La flessibilità. In movimento Marietti Scuola 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Novara

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1 La flessibilità

2 La flessibilità La flessibilità o mobilità articolare è la capacità che permette di compiere movimenti di grande ampiezza, sfruttando al massimo l escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. Articolarità: dipende da struttura e forma delle articolazioni. Estensibilità: è la capacità di allungamento di muscoli, tendini, legamenti, guaine, capsule articolari.

3 I fattori condizionanti Esterni: ora del giorno temperatura Interni: età sesso volume delle masse muscolari struttura dell articolazione capacità di decontrazione

4 La classificazione La flessibilità attiva: consiste nel raggiungere la massima escursione di movimento attraverso l azione muscolare, cioè contraendo i muscoli agonisti e, al contempo, rilasciando, cioè lasciando allungare, gli antagonisti. La flessibilità passiva: la massima escursione di movimento in un articolazione viene raggiunta sfruttando l azione di forze esterne, come la gravità, attrezzi ausiliari o un partner. Entrambe prevedono forme di esercitazione sia statiche che dinamiche.

5 I metodi di allenamento: la flessibilità dinamica attiva La flessibilità dinamica attiva: si ottiene allungando i muscoli e mobilizzando le articolazioni con ampi movimenti di slancio degli arti o del busto nei vari piani dello spazio. È la contrazione del muscolo agonista che determina l allungamento di quello antagonista. Se si cerca di raggiungere la massima escursione articolare attraverso oscillazioni rapide e successive, l allungamento viene detto anche balistico. In questo caso rischio d intervento del riflesso miotatico da stiramento.

6 I metodi di allenamento: la flessibilità statica attiva La flessibilità statica attiva: si esercita mantenendo una posizione articolare estrema per un certo tempo attraverso la contrazione di un gruppo muscolare (agonista) che contrasta la tensione dei gruppi muscolari antagonisti posti in allungamento.

7 Schema riassuntivo

8 I metodi di allenamento: la flessibilità statica e dinamica passiva La flessibilità può essere allenata: in forma dinamica passiva, quando la muscolatura viene allungata da forze esterne (gravità, compagno, attrezzo) che generano, con un alternanza ritmica di aumento e riduzione dell ampiezza di movimento, una sorta di molleggio; in forma statica passiva, quando l articolazione subisce una posizione di allungamento (vedi fig. 2 c e d), tipicamente una posizione di stretching.

9 Lo stretching Lo stretching consiste nel portare un gruppo muscolare nella massima posizione di allungamento e mantenerlo così per un periodo di tempo prolungato. Come si esegue: 1) Posizione di tensione facile: si ricerca la posizione di allungamento in 6-8 secondi circa. 2) Posizione di tensione di sviluppo: per secondi con il massimo rilassamento, evitando irrigidimenti e senza superare la soglia del dolore. 3) Ritorno alla posizione di partenza: in 6-8 secondi circa.

10 Il medodo PNF Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation Il PNF: deriva da procedure terapeutiche di riabilitazione si basa sulla successione stiramento-contrazionerilasciamento-allungamento del muscolo è efficace, ma potenzialmente pericoloso

11 Il medodo PNF Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation Come si esegue il PNF: 1. ricercare lentamente la posizione di allungamento in 6-8 secondi; 2. effettuare una contrazione isometrica di circa 6-8 secondi dei muscoli che si stanno allungando; 3. rilasciare i muscoli per 2-4 secondi; 4. allungarli progressivamente in 6-8 secondi (portandoli al massimo allungamento); 5. mantenere la posizione per circa secondi; 6. ritornare lentamente alla posizione di partenza in 6-8 secondi.

12 Schema riassuntivo

13 Principi generali per allenare la flessibilità Conoscere la posizione iniziale, l esecuzione del movimento, la struttura e la meccanica delle articolazioni implicate. Tempo di allungamento lungo. Non superare la soglia del dolore. Mantenere l attenzione sull esercizio. Non sentirsi in competizione. Controllare la respirazione. Se stanchi, eseguire lo stretching in maniera leggera. Non eseguire gli esercizi di stretching a freddo. Esercitare sia i muscoli agonisti che antagonisti. Ripetere spesso gli esercizi.

14 Schema riassuntivo

15 Effetti degli esercizi di flessibilità Aiuta a prevenire o limitare gli infortuni. Facilita l apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento delle abilità motorie. Permette alle leve corporee di agire con la maggiore efficienza. Migliora la consapevolezza del proprio corpo e agevola il rilassamento generale. Eseguito al termine di un allenamento, facilita i processi di recupero. Occorre distinguere tra: effetti permanenti effetti temporanei

16 Schema riassuntivo

17 La flessibilità in relazione all età Il periodo fra gli 11 e i 14 anni, sia per i maschi che per le femmine, è quello più indicato per influire sulla flessibilità, in quanto a una massa muscolare ridotta si unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo l adolescenza, con la maturazione dell apparato muscolare, questa inizia a diminuire in misura evidente, se non allenata. Generalmente le donne mantengono una flessibilità maggiore dei maschi.

18 Gli esercizi dello strechting

19 Gli esercizi dello strechting