PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO

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1 PREPARAZIONE ATLETICA ALESSANDRO GELMI PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA, BERETTI E JUNIORES 8 SEDUTE DI ALLENAMENTO DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO www. youc oac h. it

2 YouCoach, con la collaborazione tecnica di Alessandro Gelmi, presenta questo breve programma di otto allenamenti di pre-preparazione al campionato per atleti evoluti fisicamente. Tutto ciò che serve è un tappetino; la durata di ogni allenamento è di circa 60 minuti. Collana Preparazione atletica, 7 C Copyright 2015 YouCoach srl Tutti i diritti riservati Progetto editoriale: YouCoach Impaginazione e grafica: Ilaria Canova Illustrazioni: Gabriele Buffoli (

3 INDICE L autore... 5 YouCoach.it... 6 Pre-preparazione campionato La pre-preparazione Allenamento Allenamento Allenamento Allenamento Allenamento Allenamento Allenamento Allenamento

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5 L AUTORE Alessandro Gelmi Preparatore Atletico Laureato in Scienze motorie presso l Università degli Studi di Verona nel 2009, lavora attualmente come Preparatore Atletico presso l USD Dro, categoria serie D; ha lavorato in passato per quattro stagioni nell AC Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Beretti) e, per qualche mese, in Prima squadra (Lega pro II divisione). Ha lavorato inoltre nella pallavolo e tutt ora collabora con un circolo di tennis (è un preparatore abilitato FIT) e con il progetto CONI nelle scuole primarie. Pre-preparazione campionato / 5

6 YOUCOACH.IT Ricerca, studio, confronto: questo sta alla base di YouCoach, un sito creato da allenatori per allenatori con lo scopo di fornire gli strumenti migliori per allenare la propria squadra. YouCoach è la guida online per gli allenatori di calcio: il sito offre oltre 1500 esercizi, allenamenti psicocinetici, situazioni semplificate, giochi ridotti, partite a tema, partite vincolate, e-book e approfondimenti con la collaborazione di allenatori esperti e preparati, aperti alla condivisione di idee e al miglioramento continuo. YouCoach.it offre la possibilità di leggere e condividere gli articoli dei nostri collaboratori (allenatori, osservatori, nutrizionisti, psicologi e preparatori atletici) direttamente dal web e su qualsiasi dispositivo mobile grazie a contenuti semplici, immediati e fruibili ovunque e in qualunque momento. La presenza di YouCoach sui maggiori social network permette inoltre di commentare e condividere gli articoli proposti: YouCoach è su Facebook, Twitter, Google+, YouTube e LinkedIn. Non sempre un allenatore ha gli strumenti e il tempo per pianificare e monitorare al meglio la stagione calcistica: per questo il team di YouCoach ha creato MyCoach, l applicazione web che permette di creare, salvare e monitorare ogni allenamento dell intera stagione usufruendo di un ampio database di esercitazioni suddivise per categoria e obiettivi e ordinate per livello di difficoltà. Iscriviti ora a YouCoach e prova subito a creare il tuo programma di allenamenti con MyCoach! You read, You share, YouCoach! 6 / Alessandro Gelmi

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9 ALESSANDRO GELMI PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA, BERETTI E JUNIORES 8 SEDUTE DI ALLENAMENTO DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO

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11 LA PRE-PREPARAZIONE Questo scritto ha lo scopo di proporre a un atleta evoluto fisicamente (Prima squadra o Juniores) un programma di otto sedute in cui allenare la capacità e la potenza aerobica e sviluppare la forza del tronco e del busto. Tutto ciò per fare in modo che l atleta giunga al raduno pre-campionato in una condizione organica sufficiente e sia pronto a supportare i carichi di lavoro che verranno poi somministrati senza rischiare ulteriormente di infortunarsi dal punto di vista muscolare e articolare. ALLENAMENTO 1 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia. CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri. Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) Mantenere la posizione per 12 secondi Figura 1 Pre-preparazione campionato / 11

12 Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) Mantenere la posizione per 12 secondi Figura 2 Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) Mantenere la posizione per 12 secondi Figura 3 Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) Mantenere la posizione per 20 secondi 12 / Alessandro Gelmi

13 Figura 4 LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi. Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) 3 serie per gamba Figura 5 LAVORO AEROBICO 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 15 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi 3 7 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 50 secondi lenti + 10 secondi in allungo (intensità circa 80%) Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero Pre-preparazione campionato / 13

14 ALLENAMENTO 2 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia. CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri. Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) Mantenere la posizione per 12 secondi Figura 1 Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) Mantenere la posizione per 12 secondi Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) Mantenere la posizione per 12 secondi 14 / Alessandro Gelmi

15 Figura 2 Figura 3 Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) Mantenere la posizione per 20 secondi Figura 4 LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi. Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) 3 serie per gamba Figura 5 Pre-preparazione campionato / 15

16 LAVORO AEROBICO 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 15 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi 3 8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 50 secondi lenti + 10 secondi in allungo (intensità circa 80%) Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero ALLENAMENTO 3 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia. CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri. Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) Mantenere la posizione per 15 secondi Figura 1 16 / Alessandro Gelmi

17 Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) Mantenere la posizione per 15 secondi Figura 2 Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) Mantenere la posizione per 15 secondi Figura 3 Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) Mantenere la posizione per 25 secondi Pre-preparazione campionato / 17

18 Figura 4 LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi. Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) 4 serie per gamba Figura 5 LAVORO AEROBICO 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 20 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi 3 6 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 45 secondi lenti + 15 secondi in allungo (intensità circa 80%) Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero 18 / Alessandro Gelmi

19 ALLENAMENTO 4 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia. CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri. Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) Mantenere la posizione per 15 secondi Figura 1 Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) Mantenere la posizione per 15 secondi Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) Mantenere la posizione per 15 secondi Pre-preparazione campionato / 19

20 Figura 2 Figura 3 Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) Mantenere la posizione per 25 secondi Figura 4 LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi. Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) 4 serie per gamba Figura 5 20 / Alessandro Gelmi

21 LAVORO AEROBICO 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 20 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi 3 8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 45 secondi lenti + 15 secondi in allungo (intensità circa 70%) Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero ALLENAMENTO 5 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia. CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri. Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) Mantenere la posizione per 20 secondi Figura 1 Pre-preparazione campionato / 21

22 Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) Mantenere la posizione per 20 secondi Figura 2 Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) Mantenere la posizione per 20 secondi Figura 3 Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) Mantenere la posizione per 30 secondi 22 / Alessandro Gelmi

23 Figura 4 LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi. Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) 3 serie per gamba Figura 5 LAVORO AEROBICO 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 25 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi 2 10 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 40 secondi lenti + 20 secondi in allungo (intensità circa 60%) Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero Pre-preparazione campionato / 23

24 ALLENAMENTO 6 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia. CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri. Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) Mantenere la posizione per 20 secondi Figura 1 Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) Mantenere la posizione per 20 secondi Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) Mantenere la posizione per 20 secondi 24 / Alessandro Gelmi

25 Figura 2 Figura 3 Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) Mantenere la posizione per 30 secondi Figura 4 LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi. Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) 3 serie per gamba Figura 5 Pre-preparazione campionato / 25

26 LAVORO AEROBICO 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 25 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi 3 8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 40 secondi lenti + 20 secondi in allungo (intensità circa 60%) Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero ALLENAMENTO 7 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia. CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 4 giri. Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) Mantenere la posizione per 12 secondi Figura 1 26 / Alessandro Gelmi

27 Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) Mantenere la posizione per 12 secondi Figura 2 Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) Mantenere la posizione per 12 secondi Figura 3 Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) Mantenere la posizione per 20 secondi Pre-preparazione campionato / 27

28 Figura 4 LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi. Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) 4 serie per gamba Figura 5 LAVORO AEROBICO 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 30 secondi con recupero tra gli allunghi di 60 secondi 4 5 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 30 secondi lenti + 30 secondi in allungo (intensità circa 60%) Recupero tra le serie in camminata di 2 minuti 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero 28 / Alessandro Gelmi

29 ALLENAMENTO 8 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia. CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 4 giri. Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) Mantenere la posizione per 12 secondi Figura 1 Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) Mantenere la posizione per 12 secondi Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) Mantenere la posizione per 12 secondi Pre-preparazione campionato / 29

30 Figura 2 Figura 3 Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) Mantenere la posizione per 20 secondi Figura 4 LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi. Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) 4 serie per gamba Figura 5 30 / Alessandro Gelmi

31 LAVORO AEROBICO 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 30 secondi con recupero tra gli allunghi di 60 secondi 4 6 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 30 secondi lenti + 30 secondi in allungo (intensità circa 60%) Recupero tra le serie in camminata di 2 minuti 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero Pre-preparazione campionato / 31

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34 Realizzato a luglio 2015 da Youcoach S.r.l. con sede in P.zza San Marco Monselice (PD)