento. Note: L intensità dell esercizio non è da sottovalutare, è pertanto consigliabile eseguire una sorta di preriscaldamento prima di iniziare i salti. Varianti: Non esistono delle varianti dirette, è tuttavia possibile segnalare l uso del treadmil (tapis roulant) come analogo esercizio per il riscaldamento globale.

4 SIMULATORE INDOOR DI SCI Descrizione dell esercizio: È un esercizio da considerare come una via di mezzo fra il riscaldamento e l esercizio allenante vero e proprio. È da effettuarsi a basse intensità e dopo qualche minuto di esercizi a corpo libero. del corpo. Nei limiti del possibile rispettare l inspirazione dal naso e l espirazione dalla bocca. Note: L intensità dell esercizio non è da sottovalutare, è pertanto consigliabile eseguire un preriscaldamento prima di iniziare l attività. Varianti: Non esistono delle varianti dirette, è tuttavia possibile segnalare l uso del treadmil (tapis roulant) come analogo esercizio per il riscaldamento globale.

5 TREADMIL (TAPIS ROULANT) Descrizione dell esercizio: Ottimo esercizio di riscaldamento, simula la corsa senza la necessità di recarsi in spazi aperti. È denominato anche tapis roulant, ed è ottimo, oltre che per il riscaldamento, come defaticante a fine allenamento. In entrambi i casi è da utilizzare ad intensità medio-basse. del corpo. È consigliabile concentrarsi sull espirazione favorendo la completa fuoriuscita dell aria dai polmoni, spesso si suggerisce una piccola espirazione forzata. Note: L intensità dell esercizio deve essere attentamente valutata e, le variazioni di intensità, devono avvenire in modo graduale. Avvii troppo repentini possono portare a fastidiose sensazioni dolorose in prossimità del fianco sinistro. Varianti: Non esistono delle varianti dirette da eseguire al chiuso, tuttavia un attività di salto con la corda, magari preceduta da qualche minuto di ciclette può sortire il medesimo risultato.

6 CICLOERGOMETRO Descrizione dell esercizio: Variante della ciclette, consente un riscaldamento generale ma in particolar modo degli arti inferiori. Attiva efficacemente il sistema cardiocircolatorio e respiratorio. del corpo. Nei limiti del possibile, soprattutto eseguendo un riscaldamento intenso, svuotare completamente i polmoni nell atto dell espirazione. Note: Non sottovalutare la corretta posizione del corpo ed in particolare la vicinanza del sellino ai pedali. Una posizione errata, chiusa, può creare fastidiosi problemi all articolazione del ginocchio. Varianti: La variante più simile, come gesto, è la ciclette. Per il riscaldamento degli arti inferiori invece, può essere usato con altrettanta efficacia un treadmil.