ALLENAMENTO FUNZIONALE DELLA FORZA

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1 SCUOLA CALCIO S.S. RENDE CAT. GIOVANISSIMI REGIONALI ALLENAMENTO FUNZIONALE DELLA FORZA protocollo a cura di Enrico SARLI massofisioterapista allenatore di base B Uefa

2 CONSIDERAZIONI non è allenando esasperatamente la forza che si raggiungo gli obiettivi e i risultati sportivi. E utile allenare il movimento e non solo il singolo muscolo, questo è il motivo perché parliamo di allenamento funzionale della forza attraverso dei mezzi di allenamento ed esercizi omogenei tra di loro a carattere speciale che contengono elementi esecutivi delle azioni di gara rispettandone i parametri esecutivi di spazio e di tempo. Nonché gli esercizi di gara in forma globale e in frazione che contengono almeno 1/4 dell esercizio di gara. Per l uso della forza ai fini preventivi e di formazione, si propone la forza rapida cioè la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con una elevata velocità di contrazione. Il consiglio è quello di proporre questa qualità di forza in maniera aciclica e quindi attraverso il gesto isolato che avviene utilizzando la reazione elastica della muscolatura come salti, lanci oppure anche senza l utilizzo di questa reazione, cioè con partenze da fermo.

3 Il gioco del Calcio è una disciplina aciclica che può essere condizionata da una scarsa coordinazione del movimento complessivo, questo oltre che a rallentare l azione ne vanifica l efficacia. Le qualità di forza, in particolare nei Settori Giovanili, sono da considerarsi come un elemento di equilibrio, quando sono in eccesso non va curata ma mantenuta, se è in difetto va portata fino al tetto ritenuto idoneo e non oltre.

4 PRINCIPI DI UN ALLENAMENTO FUNZIONALE STIMOLARE L EQUILIBRIO DINAMICO ED IL CONTROLLO PROPRIOCETTIVO ALLENARE I MOVIMENTI PIUTTOSTO CHE I MUSCOLI POTENZIAMENTO DEGLI SCHEMI MOTORI PRIMA E SUCCESSIVAMENTE GLI SCHEMI MOTORI PER IL GIOCO DEL CALCIO ALLENAMENTO A CARICO NATURALE POTENZIAMENTO DEI MUSCOLI DEL TRONCO PRIMA E DOPO QUEGLI DEGLI ARTI

5 PROTOCOLLO PRATICO DI PREVENZIONE E ALLENAMENTO FUNZIONALE DELLA FORZA PERIODO DOSAGGIO DEI CARICHI (QUANTITA QUALITA ) MEZZI DI ALLENAMENTO

6 COSA COINVOLGONO GLI ESERCIZI DISTRETTI ARTICOLARI GRUPPI MUSCOLARI SCHEMI MOTORI SISTEMI ENERGETICI

7 VALUTAZIONE : ANALISI DELLA POSTURA CINEMATICA BIOMECCANICA TIPO DI CONTRAZIONE MUSCOLARE

8 PRESTAZIONE DEL CALCIATORE E RIFERIMENTI DELLA FORZA PROCEDIMENTI MOTORI ACCELLERAZIONI : SALTI-SCATTI-TIRO DECELLERAZIONI : ARRESTI-CAMBI DIREZIONE ALLENAMENTO SOTTO FORMA CONCENTRICA ED ECCENTRICA AD ALTA VELOCITA PER I MUSCOLI DEGLI ARTI INFERIORI

9 ESERCIZI OGNI ESERCIZIO E VICINO AL CONCETTO DI FUNZIONALITA IN RELAZIONE AD UN GESTO SPECIFICO E A SECONDO DEL DIVERSO IMPEGNO FISICO O MUSCOLARE

10 FORZA RAPIDA FORZA ESPLOSIVA FORZA ESP ELASTICA FORZA ELASTICA- ESPLOSIVA-RIFLESSA STIFNESS OSTACOLI SALTELLI SUL POSTO OSTACOLI A SEQUENZA

11 ALLENAMENTO DEI MUSCOLI STABILIZZATORI DEL TRONCO IN MODO CONCENTRICO CORE STABILITY SOLLEVAMENTO DEL BACINO 2X12 SOLLEVAMENTO DEL BACINO 2X12 SOLLEVAMENTO BRACCIO-GAMBA 2X12 DX E SX

12 SOLLEVAMENTO ARTO DX -SX 2X15 SOLLEVAMENTO LATERA LE DX-SX 2X10

13 ALLENAMENTO DEI MUSCOLI ADDOMINALI

14 FORZA ESPLOSIVA SPRINT SUI 10 METRI : 5X10 5X20 5X30 SPRINT SUI 30 METRI : 5X10 5X20 5X30 ESERCIZI DI SRINT CON ARRESTO RAPIDO

15 SALTI IN BASSO DA cm 4x10 SALTI TOCCANDO UN OGGETTO IN ARIA SALTI AGLI OSTACOLI

16 SQUAT ½ SQUAT AFFONDI SULLE GAMBE AFFONDI LATERALI PIEGAMENTI SULLE GAMBE ALZATA SULLE PUNTE ALZATA SUL GRADINO 50cm

17 ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO IN EQULIBRIO AD OCCHI CHIUSI SU ARTO SX E POI DX IN EQUILIBRIO SUL PALLONE CORSA O CAMMINATA SU SUPERFICE INSTABILE ( SABBIA) EQUILIBRIO MONOPODALICO SU CUSCINO CAMMINATA SULLE PUNTE E SUI TALLONI

18 CONCLUSIONI L allenamento funzionale è definito come l abilità del sistema neuromuscolare di seguire delle contrazioni dinamiche in modo eccentrico-concentrico e staticostabilizzatore in modo da dare una risposta alla gravità e alle forze di reazione