Migliora la tua forma fisica. Settimana 1. Settimana 2. Settimana 3. NaN/NaN/NaN NaN/NaN/NaN. NaN/NaN/NaN Riposo Giorno di riposo.
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- Cristina Andreoli
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1 R Migliora la tua forma fisica LIVELLO 2 12 settimane 4 allenamenti/settimana Settimana 1 W01D2-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 25 minuti. W01D3-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 5 minuti. Jogging di recupero, 2 minuti. Ripetere per 4 volte. W01D4a-Corsa di recupero Corsa a passo rilassato, 30 minuti. W01D4b-Allenamento Allenamento, 30 minuti. W01D6-Fartlek Corsa, variare l'intensità durante l'allenamento, 45 minuti. W01D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 60 minuti. Settimana 2 W02D1-Yoga Opzionale: pilates. W02D2-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 6 minuti. Jogging di recupero, 2 minuti. Ripetere per 4 volte. W02D3-Allenamento Allenamento, 40 minuti. W02D4-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo da 10K, 2 minuti. Jogging di recupero, 60 secondi. Ripetere per 5 volte. W02D6-Fartlek Corsa, variare l'intensità durante l'allenamento, 30 minuti. Spingere maggiormente in salita. W02D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 70 minuti. Settimana 3 W03D2-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 30 minuti.
2 W03D3-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 8 minuti. Jogging di recupero, 2 minuti. Ripetere per 3 volte. W03D4-Allenamento Allenamento, 40 minuti. W03D6-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo da 10K, 3 minuti. Jogging di recupero, 60 secondi. Ripetere per 6 volte. W03D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 80 minuti. Settimana 4 W04D2-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 30 minuti. W04D3-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 7 minuti. Corsa, passo da 10K, 3 minuti. Jogging di recupero, 3 minuti. Ripetere per 3 volte. W04D4-Allenamento Allenamento, 40 minuti. W04D6-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 30 minuti. W04D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 45 minuti. Settimana 5 W05D2-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 7 minuti. Jogging di recupero, 2 minuti. Ripetere per 3 volte. W05D3-Allenamento Allenamento, 60 minuti. W05D4-Corsa a passo regolare Corsa a passo regolare, 50 minuti. W05D6-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, sforzo da 10K, 5 minuti. Jogging di recupero, 1 minuto. Ripetere per 2 volte. Jogging di recupero, 2 minuti. Corsa, sforzo da 10K, 5 minuti. Jogging di recupero, 1 minuto. Ripetere per 2 volte. Defaticamento, 10 minuti.
3 W05D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 75 minuti. Settimana 6 W06D2-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 30 minuti. W06D3-Corsa di soglia Riscaldamento, 15 minuti. Corsa, passo di soglia, 15 minuti. Corsa a passo rilassato, 15 minuti. W06D4-Allenamento Allenamento, 60 minuti. W06D6-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo da 10K, 3 minuti. Jogging di recupero, 2 minuti. Ripetere per 6 volte. W06D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 80 minuti. Settimana 7 W07D2-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 6 minuti. Corsa, passo da 10K, 2 minuti. Jogging di recupero, 2 minuti. Ripetere per 4 volte. W07D3-Allenamento Allenamento, 40 minuti. W07D4-Corsa di soglia Riscaldamento, 15 minuti. Corsa, passo di soglia, 15 minuti. Corsa a passo rilassato, 15 minuti. W07D6-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo da 10K, 2 minuti. Jogging di recupero, 60 secondi. Ripetere per 8 volte. W07D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 60 minuti. Settimana 8 W08D2-Allenamento Allenamento, 20 minuti. Ripetere per 3 volte.
4 W08D3-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, sforzo da 10K, 2 minuti. Jogging di recupero, 1 minuto. Ripetere per 4 volte. Jogging di recupero, 3 minuti. Corsa, sforzo da 10K, 2 minuti. Jogging di recupero, 1 minuto. Ripetere per 4 volte. Defaticamento, 10 minuti. W08D4-Corsa di recupero Corsa a passo rilassato, 40 minuti. W08D6-Corsa di soglia Riscaldamento, 15 minuti. Corsa, passo da 10K, 3 miglia. W08D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 80 minuti. Settimana 9 W09D2-Corsa di soglia Riscaldamento, 15 minuti. Corsa, passo di soglia, 15 minuti. Corsa a passo rilassato, 15 minuti. W09D3-Allenamento Allenamento, 60 minuti. W09D4-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo da 10K, 2 minuti. Jogging di recupero, 60 secondi. Ripetere per 10 volte. W09D6-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 25 minuti. W09D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 90 minuti. Settimana 10 W10D2-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 15 minuti. Jogging di recupero, 2 minuti. Ripetere per 2 volte. W10D3-Allenamento Allenamento, 60 minuti. W10D4-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 30 minuti. W10D6-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 7 minuti. Corsa, passo da 10K, 3 minuti. Jogging di recupero, 3 minuti. Ripetere
5 W10D7-Corsa a lunga per 3 volte. Corsa a passo rilassato, 70 minuti. Settimana 11 W11D2-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 6 minuti. Corsa, passo da 10K, 3 minuti. Jogging di recupero, 2 minuti. Ripetere per 4 volte. W11D3-Corsa di recupero Corsa a passo rilassato, 30 minuti. W11D4-Allenamento Allenamento, 60 minuti. W11D6-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo da 10K, 2 minuti. Jogging di recupero, 60 secondi. Ripetere per 6 volte. W11D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 45 minuti. Settimana 12 W12D1-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 30 minuti. W12D2-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo di soglia, 5 minuti. Jogging di recupero, 60 secondi. Ripetere per 4 volte. W12D4-Corsa semplice Corsa a passo rilassato, 40 minuti. W12D6-Intervalli Riscaldamento, 10 minuti. Corsa, passo da 10K, 2 miglia. Jogging di recupero, 10 minuti. Ripetere per 2 volte. W12D7-Corsa a lunga Corsa a passo rilassato, 80 minuti.
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