Roma-Ostia: ultime 4 settimane - consigli utili

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1 Roma-Ostia: ultime 4 settimane - consigli utili Aprilia (Lt), 13 Febbraio 2016 Giuseppe CARELLA Allenatore Specialista

2 La resistenza Definizione E la capacità dell organismo di protrarre e sopportare un lavoro prolungato nel tempo contrastando e superando l insorgere della fatica, tenendo inalterata la qualità del lavoro muscolare

3 Se si vuole programmare un allenamento ottimale occorre: conoscere quali sono le richieste poste alla base dei processi metabolici; conoscere l effetto fisiologico dei relativi metodi e contenuti di allenamento.

4 I sistemi energetici Metabolismo Erogazione energia Quantità di energia Substrato energetico Anaerobico alattacido Molto rapida Molto limitata ATP+CP Anaerobico lattacido Rapida Limitata Glicogeno muscolare Aerobico Lenta Illimitata Glicogeno muscolare ed epatico, Glucosio, Acidi grassi, Aminoacidi Intensità Durata Sistema energetico Molto intensa 0 6 secondi ATP Intensa 6 30 secondi Creatin Fosfato Pesante 0,5 2 minuti Glicolisi Rapida Moderata 2 3 minuti Glicolisi Lenta e Sistema Ossidativo Leggera >3 minuti Sistema Ossidativo

5 Andamento della partecipazione percentuale dei processi energetici Mathews D.K., Fox E.K., The physiological basis of physical education and atletics, W.B. Sauders Company, Philadelphia, 1976

6 Maratonina = Maratona? La gara di maratonina è molto più simile ad una gara di metri che ad una maratona per vari motivi fra cui il più importante è disponibilità limitata di substrati glicidici per una prova di oltre 2/3 ore. La mezza si colloca su una linea di confine e di questo si deve tenerne conto nelle diverse fasi della preparazione.

7 Il ritmo Fra tutti gli elementi che compongono la metodologia dell allenamento della corsa, il ritmo o intensità è senza dubbio l elemento più importante e più qualificante, perché influisce in modo determinante sui meccanismi energetici

8 Frequenza cardiaca Un elemento importantissimo che è strettamente legato al ritmo della corsa è la frequenza cardiaca

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11 La velocità corrispondente alla soglia anaerobica determina il livello di potenza aerobica raggiunta e permette di prevedere quale risultato posso raggiungere nella mezza maratona Soglia anaerobica (SAn)

12 Determinare l intensità Nel campo della fisiologia dell allenamento la risposta della frequenza cardiaca a un carico di allenamento è un metodo indiretto per valutare l utilizzazione di ossigeno da parte dell organismo COME SI ESPRIME L INTENSITÀ DI LAVORO UTILIZZANDO LA FC? In % della frequenza cardiaca massima. In % della riserva di frequenza cardiaca

13 Metodi per il calcolo della Frequenza Cardiaca massima L individuazione della FC max può avvenire in modo diretto tramite test massimali; indiretto attraverso calcoli basati sull età del soggetto; METODO DIRETTO (atleti esperti) FC Max reale da ricercare attraverso test METODO INDIRETTO (soggetti non esperti) formula di Cooper formula di Astrand formula di Tanaka FCMax Teorica = 220 Età FCMax Teorica = 226 Età (solo per le donne) FCMax Teorica = 208-(0,7*età)

14 Confronto COOPER-TANAKA Confronto metodi indiretti fcmax (anni) Cooper Tanaka Con la formula di Cooper, la Fcmax risulta spesso sovrastimata per i giovani e sottostimata nei meno giovani. Con Tanaka, prendendo in considerazione solo il 70% dell età, tale inconveniente è ridimensionato *. In entrambi i casi si tratta di una media della popolazione e che lo scostamento può arrivare al 15%. Quindi se consideriamo soggetti di 50 anni avremo una media di 170, ma, su un campione molto grande, alcuni soggetti presenteranno una FcMax di 145 e altri di 195 (casi limite).

15 RISERVA DI FREQUENZA CARDIACA (FCRis.) (Metodo di Karvonen) un altro metodo utilizzato per determinare l intensità degli esercizi «aerobici» è la % di frequenza di riserva cardiaca. frequenza di riserva cardiaca è l intervallo esistente fra la frequenza cardiaca massima (Fcmax) e la frequenza cardiaca a riposo (Fcrip.). Esempio SOGGETTO di 30 anni FC a riposo= 55 bpm FC max = 208-(0,7*30)=187 bpm FCRis.= FCmax- Fcriposo = =132 La percentuale di intensità di lavoro desiderata si calcola: es. 80% Fcmax = FCRis. x0,8+fcrip. 80% Fcmax = 132 x0,8+55=161

16 Determinazione dei parametri di allenamento (% FC max) Ottimizzazione dell allenamento mediante monitoraggio della frequenza cardiaca Valori di riferimento della FC Max (bpm) attraverso Tanaka Età BASSA MEDIA ELEVATA MOLTO ELEVATA FCMAX

17 Parametro Determinazione dei parametri di allenamento (% Riserva FC - % Soglia Anaerobica) BASSA MEDIA ELEVATA MOLTO ELEVATA RFC >90 SAn >103

18 Tabella esemplificativa Intensità di corsa con riferimento ai valori di soglia per i diversi mezzi di allenamento Velocità soglia in km/h Ritmo fondo veloce Ritmo fondo medio Ritmo 1000 Ritmo 2000 Ritmo

19 Carico di allenamento e adattamento biologico

20 I vari effetti

21 Indicazioni generali Maggiore è il tempo che occorre per migliorare il potenziale di un metabolismo e più gli effetti si manterranno nel tempo Il meccanismo aerobico si adatta con tempi lunghi ma gli effetti permangono a lungo I meccanismi anaerobici si adattano velocemente ma gli effetti spariscono altrettanto velocemente

22 Indicazioni generali Massimo 2 sedute settimanali ad elevata intensità Mai 2 sedute intense consecutive Non effettuare un lavoro anaerobico lattacido nei due giorni che precedono una competizione Eseguire il lavoro aerobico dopo un intenso lavoro lattacido

23 Preparare la mezza maratona RES. AEROBICA GENERALE SOGLIA AEROBICA V.A.M. FORZA A CARATTERE GENERALE RES. AEROBICA GENERALE SOGLIA AEROBICA SOGLIA ANAEROBICA FORZA SPECIFICA SOGLIA AEROBICA SOGLIA ANAEROBICA FORZA SPECIFICA

24 Terza tappa (1 mesi) OBIETTIVI Resistenza Aerobica Potenza Aerobica Tecnica Efficienza muscolare Tecnica MEZZI - corsa lunga durata - corsa ritmo medio - corsa in progressione - corsa a ritmo maratona - corsa veloce, continua e frazionata - prove ripetute lunghe - gare su strada - allunghi e variazioni brevi - ripetute brevi in salita - stretching

25 Recuperi Per quel che riguarda le modalità di esecuzione dei recuperi fra le frazioni intense, si seguono due strade: - Recuperi tendenzialmente stretti di corsa lenta (esempio 5/6x2000 alla velocità di SAn, rec. 2 /2 30") (esempio 2x x2000 alla velocità di SAn, rec. 2 /2 30") - Recuperi più ampi corsi a ritmo sostenuto (esempio 4x3000 alla velocità di SAn, rec più lenti del 10%)

26 Progressione metodologica Corsa uniforme che consente lo sviluppo del volume Corsa con moderate variazioni di intensità a volume costante Corsa a intensità crescente con punte di velocità finali anche elevate Corsa frazionata (ripetute) con incrementi significativi di velocità anche ben oltre la SAn o la velocità di gara Corsa uniforme intorno alla velocità di gara

27 CONCLUSIONI Solo la corretta applicazione dei princìpi scientifici dell allenamento, permetterà di ottenere dei risultati tali da migliorare la prestazione e lo stato di salute

28 Giuseppe Carella