METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO

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1 Pagina 1 di 13 CORSO UEFA A METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO "IL TEST GACON" AUTORE: MASSIMO MAPELLI

2 Pagina 2 di 13 INDICE Presentazione pag. 3 Introduzione pag. 3 o I test pag. 3 o Georges Gacon pag. 5 Test Gacon pag. 6 o Il test pag. 6 o Modalità di preparazione del test pag. 6 o Modalità di esecuzione del test pag. 7 o Risultati del test pag. 9 Lavori intermittenti pag. 10 o La costruzione di un allenamento di tipo intermittente sulla base del risultato del test pag. 11 Conclusioni pag. 13 Ringraziamenti pag. 13 Bibliografia pag. 13

3 Pagina 3 di 13 PRESENTAZIONE Qualsiasi allenatore, dai dilettanti ai professionisti, si è sempre posto almeno due domande: 1. come programmare i carichi di lavoro durante le sedute di allenamento 2. se le condizioni fisiche dei propri giocatori fossero adeguate per svolgere la partita nel miglior stato. Negli anni passati, quando il principale metodo di allenamento era la corsa continua, il test più utilizzato era il Test di Cooper; un test nato per verificare le condizioni atletiche delle reclute arruolate nel corpo dei Marines della Marina Militare degli Stati Uniti. Questo test, spesso anche convertito nei 3000 metri è sempre stato mal digerito dai calciatori, anche se, di fatto, diventava una forma di allenamento interessante; nei dilettanti è tuttora proposto, nonostante si utilizzi sempre meno, mentre è sempre più usato il test di Gacon. INTRODUZIONE I TEST I test eseguiti per valutare le qualità aerobiche si dividono in due tipologie: 1. di soglia 2. di Potenza Aerobica Con i primi si calcola o valuta la velocità di soglia anaerobica, comunemente detta S4, e aerobica detta S2; mentre con i secondi si calcola indirettamente la massima potenza aerobica (VO2 max) e di conseguenza, la VAM (Velocità Aerobica Massima) oltre alla F.C. massima, il test di Gacon rientra nella seconda tipologia di test. E' bene dare delle definizioni: - si può definire Soglia Anaerobica l intensità alla quale corrisponde la massima produzione di lattato nei muscoli tale da poter essere completamente rimossa dal sangue. La quantità massima varia da individuo a individuo, ma in genere è di circa 4mmol/L.

4 Pagina 4 di 13 - La massima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo, nel corso di un'attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, d intensità progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento. Viene in genere espressa come VO2Max: il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. - La Massima Velocità Aerobica (VAM) è la velocità a partire dalla quale un essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia VO2Max o massimo consumo di ossigeno. Al di qua di questa soglia la maggior parte dell'energia necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica, quindi fa parte della soglia aerobica. Al di là il consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare alle alte velocità è fornita da un'altra via metabolica con accumulo di acido lattico, il consumo di ossigeno nonostante la produzione di acido lattico continua a salire fino a quando arriverà a un limite massimo, ove si raggiunge il massimo consumo di ossigeno. I test servono fondamentalmente per tre motivi: 1. per capire le caratteristiche fisiche dell atleta: una specie di foto fisica dell atleta: resistente, veloce, esplosivo, con o senza scompensi; 2. per valutare alcuni aspetti della condizione fisica di partenza, ad esempio il livello organico per programmare l allenamento su una base certa, diciamo scientifica e comunque meno empirica; 3. per verificare eventuali progressi o regressi durante la stagione. Per qualsiasi test restano importanti alcuni accorgimenti da mettere in atto; innanzitutto bisogna ripetere i test più volte durante l'anno agonistico e non limitarsi a eseguirli solo a inizio stagione; inoltre devono essere ripetibili senza variazioni di nessun parametro (terreno, clima, metodo, e altro). I test più utilizzati per valutare la soglia sono: Test incrementale su tapis rullant Test incrementale da campo Test di Mognoni B.A.S. Test in campo

5 Pagina 5 di 13 Mentre i test più utilizzati per valutare o calcolare la potenza aerobica sono: Test Gacon (45"-15") Test Yo Yo Test di Cooper Test Leger High Intensitiy Intermittent Test - HIT GEORGES GACON Il professore Georges Gacon, nato in Francia a Toulouse il 14 novembre 1943, nel 1994 ideò il test dal quale prende anche il nome. (nella foto Georges Gacon) Georges Gacon all'origine insegnante di Educazione Fisica, in seguito diventò preparatore atletico delle squadre nazionali francesi di palla mano, per poi entrare nel mondo del calcio nel 1999 nel Paris Saint German, in seguito ha collaborato anche con Stade De Rennais, Bastia, Olimpique Marseille e Nantes. Georges Gacon arrivò all ideazione del test per calcolare la VAM, e poter applicare degli esercizi indicati per l allenamento intermittente.

6 Pagina 6 di 13 TEST GACON IL TEST Il test di Gacon è un test tecnico, che ha il vantaggio di essere utilizzato su un terreno di allenamento per ricavare le zone d intensità utili all elaborazione dei carichi di allenamento della potenza aerobica massimale sotto la forma intermittente, e inoltre ci permette di conoscere l adattamento e l evoluzione aerobica massimale di un calciatore. MODALITA' DI PREPARAZIONE DEL TEST Il test è utilizzato anche nei dilettanti per la semplicità di esecuzione e soprattutto perché non servono particolari strumenti, necessita solo di un cronometro, di coni e di cinesini. In realtà sportive dove c'è la possibilità, sarebbe ottimale dotare ogni atleta di cardiofrequenzimetro e di un emettitore di suoni contenente la programmazione dei protocolli del test. Sul campo di calcio si delimita un percorso di 300 mt, con quattro tratti di 75 mt disegnando delle curve per le virate adeguate. Ogni 6,25 mt vengono sistemati dei cinesini alternando i colori, per esempio, gialli per l arrivo e rosso per la partenza ritorno; ogni 25 mt anziché porre un cinesino, si potrebbero utilizzare dei coni, che avranno anche la funzione di avere più punti di partenza quando si esegue il test con più gruppi di lavoro. Sotto esposto lo schema di preparazione del test.

7 Pagina 7 di 13 In una squadra di calcio dove ci sono più collaboratori, si possono formare gruppi da tre a quattro giocatori, che partiranno da quattro o cinque punti di partenza diversi e a ogni gruppo si attribuirà un colore di casacca per rendere più visibile l esecuzione. Per il buon risultato del test è fondamentale la presenza di un assistente per gruppo che potrà indossare la casacca dello stesso colore del gruppo a lui assegnato e che riconoscerà i suoi giocatori e cercherà allo stesso modo di dettare i tempi, step dopo step; inoltre, si collocherà all arrivo del primo step, attendendo il proprio gruppo, e cercherà di dare le dovute correzioni se necessarie. MODALITA' DI ESECUZIONE DEL TEST E un test progressivo massimale. Non è necessario eseguire riscaldamento. I giocatori partono dal punto prestabilito (punto fisso) ed entro 45 secondi devono percorrere 125 metri; nel recupero di 15 secondi si dovranno recare al successivo punto di partenza, che si trova a 6,25 metri dal punto di arrivo. Terminato il recupero, tornano al punto di partenza iniziale denominato punto fisso, percorrendo 131,5 metri sempre in 45 secondi, e così via, per gli step successivi. Il test conserva l incremento classico di 0,5 km/h per minuto, la velocità iniziale è di 10 km/h in progressione incrementando il percorso di 6,25 m, aumenta anche di 0,5 km/h la velocità di corsa. Il test termina quando l'atleta non riesce più a percorrere il percorso stabilito in 45 secondi. Per notificare nel modo più corretto il test è bene munirsi di una tabella, che identifichi il singolo atleta. A ogni step, bisogna contrassegnare il passaggio dell atleta fino a quando, quest ultimo riesce ad eseguire il percorso nei 45 secondi.

8 Pagina 8 di 13 Sotto un esempio di tabella: STEP VELOCITA' DI FRAZIONE KM/H ANDATA RITORNO 2 10,5 131,5 ANDATA RITORNO 4 11,5 144,5 ANDATA RITORNO 6 12,5 157,5 ANDATA RITORNO 8 13,5 170,5 ANDATA RITORNO 10 14,5 183,5 ANDATA RITORNO 12 15,5 196,5 ANDATA RITORNO 14 16,5 209,5 ANDATA RITORNO 16 17,5 222,5 ANDATA RITORNO 18 18,5 235,5 ANDATA 19 19,5 242 RITORNO ,5 ANDATA 21 20,5 255 RITORNO ,5 ANDATA 23 21,5 268 RITORNO ,5 ANDATA 25 22,5 281 RITORNO ,5 ANDATA 27 23,5 294 RITORNO ,5 ANDATA 29 24,5 307 RITORNO ,5 ANDATA 31 25,5 320 DISTANZA DI FRAZIONE METRI NOME NOME NOME NOME NOME Quando si compie il test e non si ha il segnalatore acustico, è consigliabile utilizzare la tabella sottostante, dove oltre a venire messi in evidenza la velocità in Km/h raggiunta in ogni frazione se l atleta completa il percorso in 45, e la distanza in metri della frazione; vengono anche segnalati i tempi di passaggio ai 100 metri e ai 50 metri. Questo dato se comunicato costantemente agli atleti permette di avere un ritmo regolare nell esecuzione del test.

9 Pagina 9 di 13 STEP VELOCITA' DI FRAZIONE KM/H DISTANZA DI FRAZIONE METRI TEMPO AI 100 METRI TEMPO AI 50 METRI ANDATA RITORNO 2 10,5 131,5 34,3 17,1 ANDATA ,7 16,4 RITORNO 4 11,5 144,5 31,3 15,7 ANDATA ,0 15,0 RITORNO 6 12,5 157,5 28,8 14,4 ANDATA ,7 13,8 RITORNO 8 13,5 170,5 26,7 13,3 ANDATA ,7 12,9 RITORNO 10 14,5 183,5 24,8 12,4 ANDATA ,0 12,0 RITORNO 12 15,5 196,5 23,2 11,6 ANDATA ,5 11,3 RITORNO 14 16,5 209,5 21,8 10,9 ANDATA ,2 10,6 RITORNO 16 17,5 222,5 20,6 10,3 ANDATA ,0 10,0 RITORNO 18 18,5 235,5 19,5 9,7 ANDATA 19 19, ,0 9,5 RITORNO ,5 18,5 9,2 ANDATA 21 20, ,0 9,0 RITORNO ,5 17,6 8,8 ANDATA 23 21, ,1 8,6 RITORNO ,5 16,7 8,4 ANDATA 25 22, ,7 8,4 RITORNO ,5 16,4 8,2 ANDATA 27 23, ,0 8,0 RISULTATI DEL TEST Attraverso i risultati ottenuti dal test, possiamo programmare i lavori intermittenti da inserire nelle nostre sedute di allenamento. In questa fase, come ha anche affermato Georges Gacon, il test è sovrastimato, di circa 0,5-1 Km/h, pertanto se un atleta si è fermato allo step 11 e la sua velocità stimata è stata di 15 Km/h, nella stesura del lavoro bisogna considerare la sua velocità a 14 Km/h.

10 Pagina 10 di 13 L esito del test con una semplice formula può darci anche il VO2max, bisogna moltiplicare la velocità di frazione per tre; se un calciatore si è fermato allo step 15 e la sua velocità stimata è stata di 17 Km/h, il suo VO2max sarà 51. La tabella sottostante riporta la velocità stimata e il VO2max: STEP VELOCITA' DI FRAZIONE KM/H DISTANZA DI FRAZIONE METRI ANDATA RITORNO 2 10,5 131, ANDATA RITORNO 4 11,5 144, ANDATA RITORNO 6 12,5 157, ANDATA RITORNO 8 13,5 170, ANDATA RITORNO 10 14,5 183, ANDATA RITORNO 12 15,5 196, ANDATA RITORNO 14 16,5 209, ANDATA RITORNO 16 17,5 222, ANDATA RITORNO 18 18,5 235, ANDATA 19 19, RITORNO , ANDATA 21 20, RITORNO , ANDATA 23 21, RITORNO , ANDATA 25 22, RITORNO , ANDATA 27 23, RITORNO , ANDATA 29 24, RITORNO , ANDATA 31 25, VO2max VELOCITA RIFERITA PER DISTANZE KM/H LAVORI INTERMITTENTI Abbiamo visto che con il test di Gacon, riusciamo a risalire alla VAM, ricordiamo che la VAM è la minima velocità alla quale è raggiunto il VO2max ed è molto utilizzata per impostare le intensità di allenamento volte a indurre specificamente un miglioramento della massima potenza aerobica. In un allenamento di tipo intermittente è di fondamentale importanza l intensità del lavoro. Infatti, se la velocità di corsa è maggiore della VAM, l'esercitazione può essere ritenuta di tipo lattacido, se è inferiore o uguale, allora è di tipo prevalentemente aerobico.

11 Pagina 11 di 13 Vediamo ora da cosa è caratterizzato un esercizio intermittente: 1) dal numero di fasi, che prendono il nome di ripetute se l intensità è sempre la medesima; 2) dalla loro durata; 3) dalla durata delle pause e/o fasi di esercizio a minore intensità; 4) dall intensità metabolica di ogni fase. In pratica, il lavoro intermittente ha tre principali caratteristiche: 1. In primo luogo si tratta di un alternanza di sequenze di lavoro e di riposo, la cui copertura energetica è soprattutto caratterizzata da un funzionamento ben particolare, quello del meccanismo intramuscolare del trasferimento d ossigeno assicurato dalla mioglobina. 2. In secondo luogo, è effettivamente una ripetizione di esercizi di corta e media durata, la cui alternanza fra le fasi di lavoro e quelle di riposo è frequente. Normalmente la durata media delle sequenze di lavoro è di 10, 20 o 30 secondi e di solito, la durata del recupero è la stessa di quella del lavoro. 3. In terzo luogo, questo tipo di lavoro mira principalmente a uno sviluppo del sistema di trasporto e di utilizzazione dell ossigeno, senza sollecitare troppo l intervento del sistema lattacido: si tratta di imporre un recupero corto al fine di limitare la diminuzione della frequenza cardiaca e poter così sollecitare una forte percentuale della massima potenza aerobica senza fare ricorso al sistema lattacido. LA COSTRUZIONE DI UN ALLENAMENTO DI TIPO INTERMITTENTE SULLA BASE DEL RISULTATO DEL TEST I lavori intermittenti più classici sono: il 10-10, il e il 30-30, da qui poi nascono tutte le varianti, nel calcio sono molto usate il 15-15, il e il poiché sono le più attinenti alle realtà di gioco. Si può scegliere se eseguire la corsa in modo lineare o con variazioni di senso, la seconda ipotesi è molto usata nel calcio, poiché vi è un elemento di forza al momento della fase di frenata e di accelerazione e inoltre perché richiama un gesto costantemente usato durante la partita. La costruzione di un esercizio intermittente in base al risultato del test di Gacon è molto semplice.

12 Pagina 12 di 13 Simuliamo di voler fare un esercizio 15-15, consideriamo che un atleta abbia ottenuto un valore di VAM di 15 Km/h dobbiamo procedere in questo modo: 1. per prima cosa dobbiamo riportare il calcolo in m/s: 15 km=15000 metri / 1 ora=3600 secondi = 4,17 m/s. 2. L ultimo calcolo da fare, per sapere quanti metri il nostro calciatore dovrebbe percorrere in 15 al 100% della VAM è il seguente: 4,17 * 15 = 62,5 metri. Ricordo che generalmente, si lavora a navetta e il recupero può essere passivo (fermi) o attivo (a una percentuale intorno al 60% della VAM). Se nell esercizio precedente avessimo voluto fare un recupero attivo al 60% della VAM, i metri da percorrere nel recupero si sarebbero calcolati nel seguente modo: (4,17 * 15) *0,60=37,5 metri. Sotto riportiamo una tabella che elenca le metrature negli esercizi intermittenti più utilizzati: Step Velocità di frazione Km/h Distanza di frazione metri VO2 Max Velocità rif. Per distanze Km/h Distanze per il Distanze per il Distanze per il Distanze per il ANDATA RITORNO 2 10,5 131, ANDATA RITORNO 4 11,5 144, ANDATA RITORNO 6 12,5 157, ANDATA RITORNO 8 13,5 170, ANDATA RITORNO 10 14,5 183, ANDATA RITORNO 12 15,5 196, ANDATA RITORNO 14 16,5 209, ANDATA RITORNO 16 17,5 222, ANDATA RITORNO 18 18,5 235, ANDATA 19 19, RITORNO , ANDATA 21 20, RITORNO , ANDATA 23 21, RITORNO , ANDATA 25 22, RITORNO , ANDATA 27 23, RITORNO , ANDATA 29 24, RITORNO , ANDATA 31 25, E normale che all interno di una squadra difficilmente tutti otterranno lo stesso risultato nel test, ma nell esecuzione dei lavori creerò almeno quattro o cinque gruppi di lavoro dove saranno inseriti i giocatori con la VAM più simile.

13 Pagina 13 di 13 CONCLUSIONI Questo test, sul piano della ricerca non ha pretese scientifiche, ma fornisce utili e precise valutazioni sulle possibilità fisiologiche aerobiche del calciatore, inoltre può essere utilizzato dalla maggior parte degli sportivi, dai giovani e dai principianti agli atleti d elite. Esso è di facile esecuzione per chiunque, non ha bisogno di una condizione fisica elevata e per il sistema aerobico non è performante. Qualsiasi allenatore che durante gli allenamenti vuole utilizzare i lavori intermittenti, dalle categorie minori fino ai professionisti, potrebbe avvalersi del test di Gacon, poiché grazie alla sua facilità di esecuzione è proponibile su qualsiasi campo da calcio e i risultati ottenuti sono molto attendibili. RINGRAZIAMENTI Ringrazio il Professor Ferretti Ferretto, che con i suoi modi e con la sua metodologia ha reso comprensibile e gradevole una materia scientifica anche a un allenatore dilettante come me. BIBLIOGRAFIA 1.F. Ferretti METODOLOGIA DELL ALLENAMENTO CORSO UEFA A Firenze F. Perondi METODOLOGIA DELL ALLENAMENTO La determinazione del carico nelle metodologie di lavoro a secco e situazionale Firenze J. Weinech LA PREPARAZIONE FISICA OTTIMALE DEL CALCIATORE Calzetti- Mariucci Perugia, Cometti G. INTERMITTENTE MA CON FORZA Il Nuovo Calcio numero 75, giugno Gacon G. COME TI ALLENO L AEROBICO Il Nuovo Calcio numero 75, giugno G. Florio - LE TEST Formamentis Reggio Calabria 2012