L'allenamento della velocità e della rapidità

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1 L'allenamento della velocità e della rapidità Alessandro GELMI Definizione dei due termini RAPIDITÀ: tra le definizioni che vari autori danno al termine rapidità, una abbastanza chiara è quella che la definisce come la capacità organica e muscolare di compiere nel minor tempo possibile e con la massima intensità possibile, un gesto motorio. Essa non dipende solo qualità organiche, energetiche e/o muscolari, ma anche e soprattutto da componenti nervose, dal momento che per rapidità si intende anche la capacità di saper reagire in brevissimo tempo ad un segnale di ogni natura (visivo, acustico, ecc..); per questo tale capacità è spesso inserita sia tra le capacità condizionali che tra quelle coordinative. VELOCITÀ: in fisica la velocità è la risultante di due parametri, spazio e tempo, rapportati nel seguente modo: v=s/t; da questa formula si arriva alla banale conclusione che per velocità si intende la capacità dell organismo di compiere uno spazio nel minor tempo possibile. Ciò che caratterizza le prime fasi (i primi metri) di uno sprint, è l accelerazione, una componente di fondamentale importanza poiché è quella fase che, partendo da fermo, ti permette di raggiungere la massima velocità; da questo si capisce chiaramente come una buona accelerazione permetta di raggiungere in minor tempo un alta velocità. Caratteristiche della rapidità Premesso che la rapidità è una capacità scarsamente allenabile, poiché essa, come detto precedentemente, è influenzata da parametri principalmente nervosi, ci sono degli aspetti coordinativi che la caratterizzano; - Innanzitutto la rapidità di reazione è la capacità del sistema neuromuscolare di reagire più velocemente possibile ad uno stimolo, sia esso visivo, acustico o tattile (esempio: lettura della traiettoria di un pallone, partenza data dallo starter, partenza data dal semaforo ecc); - La capacità di percezione: è importante poter capire e prevedere con un anticipo temporale rispetto ad un avversario come la situazione si evolve, al fine di attuare in anticipo le soluzioni più efficaci. La quasi totalità di questa capacità deriva dall esperienza individuale che ogni atleta ha nel proprio vissuto motorio e sportivo;

2 - Rapidità di anticipazione: anche questa, come la capacità di percezione, dipende dall esperienza del giocatore e si riferisce alla previsione rispetto a quanto un compagno e/o un avversario fanno all interno di una situazione di gioco. Dal punto di vista fisiologico invece le componenti che determinano una rapidità di azione sono: - Rapidità di azione con il pallone: si intende la capacità di muoversi più velocemente possibile mantenendo il controllo dell attrezzo di gioco; - Rapidità di movimento ciclica (corsa) e aciclica (salti); ossia saper eseguire determinati gesti motori impiegando il minor tempo possibile. - Rapidità di azione complessa; si riferisce alla possibilità di muoversi in maniera veloce ed efficace nel minor tempo possibile sfruttando le proprie abilità tecniche e condizionali. Caratteristiche della velocità La velocità dipende da parametri: - Genetici: corredo di fibre lente rispetto a fibre veloci; - Metabolici: capacità d smaltire velocemente il lattato prodotto; - Neuromuscolari: maggiore è il diametro delle fibre, maggiore è la forza che esse estrinsecano e quindi maggiore è la velocità. Inoltre maggiore è la velocità di conduzione dello stimolo nervoso e prima si attiva il muscolo scheletrico ed infine maggiore è la capacità di reclutamento delle fibre e migliore è la coordinazione intra ed intermuscolare e migliori sono le espressioni di velocità; Differenziazione tra lavori specifici ed aspecifici nel calcio Personalmente distinguo i lavori specifici da quelli non specifici: nella prima categoria rientrano tutte quelle esercitazioni che, implicando delle componenti di velocità e/o di rapidità, sono specifiche dello sport in questione (nel nostro caso il calcio) e si ritrovano poi in situazione di gara, mentre della seconda categoria fanno parte gli esercizi che si possono proporre in maniera standard indipendentemente dallo sport con cui ci si torva a lavorare. Campo di azione e metodologia di allenamento QUANDO ALLENARE LA VELOCITÀ E LA RAPIDITÀ: età d intervento

3 Osservando la teoria delle fasi sensibili, quella secondo la quale per ogni capacità condizionale e coordinativa appartiene un età ottimale di intervento al fine di uno suo sviluppo, la velocità e la rapidità trovano il suo maggior grado di predisposizione al miglioramento tra gli 8 ed i 13 anni sia per un discorso muscolare che per un discorso nervoso; infatti in questa fascia d età lo sviluppo fisiologico e la volontà e la predisposizione ad apprendere sono notevoli. METODI DI ALLENAMENTO INDIRETTI Dal momento che, come detto sopra, una maggior quantità di forza estrinsecata permette una velocità di esecuzione e/o di corsa migliore, deriva che un aumento della componente forza, sia essa massimale o esplosiva, migliora di conseguenza pure la velocità. IN CHE FASE DELL ALLENAMENTO SI PROPONE ed IN CHE GIORNO DELLA SETTIMANA L allenamento della velocità affinché avvenga in maniera efficace deve svolgersi in condizioni di non affaticamento neuro-muscolare, per questo va proposto dopo un buon riscaldamento composto da una fase di attivazione blanda, esercizi di mobilità articolare, andature, e proposte con un intensità sempre maggiore fino al momento di raggiungere il massimo durante le esercitazioni specifiche di velocità e/o rapidità. Gli altri parametri fondamentali da rispettare affinché sia utile tale allenamento devono essere: - La massima intensità di esecuzione; - Una concentrazione mentale massima; - Il numero di ripetute (non maggiori di 15-20, ovviamente adattabili alla distanza della singola ripetuta); - Il tempo di recupero sia tra ripetute che tra serie; esso deve essere completo e l atleta prima di compiere la ripetuta successiva deve aver recuperato totalmente sia dal punto di vista muscolare che, soprattutto nervoso, da quella precedente. Per quanto riguarda il giorno della settimana in cui inserire un lavoro di questo genere, sostanzialmente sono tutti d accordo sul fatto che quello precedente alla gara sia il più indicato per la somministrazione di questo genere di stimoli, nonostante non si deve dimenticare (e spesso qualcuno non considera questo fatto) che durante un allenamento, i nostri giocatori sono sempre coinvolti in gesti compiuti alla massima velocità e devono essere sempre con un grado di attenzione e concentrazione tale da vivere le situazioni di

4 allenamento con una capacità di percezione e di anticipazione massima. Per questo in ogni allenamento si stimolano le componenti di velocità e di rapidità e il compito del preparatore, secondo il mio parere, deve essere quello di creare delle esercitazioni a secco ed in situazione, di comune accordo col mister, che rispettino all interno del ciclo settimanale, la quantità e l intensità richiesta dal giorno di allenamento (ovviamente il martedì non avrà la stessa intensità del venerdì). In conclusione ritengo opportuno proporre, nelle più svariate forme possibili ed adattandole alle categorie con cui si ha a che fare, in ogni allenamento degli stimoli da svolgere alla massima intensità al fine di mantenere sempre un alto grado di reattività neuromuscolare nei nostri giocatori, concentrando e dedicando maggior tempo e spazio a questo obiettivo nell allenamento precedente alla partita. Esempi di esercitazioni specifiche ed aspecifiche Aspecifiche: - VELOCITÀ : o sprint su varie distanze ( mt) con componente di forza esplosiva: sprint brevi in salita (15 mt) sprint con sovraccarichi (traini, ecc) su mt tecnica di accelerazione: lavorare sul concetto di progressività della lunghezza dei passi (attraverso i cerchi o i cinesini), appoggio del piede, spinta della gamba, movimento alternato arti superiori ed inferiori. Cambi di direzione Frenate o.. - RAPIDITÀ: o Slalom stretto o Andature in frequenza (skip, calciata, doppio impulso, ecc..) o Scaletta (agility ladder)

5 o Proposta di varie forme di skip (tra gli ostacoli bassi, tra i cerchi, movimento ad 8). o.. Specifiche: - 1 vs 1 alla massima intensità partendo da diverse distanze rispetto alla porta - 1 vs PORTIERE conducendo palla alla massima velocità possibile - Serie di sprint (5-10 mt) abbinando allo scatto un gesto tecnico