AIA CAN-A Stagione Agonistica

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1 AIA CAN-A Stagione Agonistica Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 38 Ciclo Funzionale Periodo: dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 38 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.

2 1 Giorno Tema metodologico: Abilità di ripetere sprint Fig. 1 Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; Injury prevention: 2-3 passate circuito anti-infotunistico; RSA Drill: Effettuare il circuito in figura 1 recuperando 20s tra una stazione e l altra. Ripetere il circuito 3-4 volte osservando 3 tra una ripetizione e l altra. Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.

3 Fig. 1 Stazione 4 5m sprint laterale quindi sprint avanti per 10m quindi sprint laterale per 5m cambio di senso e ritorno con le stesse modalità Stazione 3 4x5m sprint corsa laterale a navetta Stazione 1 30m sprint con bandierina Stazione 2 20m sprint +5m decelerazione

4 2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; Injury Prevention Programma prevenzione infortuni (1-2 passate); 5x allunghi 50m con recupero pari distanza effettuando jogging; High-Intensity Drill 1x4 effettuando unno sprint di 3 ogni 30 (recupero 27 ). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale. 2 recupero; 10x40m in 8 con pari tempo di recupero; 2 recupero; 1x4 effettuando unno sprint di 3 ogni 30 (recupero 27 ). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale 10x40m in 8 con pari tempo di recupero; 2 recupero; Cool-Down & Flessibilità: 10 corsa 70% FCmax (Borg 2); Stretching statico;

5 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).

6 4 Giorno Non designati nel prossimo week-end Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 3x60m in allungo; Effettuare da due a tre volte il circuito di figura 2 recuperando 3 tra una passata e l altra. Cool-Down 20 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Figura 2

7 4 Giorno Figura 2 1) 3x20m Sprint con 15 recupero laterale avanti laterale 2) 3x5m Sprint navetta (5+5m) con 20 recupero 3) 3x (5m Sprint laterale, sprint 10m avanti e 5m sprint laterale) con 30 recupero 4) 2x40m sprint con 30 recupero Recuperare 60 tra una stazione e l altra

8 4 Giorno Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 5 andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 20m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); Stretching statico

9 Carlo Castagna Metodologo dell Allenamento AIA Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B