PROGRAMMA ORIENTATIVO PREPARAZIONE PRECAMPIONATO

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1 PROGRAMMA ORIENTATIVO PREPARAZIONE PRECAMPIONATO 1º GIORNO ESAMI EMATOCHIMICI E VISITE MEDICHE 2º GIORNO A GRUPPI: TEST CONCONI, TEST DI BOSCO Test di Conconi Riscaldamento specifico Test di Bosco x 20 metri, passo-corto - = 70 Note: Con il primo numero è indicato il tempo di esecuzione orientativo del mezzo di allenamento Con il secondo numero è indicata la Tipologia proposta dal Prof. Capanna A seguire è indicato il nome del mezzo di allenamento Riscaldamento generale Riscaldamento generale-tecnico PTT: (Preparazione Tecnico Tattica) = 75 3º GIORNO Riscaldamento generale potenza aerobica 4000 m. (4 x metri) (Ritmi personalizzati) rec. 3 min x 20 metri, passo-corto, rec. 30 sec. - = Riscaldamento generale Tecnica individuale Possesso palla PTT: partita a ½ campo 1

2 = 80 4º GIORNO Due gruppi: Riscaldamento generale Circuit-training completo (forza arti inf.) # Estensione bilanciere 2 x 20 kg x 8 ripetizioni # Estensione bilanciere 2 x 30 kg x 8 ripetizioni # 2 x 6 Balzi alternati (ginocchia alte piede sotto ) # Sprint brevi 5 metri circa 6 passi (ginocchia alte piede sotto ) Riscaldamento tecnico PTT = 95 Ore 17.30: Riscaldamento generale potenza aerobica metri ( ) rec (Ritmi personalizzati) x 20 metri, passo-corto rec. 30 sec. = 60 5º GIORNO Mobilità colonna vertebrale e stretching Riscaldamento tecnico potenza aerobica metri; CCVV - 4 x 4 (30 lenti 15 forti) rec. 3 min x 20 metri, passo-corto rec. 30 sec Defaticamento = 100 2

3 6º GIORNO Riscaldamento tecnico Riscaldamento tecnico PTT = Riscaldamento individuale Allunghi con palla potenza aerobica metri (5 x 1000 m.) (Ritmi personalizzati), rec. 3 min x 20 metri, passo-corto rec. 30 sec. = 105 7º GIORNO Riscaldamento generale Riscaldamento tecnico PTT = Riscaldamento generale Potenziamento addominali e dorsali Riscaldamento generale potenza aerobica metri ( ) - rec. 2 min. (Ritmi personalizzati) x 20 metri, passo-corto rec. 30 sec. = 85 3

4 8º GIORNO Due gruppi: Riscaldamento generale Circuit-training completo (forza arti inf.) # Estensione bilanciere 2 x 20 kg x 8 ripetizioni # Estensione bilanciere 2 x 30 kg x 8 ripetizioni # Estensione bilanciere 2 x 40 kg x 8 ripetizioni # 2 x 6 Balzi alternati (ginocchia alte piede sotto ) # Sprint brevi 6 metri circa, 6 passi (ginocchia alte piede sotto ) Riscaldamento tecnico PTT º GIORNO Test di Capanna: metri rec. 20 sec. A GRUPPI: Riscaldamento generale *NON dimenticare nel riscaldamento 10 balzi elastici Riscaldamento specifico Test di Capanna Tecnica individuale personalizzata --- = Stretching Riscaldamento tecnico *NON dimenticare nel riscaldamento 10 balzi elastici Allunghi con palla PTT potenza aerobica metri; CCVV - 4 x 4 - (2x30 lenti 15 forti + 2x20 lenti 10 forti) rec. 3 min = 95 4

5 10º GIORNO Due gruppi: Riscaldamento Circuit-training completo (forza arti inf.) # Estensione bilanciere 2 x 20 kg x 6 ripetizioni + 6 rip. Salita panca # Estensione bilanciere 2 x 30 kg x 6 ripetizioni+ 6 rip. Salita panca # Estensione bilanciere 2 x 40 kg x 6 ripetizioni+ 6 rip. Salita panca # 2 x 6 Balzi alternati (ginocchia alte piede sotto ) # Sprint brevi 6 metri circa 6 passi (ginocchia alte piede sotto ) Trasformazione/Riscaldamento tecnico con palla PTT Ore Riscaldamento generale pre-partita *NON dimenticare nel riscaldamento 10 balzi elastici PARTITA = º GIORNO Riscaldamento generale Addominali e dorsali Allunghi e stretching potenza aerobica metri (5 x m.) (Ritmi personalizzati) rec. 3 min. = Corsa a ritmo lento Riscaldamento generale - *NON dimenticare nel riscaldamento 10 balzi elastici PTT PFSle (Preparazione Fisica Speciale): 4 x 4 Rec sec 4 c 4 con portiere 5

6 12ºGIORNO 2 gruppi per settori Riscaldamento Circuit-training completo (forza arti inf.) # Estensione bilanciere 2 x 20 kg x 6 ripetizioni + 6rip. Salita panca # Estensione bilanciere 2 x 30 kg x 6 ripetizioni+ 6rip. Salita panca # Estensione bilanciere 2 x 40 kg x 6 ripetizioni+ 6rip. Salita panca # 2 x 6 Balzi alternati (ginocchia alte piede sotto ) # Sprint brevi 6 metri circa 6 passi (ginocchia alte piede sotto ) # Sprint brevi 6 metri circa 6 passi (ginocchia alte piede sotto ) Trasformazione/Riscaldamento tecnico con palla = 100 VIAGGIO 13º GIORNO Riscaldamento generale º potenza aerobica metri; CCVV - 4 x 4 (1 30 lenti 15 forti: 2 20 lenti- 10 forte; 3 20 lento-5 forte: 4 20 lento-10 tipo gara); rec. 3 min Defaticamento = 95 Ore 18: Riscaldamento individuale Allunghi con palla PFSle 4 x 4 serie; possesso palla Defaticamento = 85 6

7 14º GIORNO Riscaldamento generale Ore 15: Riscaldamento generale pre-partita *NON dimenticare nel riscaldamento 10 balzi elastici PARTITA = º GIORNO Riscaldamento individuale Allunghi con palla º potenza aerobica metri (5 x m.) rec (Ritmi personalizzati) 16º GIORNO Riscaldamento Forza CONI 4 x (5 x 4) Rec. 40sec. / 3 min Trasformazione/Riscaldamento tecnico con palla

8 Ore 17: Corsa a ritmo lento Riscaldamento generale - *NON dimenticare nel riscaldamento 10 balzi elastici PTT PFSle: 4 x 4 Rec sec 4 c 4 con portiere 17º GIORNO 28 Mercoledi Riscaldamento generale Rapidità tra gli ostacolini PTT Calci di punizione = 75 Ore Riscaldamento generale pre-partita *NON dimenticare nel riscaldamento 10 balzi elastici PARTITA = º GIORNO Ore Riscaldamento generale PTT nº 4 Allunghi di c.ca 50 metri metri ( ) rec sec. = 80 8

9 NOTE: Riassunto lavoro aerobico-anaerobico svolto Progressione: metri (Conconi) metri 4 x metri (Ritmi personalizzati) rec. 3 min metri ( ) rec sec metri; CCVV - 4 x 4 (30 lenti 15 forti) rec. 3 min metri (5 x m. rec. 3 min.) metri ( ) rec metri; CCVV - 4 x 4 (2x30 lenti 15 forti + 2x20 lenti 10 forti) rec. 3 min metri (5 x m. rec. 3 min.) 9º metri; CCVV - 4 x 4 (1 30 lenti 15 forti: 2 20 lenti-10 forte; 3 20 lento-5 forte: 4 20 lento-10 tipo gara) rec. 3 min. 10º metri (5 x m. rec min.) metri ( ) rec sec Totale metri Percorsi anno : metri Percorsi anno : metri Percorsi anno : metri Percorsi anno : metri Percorsi anno : metri (primi 17 gg.) 9