tabella training 3h30 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
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- Pietro Festa
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1 31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 01-ago martedì CL " allenamento di Corsa Lenta 02-ago mercoledì RB x 400 metri in 1.35/36" 200m CL ritmo 4' circa al km, il rec di 200m va corso al ritmo (+ o -) della corsa lenta 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì CL/ALLUN " nel finale 7 x 80 metri svelti - Rec a 05-ago sabato RIPOSO RIPOSO 06-ago domenica MEDIO km tra 4.45" e 4.50" 4 km risc: ritmo medio (senza esagerare): defa 1 km 07-ago lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 08-ago martedì CL/ALLUN " nel finale 6 x 100 metri svelti - Rec a 09-ago mercoledì RM 5 x /20" 3' easy 4 km RISC poi 5 x 1000m + 2km defa 10-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 11-ago venerdì CL/PRO " ultimi 3-4 km in progressione di 5" al km partendo da 4.40" 12-ago sabato RIPOSO RIPOSO 13-ago domenica LUNGO km a 5.15/20" circa optare per percorsi con alcune salite (non troppe) 14-ago lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 15-ago martedì CL km easy senza guardare il passo 16-ago mercoledì RM 7 x 4.15" 400m Corsetta completare la serie evitando di camminare nel recupero 17-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 18-ago venerdì CL/PRO " ultimi 3-4 km in progressione di 5" al km partendo da 4.40" 19-ago sabato RIPOSO RIPOSO 20-ago domenica MEDIO km tra 4.45" e 4.50" 4 km risc: ritmo medio (senza esagerare): defa 1 km 21-ago lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- _
2 22-ago martedì CL/ALLUN " nel finale 8 x 80 metri svelti - Rec a 23-ago mercoledì RB 15 x 300 metri in 1.08/10" 300 m CL 4 km risc: prove da 3.40/50": Defa 2 km 24-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 25-ago venerdì CORTO VE- LOCE /35" circa 4 km risc: corto veloce impegno Gara 21 km: defa 2 km 26-ago sabato RIPOSO RIPOSO 27-ago domenica LUNGO 25 km a 5.15/20" km ritmo controllato 28-ago lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 29-ago martedì CL 12 km easy senza guardare il passo 30-ago mercoledì RM 6 x /15" 3' easy 4 km risc: prove da 1000m impegno Gara 5 km: defa 2 km 31-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 01-set venerdì CL/PRO " ultimi 4 km in progressione di 5" al km partendo da 4.50" 02-set sabato RIPOSO RIPOSO 03-set domenica SPECIFICO " 2-3 km risc km piu' impegnato del Lento (non esagerare) + 1 km defa 04-set lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 05-set martedì CL " fondo lento: il ritmo puo' variare di +/- 5-7" al km 06-set mercoledì RB 10 x 400 metri in 1.34/35" 400 m corsa blanda 4 km risc: le prove sono da 3.55": defa 2 km 07-set giovedì RIPOSO RIPOSO 08-set venerdì MEDIO 10 km tra 4.50" e 4.40" 4 km risc: ritmo medio (senza esagerare): defa 1 km 09-set sabato RIPOSO RIPOSO 10-set domenica LUNGO/ GARA Monza " Monza Ultimi 4-5 km leggermente piu' veloci 11-set lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 12-set martedì CL 13 km easy senza guardare il passo 13-set mercoledì RM 6 x /15" 2'30" easy 4 km risc: Prove da 1 km impegno Gara 5 km: defa 1 km _
3 14-set giovedì RIPOSO RIPOSO 15-set venerdì SPECIFICO /55" 2 km risc + 10 km 4.50" circa" + 1 km defa 16-set sabato RIPOSO RIPOSO 17-set domenica GARA Salomon Milano 15 oppure altra Gara di km km 18-set lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 19-set martedì CL/ALLUN nel finale 8 x 80 metri svelti - Rec a 20-set mercoledì RB 12 x 400 metri in 1.33/35" 400 m corsa blanda 4 km risc: le prove sono da 3.55": defa 2 km 21-set giovedì RIPOSO RIPOSO 22-set venerdì CL/PRO nei 4 km finali progressione di 5" al km partendo da 4.50" 23-set sabato RIPOSO RIPOSO 24-set domenica LUNGO " ultimi 6-8 km a 5.00" 25-set lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 26-set martedì CL/ALLUN nel finale 6 x 100 metri in 22/23" - RECUPERO a 27-set mercoledì RM 7 x metri a 4.10/15" 2'30" easy 4 km risc: possiblita' di ridurre il recupero di 15": defa 2 km 28-set giovedì RIPOSO RIPOSO 29-set venerdì CL/VEL 13 km ritmo vario 10 km CL poi 3 km da 4.30" a 4.20" + 1 km defa 30-set sabato RIPOSO RIPOSO 01-ott domenica GARA Mezza Maratona di Trento oppure Fondo Medio " circa 02-ott lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 03-ott martedì CL/ALLUN km fondo lento + 5 per 100 metri in allungo/rec 100 metri lenti 04-ott mercoledì RM 6 x " 3'30" corsa facile 4 km Risc + 6 x 1500 ritmo Gara 10 km + 2 km defa 05-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 06-ott venerdì CL/PRO ultimi 3 km in progressione a, senza esagerare _
4 07-ott sabato RIPOSO RIPOSO 08-ott domenica LUNGO km 5.15" ultimi 7-9 km a 5.00" circa 09-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 10-ott martedì CL 10 km easy 50 min leggeri 11-ott mercoledì MEDIO VA- RIATO 400m in 1.44/45" + 400m in 1.55/55 x 10 volte 10 x " " 12-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 13-ott venerdì RUN HALF /30" 5 km risc: 7 km impegno 21 km: defa 2 km 14-ott sabato RIPOSO RIPOSO 15-ott domenica GARA/RIT- Mezza Maratona di impegno fisico (e mentale) Maratona MO MARAT. Parma a 5.00" circa 16-ott lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 17-ott martedì CL/ALLUN nel finale correre 8 x 80 metri agili / rec a 18-ott mercoledì RL 4 x /30" 1 km a 5.00" Ritmo -5/8" rispetto al ritmo mezza: REC 1 km a ritmo maratona 19-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 20-ott venerdì CL/PRO ultimi 3 km in progressione a, senza esagerare 21-ott sabato RIPOSO dinner: carbo load 22-ott domenica LUNGO km ultimi /4.55" circa 23-ott lunedì RIPOSO Massaggio 24-ott martedì CL 10 km easy 45 minuti leggeri 25-ott mercoledì RM 5 x " 2' corsa facile Rifinitura x la mezza maratona, correre le prove senza esagerare 26-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 27-ott venerdì CL/ALLUN- 10 km ritmo libero CL x 100 metri / Rec 100 metri 28-ott sabato RIPOSO RIPOSO 29-ott domenica GARA Imola " Gara di Mezza Maratona circa 30-ott lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 31-ott martedì CL km easy corsa leggera _
5 01-nov mercoledì FARTLEK 1' CL Fartlek 10 o 12 volte 1' svelto (mai al massimo) + 1' di corsa lenta (4 km risc + 1 km defa) 02-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 03-nov venerdì CL/PRO ultimi 3 km in progressione fino a 4.15" circa 04-nov sabato RIPOSO RIPOSO 05-nov domenica LUNGO km ritmo vario Ultimi /4.55" circa (prova alimentazione + integratori + abbigliamento x la Maratona ) 06-nov lunedì RIPOSO Massaggio 07-nov martedì CL 10 km easy 10 km leggeri a 08-nov mercoledì CL/ALLUN nel finale correre 8 x 80 metri agili / rec a 09-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 10-nov venerdì RL 3 x ritmo vario 1 km a 4.50/55" ripetere TRE volte: " " + 1 4'15" (rec 1 km a 4.55") 11-nov sabato RIPOSO RIPOSO 12-nov domenica SPECIFICO 18 km da 5.00" (prima parte) a 4.55" (seconda parte) Impegno fisico e mentale prossimo a quello della Gara di Maratona (3 km risc + 1 km defa) 13-nov lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 14-nov martedì CL/ALLUN nel finale alternare 8 x 80 metri agili / rec a 15-nov mercoledì RM 10 x 800 m 400m Corsetta 10 x 800m in 3.28" (4.20" al km) 16-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 17-nov venerdì CL " fondo lento: il ritmo puo' variare di +/- 5-7" al km 18-nov sabato RIPOSO RIPOSO 19-nov domenica PROVA RIT- MO MARA- TONA " circa ritmo maratona (2 km risc + 1 km defa) 20-nov lunedì RIPOSO Massaggio 21-nov martedì CL 8-10 km easy 8-10 km a 22-nov mercoledì RM 5 x /25" 2' leggeri stare nei ritmi, evitando di andare troppo veloce!!! _
6 23-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 24-nov venerdì CL/ALLUN- 6-8 km easy 30 min liberi + 7 x 80 metri in allungo 25-nov sabato RIPOSO Carbo Load (ma senza esagerare) 26-nov domenica MARATO- NA 42, /58" FIRENZE Maratona! _
tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL 10-12 km @ 5.20/25" allenamento di Corsa Lenta 02-ago mercoledì RB 10-12 x 300 metri in 1.14/15" 200m CL ritmo 4' circa al km, il rec di 200m va corso al ritmo
tabella training 3h30 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL/ALLUN- 12 km @ 5.10" nel finale 8 x 80 metri svelti - Rec a piacere 02-ago mercoledì RB 13-14 x 300 metri in 1.08/10" 300 m CL 20 min riscaldamento + 5-10
tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL/ALLUN- 10-12 km @ 5.20/25" nel finale 5 x 100 metri svelti - Rec a piacere 02-ago mercoledì RM 6 x 800 metri @ 4.30/35" 3' easy 4 km RISC poi 6 x 800 metri
tabella training 4h00 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 13 x 200 metri in 51/52" circa 200m easy ritmo 4.15/20": usare sempre bene i piedi x spingere 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago
tabella training 4h15 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 10 x 200 metri in 1' 200m easy usare sempre bene i piedi x spingere 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì CL/AL 9-10 km
tabella training 4h30 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 13 x 200 metri in 1'02/03" (5.10/km) 200m easy spingere sempre bene con i piedi curando bene postura e movimento braccia 03-ago
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LUNEDI 08,00-09,00 09,00-10,00 RELIGIONE 10,00-11,00 13,00 14,00 APPROF.TO RELIGIONE APPROF.TO RELIGIONE RELIGION APPROF.TO 14,00 14,30 RICREAZIONE RICREAZIONE RICREAZIONE RICREAZIONE 14,30-15,30 15,30-16,30
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Potenziamento ALTAMURA. Potenziamento. Potenziamento ROCCHI. Recupero Inglese ALLEGRINI Aula 4C Potenziamento BARBEAU Aula 3C.
Lunedì 12 gennaio 2015 3C PARISI 3D PARISI +PAR +PAR DEL SIGNORE DEL SIGNORE +PAR +PAR Martedì 13 gennaio 2015 3C*= aula 3C secondo piano MELONI Palestra * * ** 3C 3D / MELONI / MELONI Palestra ** ** *
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