ALLENAMENTO N 1 DEL 10 / 09 / 2012

Транскрипт

1 ALLENAMENTO N 1 DEL 10 / 09 / 2012 LAVORO FISICO 45 min Es.1: ISTRUZIONE PER L ESECUZIONE SCHEDA PRE-ALLENAMENTO (10 min) Es.2: POSTURE E ADDOMINALI (10 min) Es.3: EX CON ELASTICI ABBINATI AL CORE (10 min) Es.4: ANDATURE MISTE CON E SENZA PALLA (15 min) LAVORO TECNICO 65 min Es. 1 : BALL HANDLING STATICO E DINAMICO (20 min) Palleggio sul posto con variazioni di ritmo Pendolo orizzontale e verticale Didattica cambio di mano frontale Da 4 file fondo campo avanzamento in palleggio con esecuzione ball handling (ex precedenti) sulle linee TL e 1\2 Da 4 File palleggio a tutto campo (80% velocita max) 4 ripetizio

2 Es. 2 : 1c0 1\2 x 2 CMF e TERZO TEMPO (10 min) 5 DX + 5 SX Curare l utilizzo delle spinte dei piedi (gestione del peso del corpo) e il lavoro della mano sulla palla e la rapidità (sparare la palla) del cambio di mano Es. 3 : DIDATTICA DI TIRO (15 min) 1 Mano (gambe semi distese) 1 Mano gambe piegate (con trasporto da palming) Contromovimento Tiro da Circonduzione intorno alla vita Es. 4 : 5c0 GIRO (passaggio orizzontale) (20 min) Andature da scalze PNF Defaticamento al muro ALLENAMENTO N 2 DEL 11 / 09 / 2012 LAVORO FISICO 45 min Es.1: INTRODUZIONE ALLA TECNICA DEL LAVORO A CIRCUITO SALA PESI (10 min) Es.2: POSTURE E ADDOMINALI (10 min)

3 Es.3: EX CON ELASTICI ABBINATI AL CORE (10 min) Es.4: ANDATURE MISTE CON E SENZA PALLA (15 min) LAVORO TECNICO 75 min Es. 1 : BALL HANDLING STATICO E DINAMICO (20 min) Palleggio sul posto con variazioni di ritmo Pendolo orizzontale e verticale Didattica cambio di mano frontale Da 4 file fondo campo avanzamento in palleggio con esecuzione ball handling (ex precedenti) sulle linee TL e 1\2 Da 4 File palleggio a tutto campo (80% velocita max) 4 ripetizioni Es. 2 : 1c0 TC x 2 CMF e SECONDO TEMPO (10 min) 5 DX + 5 SX Curare i cambi di velocità dopo il cambio di mano e l esecuzione del terzo tempo (posizione della palla protetta alla spalla e non dondolata, verticalità del salto nel tiro, entrambe le braccia che salgono una tira l altra protegge) Es. 3 : DISCESE PER CONTROPIEDE e TRANSIZIONE GIRO (15 min) 4c0 TC Da Rimbalzo Conclusione contropiede primario 5c0 TC Da rimbalzo (2 volte il campo) a. Andata Giro con passaggio a chi sfrutta il blocco di contenimento e tiro o triangolo per bloccante b. Ritorno Giro con passaggio a chi sfrutta il blocco verticale e tiro

4 Es. 4 : DIDATTICA DI TIRO (15 min) 1 Mano (gambe semi distese) 1 Mano gambe piegate (con trasporto da palming) Contromovimento Tiro da Circonduzione intorno alla vita Tiro da Autopassaggio Es. 5 : 4c0 1\2 x SITUAZIONI DI PENETRO E SCARICO DELL ALA (15 Min) Passaggio in angolo per tiro o 2 passaggi Passaggio ombra per tiro o 2 passaggi Andature da scalze PNF Defaticamento al muro ALLENAMENTO N 3 DEL 12 / 09 / 2012 (Mattina) Es. 1 : ESERCIZI DI PALLEGGIO (30 min) LAVORO TECNICO 75 min Palleggio libere per il campo di pallavolo (rispettando spaziature) Da 4 file fondo campo avanzamento in palleggio con esecuzione ball handling sulle linee TL e 1\2 1c0 TC x 1 CMF e 1 CMFP e conclusione in SECONDO E TERZO TEMPO

5 Es. 2 : DIDATTICA DI TIRO (20 min) a) Base 1 Mano (gambe semi distese) 1 Mano gambe piegate (con trasporto da palming) Trasporto della palla per 3 Volte e tiro (ad ogni trasporto schiacciare il piedi al terreno) b) Avanzato 1 Mano gambe piegate (con trasporto da palming) Trasporto della palla per 3 Volte e tiro (ad ogni trasporto schiacciare il piedi al terreno) Caricamento polso (sulla coscia) trasporto e tiro Tiro da Autopassaggio Es. 3 : CONTROPIEDE 3c0 CON APERTURA OSTACOLATA (15 min) Es. 4 : 5c0 TC GIRO (10 Min) Da rimbalzo (2 volte il campo) a. Andata Giro con passaggio a chi sfrutta il blocco di contenimento e tiro o triangolo per bloccante b. Ritorno Giro con passaggio a chi sfrutta il blocco verticale e tiro Andature da scalze PNF Defaticamento al muro

6 ALLENAMENTO N 4 DEL 12 / 09 / 2012 (Pomeriggio) ATTIVAZIONE TATTICA 15 min GIRO CON PASSAGGIO VERTICALE Opzione Pick & Roll LAVORO FISICO 30 min Es.1: ATTIVAZIONE FISICA CON CORE E PALLE ZAVORRATE (10 min) Es.2: CIRCUITO CON EX PER TRONCO E ARTI SUPERIORI CON ELASTICI (10 min) Es.3: VO2 MAX CON AGILITY TEST AL 60% 8 RIPETIZIONI (10 min) L Atleta parte dalla linea laterale del tiro libero(start)sprinta sino alla linea di fondo 1 scivola e supera la linea dell incrocio area e linea di fondo 2 A/R (3) e effettua uno sprint in diagonale 4 A/R (5) quindi tornato sulla linea di fondo..corre indietro a superare lo start (tiro libero (6) LAVORO TECNICO 65 min Es. 1 : TIRO A COPPIE (10 min) Tiro da Arr 1T con uso tabellone Tiro da arr 1T Tiro da Part Incroc + Arr 1T e tiro Es. 2 : PROGRESSIONE DIDATTICA PER CMFP (cambio di mano frontale protetto) (5 min) Es. 3 : 2c0 CON 2 PALLONI (10 min) Le 2 atlete giocano 1c0 contemporaneamente, rispettando i reciproci spazi.

7 Es. 4 : 3C0 SEZIONI GIOCO GIRO PASSAGGIO VERTICALE (blocco verticale) (30 min) Tiro di 2 Penetrazione di 2 e collaborazione Variante P&R Es. 5 : 5c5 1\2 GIRO PASSAGGIO VERTICALE (10 min) Andature da scalze PNF Defaticamento al muro ALLENAMENTO N 5 DEL 13 / 09 / 2012 Ball Handling Statico Didattica CMF a coppie Collaborazione 2c0 (spaziature) ATTIVAZIONE TECNICA 20 min

8 LAVORO FISICO 25 min Es.1: POSTURE PER ADDUTTORI E PSOAS (5 min) Es.2: CIRCUITO PER SCIVOLAMENTO DIFENSIVO (20 min) Croce Slalom tra coni a 8 con dai e ricevi LAVORO TECNICO 75 min Es. 1 : 2c2 + 1 APP 1\2 x blocco verticale (20 min) 2 Scelte difensive : a forzare - b cambio Letture offensive in base alla scelta della difesa Uscire dal blocco per tirare! Es. 2 4c4c4 ONDE (25 min) In difesa : Pressione e anticipo sulle linee di passaggio. Cambio sui blocchi In attacco Soluzioni di Giro Passaggio Verticale Es. 3 : 5c0 TC + 5c5 TC Giro passaggio verticale (20 min) Es. 4 : TIRO DA AUTOPASSAGGIO (10 min) LAVORO FISICO METABOLICO: 10 min Andature da scalze PNF Defaticamento al muro

9 ALLENAMENTO N 6 DEL 15 / 09 / 2012 (Mattina) ATTIVAZIONE TECNICA 10 min PALLEGGIO CON 2 PALLONI Palleggio alternato (sulle linee arresto e palleggio sul posto) Palleggio alternato in avanzamento (Contemporaneo sul posto) 3 palleggi in arretramento + ripartenza LAVORO FISICO 25 min SCHEDA DI FORZA TRONCO E ARTI SUPERIORI Bicipiti - Lat machine - Spinte deltoidi 3x10 (60% fmax nuove -78%/fmax vecchie) LAVORO TECNICO 65 min Es. 1 : DIDATTICA 2C1 (20 min) a) Difesa attacca uomo senza palla b) Difesa attacca uomo con palla c) Difesa sceglie chi attaccare

10 Es. 2 : 4c0 DA TIC TAC A 2+2 TC (15 min) Penetrazione ALA (Angolo \ Ombra \ Post) (Chi riceve il secondo passaggio puo penetrare) Es. 3 : 4c4 HANDICAP 1\2 Campo (20 min) D Il difensore di 2 esce e tocca la mano del coach generando il vantaggio per la penetrazione. Obiettivo dell attacco è mantenere il vantaggio, rispettando le spaziature e le idee di penetro e scarico Es. 4 : GARA DI TIRO DI SQUDRA (10 min) Tiro da autopassaggio 6 Posizioni 7 Realizzati per posizione Andature da scalze PNF Defaticamento al muro

11 ALLENAMENTO N 7 DEL 15 / 09 / 2012 (Pomeriggio) Es. 1 : DIDATTICA DI TIRO (15 min) ATTIVAZIONE TECNICO\TATTICA 35 min a) Base 1 Mano (gambe semi distese) Caricamento polso (sulla coscia) trasporto e tiro Trasporto della palla per 3 Volte e tiro (ad ogni trasporto schiacciare il piedi al terreno) b) Avanzato 1 Mano gambe piegate (con trasporto da palming) Caricamento polso (sulla coscia) trasporto e tiro Tiro da Autopassaggio Es. 2 : 5c0 GIRO PASSAGGIO ORIZZONTALE (20 m) LAVORO FISICO 25 min Es. 1 : CIRCUITO DI ATTIVAZIONE RAPIDITA PIEDI E SPOSTAMENTI (15 min) Saltelli omo/controlaterale su tappeto elastico/discosit Funicella sul posto/avanzamento Skip Front-Lat

12 Es. 2 : ATTIVAZIONE CON PALLA (5 min) Con palla, si parte in palleggio con mano sx (opzione mano dx) dopo una virata si taglia in diag la metà campo, si effettua uno slalom tra i coni fino alla linea opposta, T tempo al canestro opposto (variare il tipo di tiro) Es. 1 : DIDATTICA 2C1 (10 min) LAVORO TECNICO 65 min Difesa sceglie chi attaccare, Attacco reagisce alla scelta difensiva Es. 2 : 4c0 PER PENETRAZIONE ALA (15 min) Penetrazione ALA (Angolo \ Ombra \ Post) (2 penetrazioni)

13 Es. 3 : 4c4 HANDICAP 1\2 Campo (15 min) Il difensore di 2 esce e tocca la mano del coach generando il vantaggio per la penetrazione. Obiettivo dell attacco è mantenere il vantaggio, rispettando le spaziature e le idee di penetro e scarico Es. 4 : CONTROPIEDE 4C0 (10 min) Passaggio Play con Apertura contrastata Palleggio rimbalzista (play anticipato) Es. 5 : 5c0 TC + 5c5 TC (15 min) LAVORO FISICO METABOLICO: 10 min PNF QUADRICIPITI E ADDUTTORI ALLENAMENTO N 8 DEL 16 / 09 / c0 GIRO con PASSAGGIO ORIZZONTALE ATTIVAZIONE TATTICA 15 min LAVORO FISICO METABOLICO: 10 min

14 Es. 1: 2C1 GUIDATO (Consolini) (20 min) LAVORO TECNICO 70 min Dopo il Dai e Segui l attaccante legge la scelta del Coach che prende una delle 4 posizioni segnate sul diagramma secondo la seguente sequenza. a) Attaccante penetra con 2 palleggi b) Aiuto Basso Arresto e Tiro c) Aiuto Alto Scarico d) Aiuto sotto canestro Sbracciata Es. 2: 2C1 AGONISTICO (15 min) Il difensore difende in maniera agonistica. Gli attaccanti attaccano seguendo le idee trasmesse negli allenamenti ed esercizi precedenti: - Chi ha la palla attacca il canestro per andare a tirare fino a quando il difensore non si mette con il corpo sulla linea di penetrazione - L uomo senza palla crea spaziatura fino a quando chi ha la palla non viene affrontato. In quel momento stringe per dare una linea di passaggio per un tiro facile - Passare la palla all uomo senza quando il difensore non ha nessuna possibilità di recupero Es. 3 : 4c4 ONDE (15 min) Soluzioni di Giro passaggio orizzontale Es. 4 : 5c5 1\2 + 5c5 TC Giro Orizzontale e Verticale (15 min) Es. 5 : TIRI LIBERI (5 min) Andature da scalze PNF Defaticamento al muro