Allenamento per Alpinismo

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1 Allenamento per Alpinismo

2 Allenamento per Alpinismo

3 v Nella prima immagine Usain Bolt recordman dei 100 mt record 9 58 (2009) v Nella seconda immagine partenza maratona record mondiale 2:02:57 (2014) Domanda: il tipo di allenamento è uguale? Risposta : NO

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7 v La prima slide Adam Ondra su Gioia 8c+ 14 mov 2 min ca v La seconda slide Adam Ondra su Los Revolucionarios 9 a 12 min ca. 50 mov. v La terza slide Simone Moro sul Nanga Parbat (mt 8.126) tempo salita alcuni giorni Domanda : L allenamento è uguale Risposta : NO

8 q In fondo la prima è sempre corsa q In fondo la seconda è sempre scalata v Alcune prestazioni si esauriscono in pochi minuti o secondi v Altre prestazioni si esauriscono in ore o giorni v Il tipo di allenamento deve essere diverso sia per distretti muscolari da allenare che per tipo di fibra

9 Tipi di fibre glicolisi ² Usain Bolt bianche anaerobica/alattacida ² Ondra su Gioia bianche anaerobica/alattacida ² Ondra 9 a bianche/rosse anaerobica /lattacida ² Maratona rosse/bianche aerobica ² Moro rosse aerobica

10 Elementi essenziali per impostare l allenamento v Definire quali sono gli obbiettivi ( salite ghiaccio in quota, salite facili e lunghe, salite difficili) v L arrampicata sportiva e boulder hanno logiche diverse v Rendere omogenei gli obbiettivi con le disponibilità di tempo, compagni per allenarmi, strumenti per l allenamento

11 Allenamento per l alpinismo q Salite in quota ghiaccio: alzare soglia anaerobica e privilegiare i distretti muscolari inferiori (gambe, polpacci etc.) q Salite facili e lunghe : alzare soglia anaerobica prevalentemente dei distretti inferiori ma curando anche i superiori q Salite brevi e difficili: lavorare prevalentemente sulla parte superiore q Salite lunghe e difficili: occorre lavorare su tutti i fronti

12 SOGLIA ANAEROBICA Più alto il livello di lavoro muscolare aerobico meglio è Come si alza la soglia: Allenamento specifico Idratazione (concentrazione acido lattico nel sangue)

13 Prima di iniziare l allenamento VISITA MEDICA A seconda del livello di allenamento desiderato è necessario programmare (aiuto di un allenatore) Programma mensile ( 3 sett. Carico + 1 sett. Scarico) Programma settimanale ( martedì+giovedì+domenica)

14 Inizio inverno Obbiettivo fondamentale Individuare e alzare la soglia anaerobica Strumenti: cardiofrequenzimetro+cronometro+pc Dove: pista atletica o percorso salita facile ma STANDARD Senza soglia iniziale non so dove inizia l allenamento!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

15 Si esegue preferibilmente su un percorso pianeggiante, meglio se su una pista di atletica, con l aiuto di un compagno a bordo pista. Si deve percorrere una distanza prefissata (3 o 4 chilometri): ogni 200 metri si deve aumentare il ritmo della corsa, in modo che il tempo di percorrenza dei successivi 200 metri diminuisca di 2 secondi. Occorre rilevare il tempo di percorrenza delle singole frazioni di 200 metri e il relativo valore della frequenza cardiaca (FC), che deve aumentare al massimo di 8 pulsazioni al minuto (è necessario l'uso di un cardiofrequenzimetro). I dati così rilevati vanno inseriti in un sistema di assi cartesiani, ponendo sull'asse delle ascisse (orizzontale) la velocità (spazio percorso / tempo di percorrenza) e sull'asse delle ordinate la frequenza cardiaca. Osservando il grafico, si noterà che la velocità e la frequenza cardiaca aumentano in modo lineare fino ad un certo punto, chiamato punto di deflessione, oltre il quale viene meno la linearità tra i due parametri. Tale punto di deflessione individua la frequenza cardiaca e la velocità di soglia anaerobica, cioè la velocità oltre la quale comincia ad aumentare la concentrazione di lattato nel sangue.

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17 Ripetute: minuti di riscaldamento; 2 minuti al massimo e successivo recupero al 40 per cento dello sforzo e ripetere per 10 volte; infine minuti di defaticamento (tot massimo ore 1,30). Variazioni di ritmo: minuti di riscaldamento; 3 minuti all 80 per cento dello sforzo ; 3 minuti al 100 per cento dello sforzo ; ripetere per 5 volte; 15 minuti di defaticamento; ripetere il ciclo (totale massimo ore 1,30). Piramidali: minuti di riscaldamento; intervallate da 90 secondi di recupero, eseguire le seguenti fasi al massimo sforzo: 30 secondi, 50 secondi, 75 secondi, 110 secondi, 75 secondi, 50 secondi, 30 secondi; dopo un recupero di 10 minuti, ripetere il ciclo