ALLENAMENTO DEL 11 / 02 / 2010

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Stefania Lillo
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1 ALLENAMENTO DEL 11 / 02 / 2010 ATTIVAZIONE INDIVIDUALE CON PREP.FISICO durata: 15 min Es.1: LIBERE PER IL CAMPO SENZA PALLA ESERCIZI DI SENSIBILITA' AL CONTATTO. Durata: 5 min Atlete libere per il campo al segnale del coach a coppie fanno i seguenti esercizi: spingersi con le mani nelle mani dell'altra frontalmente schiena contro schiena schiena contro gamba 10 alto dopo salto petto contro petto dopo salto 3 GRUPPI DI LAVORO: 3 stazioni da 20 minuti: GRUPPO A: Masoni, Melchiori, Zizola, Gombac GRUPPO B: Dell'Olio, Dotto F, Pertile, Reggiani GRUPPO C: Mandelli, Dotto C, Meroni, Terenzi STAZIONE 1: lavoro di forza con preparatore fisico. CORE BALANCE con destabilizz- (uso della palla zavorrata ed elastico) a coppie Ex di spostamenti rapidi con resistenza: Croce con elastico Trasformazione: Mikan drill Gruppi 6 sprint sui 20 mt - rec. 15 \ corsa continua con cambio di direzione rec 1 : 3 set per un T.totale di 12 Recupero finale con tiro ritmo blando

2 STAZIONE 2: lavoro sensibilità al contatto Es. 2: AUTOPASS + ARRESTO POTENZA + FINTA DI TIRO E TIRO DA LINEA DI FONDO. Su ¼ di campo 1 fa autopass + arresto di potenza tagliando fuori C con fitball, finta di tiro e tiro in piccolo gancio RIPETIZIONI: 5 A DX E 5 A SX equilibrio sugli arresti sensibilizzazione a contatto ( tenere la posizione contro la spinta della fitball ) verticalizzazione del salto per il tiro non scaricare le gambe sulla finta di tiro Es.3: AUTOPASS IN ANGOLO + 2 PALLEGGI + ARRESTO POTENZA + FINTA DI TIRO E TIRO VERSO LINEA DI FONDO Su ¼ di campo 1 fa autopass + arresto int -ext + partenza incrociata, due palleggi e arresto di potenza tagliando fuori C con fitball, finta di tiro e tiro RIPETIZIONI: 5 A DX E 5 A SX equilibrio sugli arresti sensibilizzazione a contatto ( tenere la posizione contro la spinta della fitball ) verticalizzazione del salto per il tiro non scaricare le gambe sulla finta di tiro

3 Es.4: TIRO 1 C 1 CONTRASTATO POST BASSO. Durata: 8 min Le due atlete attivano i piedi sul posto C passa la palla a uno dei due. Chi riceve chiude e tira con piccolo gancio L'altro va a contrastarlo a contatto NOTE: si gioca fino a realizzato chiudere rapidamente dopo la ricezione (arresto protetto) capacità di tenere il contatto ( tiro sotto pressione) tagliafuori efficacia della finta Piedi pronti Es.5: 1 C 1 DA CONTATTO DA PARTENZA INCROCIATA DAL FONDO. Durata: 8 min. Atlete a coppie come da diag. 1 parte con partenza per bucare e tagliare fuori 2 e conquistata la posizione tira. NOTE: si gioca fino a realizzato Spendere il proprio corpo per conquistare e mantenere la posizione di vantaggio. spinta per bucare la difesa ( primo palleggio oltre il difensore) tagliafuori

STAZIONE 3: collaborazioni difensive 2 c 2 Es. 6: 2 C 2 POST BASSO. Durata: 20 min C porge la palla a 1 che strappa e parte scegliendo il lato spostandosi in palleggio fino in posiz. di ala.

Mentre 2 scende in post basso per allinearsi, compito di X2 è stare ¾ davanti a 2 e tenere quella posizione cercando di spingere l'attaccante fuori dal campo.

4 STAZIONE 3: collaborazioni difensive 2 c 2 Es. 6: 2 C 2 POST BASSO. Durata: 20 min C porge la palla a 1 che strappa e parte scegliendo il lato spostandosi in palleggio fino in posiz. di ala. 2 prende posizione in post basso sullo stesso lato. Mentre 2 scende in post basso per allinearsi, compito di X2 è stare ¾ davanti a 2 e tenere quella posizione cercando di spingere l'attaccante fuori dal campo. Con la palla in ala X2 difende davanti e con la palla che torna a C, con un giro dorsale, rimane petto alla palla spingendo dietro l'attaccante. 2 lavora per ricevere senza alzarsi verso la palla. Se non riceve esce dalla parte opposta. 2 c2. difesa sul taglio da post alto a post basso posizione tra uomo e palla posizione difensiva ( davanti ) sul post basso con palla in ala LAVORO DI SQUADRA: Es.7: TRECCIA A 3 + TIRO. Durata: 10 min 1 passa a 2 che passa a 3 e conclude. 1 va a rimbalzo mentre 2 e 3 si allargano per l'apertura. 1 fa apertura e va a strappare la palla da 4 ed effettua due palleggi + arresto e tiro. 2 riapre sul taglio verso il centro di 3 e va a strappare la palla da 5 ed effettua due palleggi arresto e tiro. 3 passa a 7 e va a strappare la palla da 6 ed effettua due palleggi arresto e tiro. esecuzione fondamentali ad alta velocità spaziatura

5 Es.8: 3 C 0 +1 DA RIMBALZO. Durata: 10 min 1,2 e 3 lottano a rimbalzo, 4 pronto in lunetta per aprirsi in angolo a prendere l'apertura sul alto della palla. C lancia la palla sul tabellone, chi prende il rimb. fa apertura corre fino a ½ campo,fa arresto e effettua tre salti simulando il rimbalzo, 4 prende l'apertura e conduce, le altre due sprintano larghe negli spazi liberi transizione offensiva spaziatura posizione e tempo del rimbalzo Es.9: 4 C 0 DA TAP IN CON RITORNO 4 C 3. Durata: 15 min Vedi esercizio precedente ma chi prende il rimbalzo continua la corsa per arrivare a fare rimorchio. I 3 difensori, non appena la squadra da 4 riceve l'apertura da C dopo la conclusione, devono oltrepassare la linea di ½ campo e poi recuperare in difesa. transizione offensiva concretizzare il vantaggio spaziature Es.10: 4 C 4 C 4 VS UOMO PER TRANSIZIONE ANGOLO ( II APERTURA ) E TRANSIZIONE VERTICALE. Durata: 2 partite ai 6 punti. transizione offensiva pressione difensiva a uomo su rimessa spaziatura

6 Es. 11: TIRO SU USCITE BLOCCO CIECO. Durata: 15 min atlete disposte come da diag. 1 passa a 2 e sprinta a fare blocco ( occupando spazio, forte sulle gambe) per 3. 3 si prepara a sfruttare il blocco, poi parte con un cdv e passando spalla a spalla e esce per concludere: curl per arresto int-ext e tiro da lunetta uscita oltre i 3pt, ricezione su piede ext, 2 palleggi + arresto e tiro tiro da 3 NOTE : tutte le soluzioni a dx e sx utilizzo del blocco (preparare, cdv, passare spalla a spalla) esecuzione del blocco ( sprintando, occupando spazio) piedi pronti e gambe cariche per la ricezione Es.12. GARA DI TIRO LIBERO A SQUADRE. Maggior numero di tiri liberi consecutivi realizzati DEFATICAMENTO INDIVIDUALE CON PREP.FISICO. Durata: 15 min.

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