Test Fisico. 2015/16 veronicatudor.it

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Bartolomeo Bevilacqua
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2 CHE COS È È uno strumento di autoanalisi fondamentale per valutare il tuo stato di forma fisica attuale. A COSA SERVE Serve per testare la tua resistenza, forza e flessibilità muscolare. Completando la tabella con i tuoi dati delle prossime settimane, potrai costantemente tenere sotto controllo i tuoi miglioramenti ISTRUZIONI 1. Esegui gli esercizi indicati. 2. Inserisci i tuoi dati negli appositi spazi predisposti. 3 Verifica i tuoi risultati con i parametri di riferimento allegati Attenzione: assicurati di eseguire gli esercizi nel modo corretto. Nel caso in cui dovessi avere dubbi riguardo la compilazione della tabella o l esecuzione del test, mandami un messaggio a info@veronicatudor.it

3 DATA Tempo Mani al suolo FLESSIBILITÀ cm 30 squat Recupero a 2 minuti RESISTENZA Frequenza cardiaca Numero ripetizioni Push up Tempo FORZA Frequenza cardiaca Numero ripetizioni Crunch a terra Tempo Frequenza cardiaca

4 TEST DI RESISTENZA OBIETTIVO: Valutazione della resistenza ESERCIZIO: CORRETTA ESECUZIONE Con i piedi paralleli, distanziati di almeno 30 cm, effettua 30 piegamenti sulle gambe: 1. Divarica le gambe in modo che siano poco più larghe delle spalle (40-50 cm circa) e flettile leggermente Squat 2. Scendi con le gambe in modo da evitare che le anche si spostino in avanti: le gambe dovranno essere più o meno parallele a terra. Risali e ripristina la posizione di partenza. La respirazione da eseguire durante i movimenti, verso l alto e verso il basso, è articolata in 3 fasi: inspira prima di scendere, trattieni il respiro, espira dopo essere salita 3. A questo punto divarica le gambe in modo che i piedi e le spalle si trovino alla stessa altezza e mantenendo sempre la schiena dritta, abbassati fino a sfiorare con i glutei la panca e rialzati subito. Quando scendi giù metti le spalle in linea con le ginocchia e ripeti l'esercizio ISTRUZIONI compila la data misura la tua frequenza cardiaca e riportala sulla tabella fai partire il cronometro, esegui l esercizio al termine delle 30 ripetizioni blocca il cronometro riporta il tempo attendi due minuti rimisura la frequenza cardiaca a riposo

5 TEST DI FLESSIBILITÀ OBIETTIVO: Valutare la massima ﬂessibilità ESERCIZIO: Mani al suolo CORRETTA ESECUZIONE Con i piedi paralleli, leggermente distanziati flettete il dorso in avanti: Flettiti il più possibile in avanti tenendo le gambe tese (non piegare le ginocchia) e cercando di toccare con le dita il suolo. Esegui il movimento senza far oscillare il tronco: in questa posizione mantieni il punto di massima flessione per qualche secondo. ISTRUZIONI esegui con cura l esercizio misura con un metro la distanza tra la punta delle tue mani e il suolo riporta la misurazione in tabella

6 TEST DI FORZA OBIETTIVO: CORRETTA ESECUZIONE PUSH-UP: Valutare la forza ESERCIZI: Push-up Crunch Distesa a terra in posizione prona, con le mani distanti e leggermente superiori alla larghezza delle spalle, effettua il massimo numero possibile di piegamenti sulle braccia. in 60 secondi. La variante semplificata dell esercizio si esegue tenendo le ginocchia a terra e i piedi sollevati CRUNCH: Sdraiati a terra supina. Piega le ginocchia. Appoggia bene i piedi a terra. Incrocia le braccia sul petto (puoi anche metterle sulla nuca). Solleva le spalle verso l alto usando la forza degli addominali, e fermati quando sei in alto. Riporta la schiena a terra lentamente mentre inspiri controllando il movimento di discesa con tutta la parte addominale. N.B. Non esercitare una trazione sulla nuca con le mani ISTRUZIONI fai partire il cronometro esegui correttamente il maggior numero di ripetizioni (push-up e crunch) riporta il tempo misura la tua frequenza cardiaca e riportala sulla tabella

7 AUTOVALUTAZIONE OBIETTIVO: SQUAT: Identificare il tuo profilo Quando avverti la fatica muscolare: ESERCIZI: A Prima di 10 movimenti Squat Mani al suolo Push-up Crunch B Tra 10 e 20 C Dopo 20 ISTRUZIONI: MANI AL SUOLO: Metti una X nella casella corrispondente. Quanto ti manca per raggiungere il suolo: Scopri il tuo profilo: Prevalenza di risposte A = ZONA ROSSA Prevalenza di risposte B = ZONA GIALLA Prevalenza di risposte C = ZONA VERDE INTENSITÀ A Da 0 a 3 cm B Da 3 a 10 cm C Dopo 10 cm PUSH-UP: Quanti piegamenti riesci ad eseguire: A Meno di 10 B Tra 10 e 20 C Più di 20 OBIETTIVO CRUNCH: Molto leggera Mantenersi in forma Leggera Perdere peso Bruciare grassi Moderata Incrementare la resistenza Elevata Migliorare la prestazione aerobica Quante contrazioni addominali riesci ad eseguire: A Da 0 a 5 B Da 5 a 15 C Da 15 a 25 N. B. Nella zona rossa non stai consumando grassi né stai migliorando la tua capacità aerobica

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