Preparazione precampionato per portieri

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1 Preparazione precampionato per portieri A cura di Gianni BARONI e Tommaso ARROTTA Test d ingresso; ripristino delle qualità podaliche e delle funzioni muscolari e cardiorespiratorie. Il portiere effettuerà delle sedute atletiche facendo solo della corsa continua senza variare la velocità con un andatura non troppo sostenuta. Durata 5 sedute. 1 giorno: riscaldamento e mobilità articolare; test d ingresso 2 giorno: riscaldamento attraverso esercitazione podaliche; mobilità articolare. Stretching; 8 min. di corsa continua; recupero attivo 6 min; 8 min. di corsa continua; 8 min. di corsa continua; 150 addominali e dorsali. 3 giorno: riscaldamento attraverso esercitazione podaliche, mobilità articolare. Stretching; 10 min. di corsa continua; 10 min. di corsa continua; 10min. di corsa continua; 180 addominali e dorsali. 4 giorno: riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche, mobilità articolare e stretching;

2 6 min. di recupero; 6 min. di recupero; 6 min. di recupero; 6 min. di recupero; 6 min. di recupero; 200 addominali e dorsali. 5 /6 giorno: Riposo. 2 settimane di lavoro: la prima in doppia seduta, in ritiro, con lavori per l accrescimento della forza resistente e la tecnica specifica del portiere; la seconda in seduta singola con lavori per l accrescimento della forza esplosiva e la tecnica specifica del portiere. 1 giorno Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare; B) esercitazioni per l attività coordinativa e lavori con e senza palla con tavolette propriocettive; C) circuito per la forza resistente composto da 8 stazioni. Il percorso sarà ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte. I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di di recupero; D) stretching + scarico della colonna; E) corsa defaticante. Seduta tecnica: A) riscaldamento con la palla + esercitazioni per il retropassaggio; B) tecnica nella porta con esercizi per il tuffo ed esercizi propedeutici per

3 l attacco alla palla; C) trasformazione in velocità della seduta atletica del mattino con esercizi nella porta; D) stretching e scarico della colonna. 2 giorno Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare; B) esercitazioni per l attività coordinativa; C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il percorso sarà ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte. I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di di recupero D) stretching + scarico della colonna; E) corsa defaticante. Seduta tecnica: A) riscaldamento in porta attraverso esercitazioni per la presa; B) esercitazioni di preparazione alle palle alte; C) cross da varie posizioni e palle alte con psicocinetica; D) esercizi per la velocità massimo sui 15 metri per trasformare il lavoro della giornata; E) stretching + scarico della colonna. 3 giorno Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare; B) esercitazioni per l attività coordinativa e lavori con tavolette propriocettive; C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il percorso sarà ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte. I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di di recupero; D) stretching + scarico della colonna;

4 E) corsa defaticante. Seduta tecnica: A) riscaldamento partitella calcio basket + stretching; B) serie di skip con parata (radente, battente, in volo); C) acrobatica e psicocinetica ; D) lavori con palle di diverse dimensioni (palloni n5 n3; palle tennis; pallone da rugby); E) tiri in porta; F) corsa defaticante e scarico della colonna. 4 giorno Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare; B) esercitazioni per l attività coordinativa; C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il percorso sarà ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte. I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di di recupero; D) stretching + scarico della colonna; E) corsa defaticante. Seduta tecnica: A) riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche (esercizi al retropassaggio); B) esercizi situazionali al retropassaggio con e senza pressione degli attaccanti; C) introduzione alle palle alte attraverso esercitazioni specifiche; D) cross da varie posizioni delimitando con delle aste poste a semicerchio nei pressi dell area piccola, per far sì che il portiere tenda ad attaccare la palla in avanti anticipando le aste; E) esercitazioni situazionali per le uscite in volo respingendo e bloccando la palla; F) corsa defaticante e scarico della colonna. 5 giorno

5 Seduta atletica: A) riscaldamento calcio tennis + partitelle in vari modi (mani piedi; piedipiedi a 2 tocchi; calcio basket); B) piramide max 400 mt x 3 serie ( / ) recupero tra 400 e 300 di 1 30 ; tra 300 e 200 di 1 e tra 200 e 200 di 1. Il recupero tra le serie è di 8 min.; C) addominali e dorsali con pallone (almeno 300); D) corsa defaticante e scarico della colonna. Seduta tecnica: A) esercizi di riscaldamento con spostamenti vari per l orientamento nello spazio; B ) serie di skip e parate alla figura con e senza ostacolo visivo; C) esercizi propedeutici alle uscite basse e attacco alla palla in velocità; D) esercizio situazionale per le uscite basse all interno dell area di rigore riproponendo schemi di attacco avversari con 1, 2 o 3 punte; E) stretching e scarico della colonna. 6 giorno: AMICHEVOLE 7 giorno: RIPOSO 1 giorno: A) riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche; B) esercitazioni per l attività coordinativa; C) balzi nei cerchi (piede dx. piede sin. due piedi) max 100. Esercizi pliometrici con caduta da un cubo alto 50 cm. x 50 balzi con gesto tecnico; D) velocità max 20 mt. + cambi di direzione; E) esercitazioni propedeutiche per le uscite basse; F) uscite in anticipo sull avversario; G) scarico della colonna + stretching. 2 giorno: A) riscaldamento tecnico nella porta, con prese varie; B) esercitazione per le anche con ostacoli alti; C) multi balzi( toccate);

6 D) cross da varie posizioni; E) velocità; F) scarico della colonna + stretching. 3 giorno: A) riscaldamento tecnico; B) esercitazioni per il tuffo con rete elastica; C) esercitazione con il telone; D) tiri in porta da varie posizioni (diagonali); E) scarico della colonna + stretching. 4 giorno: A) riscaldamento in corsa + mobilità articolare; B) esercitazioni per l attività coordinativa; C) multi balzi ( toccate) + skip e velocità; D) parate in controtempo; E) esercitazioni con il deviatore di traiettoria; F) scarico della colonna + stretching. 5 giorno: A) riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche; B) palle alte con e senza psicocinetica; C) velocità max. 15 mt.; D) scarico della colonna + stretching. 6 giorno: AMICHEVOLE. 7 giorno: RIPOSO. Nel terzo periodo gli allenamenti saranno molto simili a quelli che l atleta affronterà durante l arco della stagione sportiva per prepararsi alle partite di campionato. 1) TEST: a) navetta 10 mt + 10 mt.; b) navetta 20 mt mt.;

7 c) lancio dorsale con palla medica da 5 kg. d) lancio frontale con palla medica da 5 kg.; e) Abalakov con contro movimento; f) salto in lungo da fermo; g) quintuplo. 2) CIRCUITO: tra un percorso e l altro 12 min. di recupero per la categoria giovanissimi; 8 min. per le categorie allievi e juniores. 3) STAZIONI CIRCUITO: a) il portiere lavorerà con manubri da 2 kg effettuando delle aperture verso l alto coordinando il salto in divaricata; b) balzi laterali continui con ostacolo alto 40 cm; c) ½ squatt con bilanciere variando il carico secondo la categoria e la struttura fisica del portiere (esercizio da monitorare da vicino per evitare problemi alla colonna); d) esercizio per gli addominali con palla medica da 5 kg; e) esercizio per i dorsali con palla medica da tre kg.; f) salti con contromovimento tenendo in mano una palla medica da tre kg che dovranno portare verso l alto; g) rullata e spinta verso l alto con palla medica da tre kg; h) esercizi per il tricipite surale. 8 Conetti altezza cm Cinesini di vario colore 8 10 aste altezza 180 cm 8 asticelle per skip e lavori per il passo incrociato Speed ladder Tavolette propriocettive Deviatore di traiettoria Rete elastica

8 Telone Palle mediche da 3 e 5 kg Materassini Nastro colorato 8 cerchi piccoli 6 over Bilanciere Manubri 10 palloni n5 1 pallone rugby 3 palloni n3 10 palline tennis 1 pallone basket