Allenamento significa ricercare in modo pianificato e. mirato lo sviluppo delle capacità di prestazione

Transcript

1 L allenamento sportivo

2 La definizione di allenamento Allenamento significa ricercare in modo pianificato e mirato lo sviluppo delle capacità di prestazione fisica: nuotare più velocemente, lanciare più lontano, saltare più in alto. Perché questo incremento di prestazioni avvenga, è necessario che l organismo si adegui continuamente a stimoli che modificano il suo equilibrio interno (omeostasi).

3 Aggiustarsi e adattarsi L organismo si aggiusta per rispondere immediatamente a una richiesta che altera il normale stato di equilibrio; se gli stimoli che producono fatica si ripetono nel tempo e sono di intensità sufficiente si adatta preparandosi a reagire in maniera più adeguata a successive richieste dello stesso tipo.

4 Gli adattamenti Sono molto specifici e dipendono dal: tipo di lavoro; dal carico; dagli intervalli tra un impegno e l altro; dalla durata; dai gruppi muscolari impegnati.

5 La dinamica Stimolo Stimolo Adattamento Miglioramento della prestazione

6 La supercompensazione F = fatica R= recupero S= supercompensazione

7 Caratteristiche del carico allenante Il carico di allenamento è lo stimolo a cui si sottopone l organismo durante l allenamento. Caratteristiche del carico: Intensità: rappresenta la grandezza della sollecitazione. È importante quantificarla, perché se l allenamento non raggiunge un livello minimo d intensità, non viene stimolato l adattamento; Quantità: rappresenta la somma degli stimoli cui si sottopone l organismo in un allenamento: per esempio, quanti kilometri si percorrono, quanti kilogrammi si sollevano, quanti lanci si effettuano.

8 I mezzi dell allenamento Esercizi a carattere generale: attività che concorrono al miglioramento e al mantenimento di una condizione fisica ottimale Esercizi a carattere speciale: gesti non necessariamente utilizzati durante la competizione, ma che influenzano il gesto di gara in modo evidente Esercizi a carattere specifico: riproducono in parte, o completamente, i movimenti di gara

9 Gli obiettivi dell allenamento Con l allenamento si migliorano: le capacità fisiche: le capacità organico-muscolari di forza, resistenza, rapidità e flessibilità; le capacità psichiche: gli aspetti legati alla conoscenza di se stessi, all autocontrollo e alla forza di volontà; le capacità e abilità coordinative: le capacità tecniche; le capacità cognitive: le conoscenze degli aspetti tecnici e tattici del proprio sport e del processo d allenamento.

10 Principi per l allenamento sportivo 1/2 Intensità: per essere efficace, un allenamento deve essere stimolante e raggiungere un intensità minima. Individualizzazione: bisogna adeguare il carico di allenamento al proprio livello di esperienza, condizione fisica e voglia di fare. Continuità: allenarsi con costanza, evitando lunghi periodi d inattività. Varietà: variare le attività per rendere meno monotono e più stimolante l allenamento.

11 Principi per l allenamento sportivo 2/2 Tempi di recupero: fare attenzione ai tempi di recupero tra un esercizio e l altro e tra un allenamento e l altro; se troppo brevi possono condurre in fretta alla fatica, mentre se troppo lunghi possono stimolare l organismo in modo insufficiente. Progressività: incrementare le capacità accrescendo gradualmente il carico di lavoro (kilogrammi da sollevare, velocità, minuti da correre, ampiezza o frequenza dei movimenti). Inattività: non dimenticare che le capacità di prestazione acquisite velocemente si perderanno con la stessa rapidità, mentre quelle acquisite lentamente regrediranno con maggiore gradualità.

12 Schema riassuntivo: l allenamento sportivo

13 La seduta di allenamento Il riscaldamento: rappresenta la parte introduttiva della lezione o dell allenamento. Consiste nel preparare l organismo al lavoro. Laparte principale: varia nella sua durata a seconda della quantità e dell intensità degli esercizi. Il defaticamento o fase di ripristino: la fase che termina la seduta di allenamento. Serve a facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall attività.

14 Obiettivi del riscaldamento Aumentare la temperatura corporea; Migliorare la disponibilità generale alla prestazione; Migliorare le capacità coordinative; Trovare la concentrazione prima di una gara; Richiamare alla mente gli schemi motori che saranno utilizzati nell attività; Prevenire gli infortuni.

15 Effetti del riscaldamento Con l aumento della temperatura corporea: Le reazioni biochimiche vengono accelerate; L adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il trasporto di ossigeno; Aumenta il flusso sanguigno; Aumenta la cessione di O 2 da parte dell emoglobina; Migliora il rendimento muscolare; Viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi.

16 Tipi di riscaldamento Esistono due tipi di riscaldamento. Il riscaldamento generale è indicato per tutte le attività. Comprende esercizi di mobilità attiva, di allungamento muscolare e di scioltezza articolare, oltre ad azioni di marcia e corsa. Il riscaldamento specifico varia a seconda dello sport: tiri a canestro ed entrate in terzo tempo per un giocatore di pallacanestro, corsa a zig zag e colpi di testa sul posto per un calciatore, sollevamento di carichi leggeri per l attività in palestra.

17 Principi applicativi Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte principale dell allenamento; Ripetere gli esercizi più volte; Ritmo dapprima lento, poi sempre più veloce; Ricercare l ampiezza dei movimenti; Non forzare; Rispettare un ordine logico di lavoro;

18 Schema riassuntivo: la seduta d allenamento

19 Allenamento al femminile Diverso adattamento dell organismo femminile all allenamento. La donna presenta: una struttura mediamente più bassa dell uomo; minor peso corporeo; bacino più largo; volume di sangue inferiore del 20% e ciclo mensile che comporta prestazioni aerobiche inferiori; minor massa magra (= meno forza); maggior percentuale massa grassa (= miglior galleggiamento);