DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Indice

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2 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Indice Introduzione 3 Routine di allenamento #1 4 Esercizio #1: Air bike crunch 5 Esercizio #2: rematore a 90 in piedi 7 Esercizio #3: Polpacci con palla 8 Esercizio #4: Femorali con palla 9 Esercizio #5: Plank 11 Routine di allenamento #2 12 Esercizio #1: Crunch 13 Esercizio #2: Piegamenti in ginocchio 14 Esercizio #3: Squat al muro 15 Esercizio #4: rematore a 90 alternato 16 Esercizio #5: Curl per bicipiti 17 Esercizio #6: Plank a ponte sui gomiti 18 Routine di allenamento #3 19 Esercizio #1: Chest press 20 Esercizio #2: Crunch doppi 22 Esercizio#3: affondi frontali 23 Esercizio #4: Hip bridge 24 Esercizio #5: Croci inverse in piedi 26 2

3 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Introduzione Quando si parla di perdere peso, soprattutto quando si prova a farlo in 3 settimane, piano alimentare e allenamento devono essere pronti per l'uso. Non c'è spazio per l'errore. Non se vuoi ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile. Nel capitolo finale di Dimagrisci in 3 settimane ti svelerò gli esercizi che fanno bruciare i grassi, crescere i muscoli e cambiare il corpo in soli 21 giorni. Non sarà facile, ma credimi: ne vale la pena. Non importa che tu sia maschio o femmina, principiante o esperto, questi esercizi ti faranno ottenere i risultati. Di seguito ti svelerò 16 esercizi che potrai iniziare a fare subito. Farai 5-6 esercizi per sessione di allenamento. Il primo allenamento si fa domenica, il secondo lunedì e il terzo martedì. Dopo 3 sessioni prenditi un giorno di riposo e riprendi dall'inizio. Ogni settimana dovrai cercare a fare di più: o dovrai usare più peso o dovrai fare più ripetizioni. Puoi iniziare gli allenamenti in qualunque giorno della settimana. L'importante è fare 3 sessioni consecutive, seguite da un giorno di riposo. In questo modo avrai un giorno di riposo a settimana. E ora diamoci dentro! 3

4 Routine di allenamento #1

5 Esercizio #1 - Air Bike Crunch Muscolo principale - Addominali Attrezzatura necessaria - Nessuna Benefici Rafforza i muscoli addominali e gli obliqui. Step 1: Stenditi supino con i palmi lungo i fianchi. Assicurati che le gambe siano leggermente piegate. Step 2: Porta le gambe in alto con un angolo di 90. 5

6 Step 3: Metti le braccia dietro la testa. Step 4: Esegui un crunch staccando le scapole da terra. Porta il lato destro verso sinistra e allunga la gamba destra. Ripeti all'opposto. Esegui l'esercizio 10 volte per lato prima di passare a un altro esercizio. 6

7 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Esercizio #2 Rematore a 90 in piedi Muscolo principale Parte centrale della schiena Attrezzatura necessaria 2 manubri Benefici Esistono molti benefici associati a questo esercizio. Quello principale è che rinforza la schiena e ti insegna come flettere bene il bacino, cosa che ti servirà anche in altri esercizi. Step1: Mettiti in posizione di partenza. Afferra due manubri e posizione i piedi con passo pari a quello delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e assumi una posizione da semi squat. Assicurati di mantenere la schiena in una posizione naturale. Scendi fino a portare la schiena a 45. Step 2: Sposta le braccia in avanti in modo da portare i gomiti di lato. Ora stringi le scapole e spingi i gomiti verso l'alto. Assicurati di salire abbastanza da sentir tirare nella parte alta della schiena. Ripeti per 10 volte. 7

8 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Esercizio #3 Polpacci con palla Muscolo principale Polpacci Attrezzatura necessaria palla Benefici Rafforza il gastrocnemio e il soleo. Inoltre migliora l'equilibrio, visto che i polpacci aiutano le anche. Step 1: Questo esercizio è molto simili allo squat con palla. Prendi una palla e poggiala al muro. Ma al posto di metterti di schiena come per lo squat, devi metterti faccia al muro. Poggia il petto alla palla e porta i piedi leggermente verso l'esterno. Assicurati che i piedi siano uniti. Step 2: Allunga e stacca i talloni da terra nello stesso momento. Devi piegare leggermente le ginocchia. Riporta a terra i talloni e ripeti. Mantieni gli addominali contratti per tutto l'esercizio. Ripeti per 10 volte. 8

9 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Esercizio #4 Femorali con palla Muscolo principale Femorali Attrezzatura necessaria palla Benefici Rafforza i femorali. Step 1: Posiziona i piedi sulla palla. Devi arrivare un po' oltre il centro della palla. Step 2: Solleva il bacino contraendo i glutei e i muscoli posteriori della gamba. 9

10 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Step 3: Piega le ginocchia e portale in alto. Porta la palla verso il bacino e poi ritorna lentamente in posizione di partenza. Ripeti per 10 volte. 10

11 Esercizio #5 Plank DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Muscoli principali Addominali interni ed esterni Attrezzatura necessaria Nessuna Benefici Rafforza tutto il corpo. Inoltre migliora flessibilità e postura. Step 1: Posiziona le mani perpendicolari alle spalle. Assicurati che il passo sia pari all'apertura delle stesse. Step 2: Sollevati sugli alluci e stacca le ginocchia da terra. Assicurati di allineare spalle e ginocchia. Cerca di mantenere la posizione per almeno 5 secondi. Man mano che diventerai più forte potrai aumentare la durata. 11

13 Esercizio #1 Crunch Muscolo principale Addominali Attrezzatura necessaria Nessuna Benefici Se eseguito correttamente, può migliorare la forza e la stabilità del tronco. Step 1: Mettiti in posizione supina. Porta le ginocchia a 90 e porta le mani dietro la testa. Step 2: Contrai gli addominali. Mantieni la posizione per 2 secondi e torna in posizione di partenza. Ripeti per 10 volte. 13

14 Exercise #2 Piegamenti in ginocchio Muscolo principale Pettorali Attrezzatura necessaria Nessuna Benefici Rafforza la parte superiore del corpo, tra cui polsi, braccia, spalle, avambracci e ovviamente il petto. Step 1: Mettiti in ginocchio e porta le braccia in linea con le spalle. Le braccia devono essere leggermente piegate e il corpo deve essere dritto dalle spalle alle ginocchia. Step 2: Piega i gomiti, scendi con il mento verso il tappetino e poi ritorna in posizione di partenza. Mantieni gli addominali contratti per tutto l'esercizio. Ripeti per 10 volte. 14

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16 Esercizio #3 Squat al muro Muscolo principale - Quadricipiti Attrezzatura necessaria Palla Benefici Tonifica le gambe, solleva i glutei, rinforza il tronco e migliora la flessibilità Step 1: Posiziona la palla contro il muro e la schiena contro la palla. Il passo dei piedi deve essere pari alla larghezza delle spalle e leggermente distanti dalla palla. Step 2: Piega le ginocchia e spingi il bacino verso il muro. Assicurati di portare tutto il peso del corpo sui talloni. Porte le spalle leggermente in avanti mentre scendi. Non scendere oltre i 90. Sali su e poi ritorna giù. Tieni la posizione per 2 secondi in discesa. Ripeti per 10 volte. 16

17 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Esercizio #4 Rematore a 90 alternato Muscolo principale Parte centrale della schiena Attrezzatura necessaria 2 manubri Benefici Rinforza la schiena e migliora la postura. Step 1: Afferra i manubri. Scegli un peso giusto. Posiziona i piedi con passo pari alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e scendi in posizione da semi squat. Tieni l'addome contratto e la schiena in una posizione naturale. Step 2: Piega in alto il braccio sinistro. Tieni il destro dritto. Step 3: Ora fa' l'opposto, sollevando il destro. Esegui tutto l'arco di movimento. Esegui per 20 volte. 16

18 Esercizio #5 Curl per DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: bicipiti Muscolo principale - Bicipiti Attrezzatura necessaria Manubri Benefici Migliora forza e definizione. Step 1: Posizione i palmi in avanti e i gomiti lungo in fianchi. Il passo dei piedi deve essere pari alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Step 2: Esegui un curl verso la spalla e poi ritorna in posizione di partenza. Mantieni gli addominali contratti per tutto l'esercizio. Ripeti per 10 volte. 17

19 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Esercizio #6 Plank a ponte sui gomiti Muscolo principale Addominali Attrezzatura necessaria Nessuna Benefici Rinforza rapidamente il tronco. Step 1: Mettiti a terra e posiziona i gomiti in avanti. Step 2: Assumi la posizione da plank, crea una linea retta dalle spalle ai talloni. Assicurati di avere i gomiti a 90 e il bacino in alto. Tutti i muscoli devono restare contratti quando assumi questa posizione. L'obiettivo è quello di tenere la posizione per 60 secondi. Ma se non riesci a farlo, allora inizia con 10 secondi e poi cerca di aumentare man mano il tempo. 18

21 Esercizio #1 Chest Press Muscolo principale Pettorali Attrezzatura necessaria palla, manubri Benefici Tonifica e rafforza i muscoli del petto. Step 1: Siediti sulla palla e scivola fino a portarla all'altezza di spalle e collo. Assicurati di avere spalle e collo sulla curvatura della palla in modo che restino al sicuro. Assicurati di tenere sempre su il bacino. Step 2: Fatti passare i manubri e portali in alto fino a farli toccare. 20

22 Step 3: Riporta in basso i manubri. Scendi fino all'altezza delle spalle. Tieni la posizione per 2 secondi e torna in posizione di partenza. Ripeti per 10 volte. 21

23 Esercizio #2 - Crunch doppio Muscolo principale - Addominali Attrezzatura necessaria - Nessuna Benefici Rafforza il tronco e crea addominali fantastici. Step 1: Stenditi supino e porta le ginocchia a 90. Porta le braccia dietro la testa. Step 2: Assicurati di avere il mento verso il soffitto. Ora curva la schiena e stacca le scapole da terra. Stacca le ginocchia da terra nello stesso momento. Tieni la posizione per 2 secondi e torna in posizione di partenza. Ripeti per 10 volte. 22

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25 Esercizio #3 Affondi frontali Muscolo principale Quadricipiti Attrezzatura necessaria Nessuna Benefici Rafforza glutei, gambe e tronco. Inoltre migliora la flessibilità del bacino. Step 1: Posiziona i piedi vicini ma non attaccati. Step 2: Porta in avanti il piede destro. Piega la gamba in avanti a 90 o fino a quanto riesci a spingerti. Ritorna in posizione di partenza e ripeti. Esegui 10 ripetizioni per gamba. Per renderlo più difficile, puoi sollevare un manubri per mano. 24

26 Esercizio #4 Hip bridge Muscolo principale - Glutei Attrezzatura necessaria Palla Benefici Rinforza glutei, femorali e tronco. Step 1: Stenditi supino e poggia i piedi sulla palla. Assicurati di avere i talloni oltre il centro della palla. Tieni le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Step 2: Solleva il bacino da terra e piega le ginocchia a

27 Step 3: Stringi i glutei e porta il bacino in alto e in avanti. Tieni la posizione per 2 secondi e torna in posizione di partenza. Ripeti per 10 volte. 26

28 Esercizio #5 Croci inverse in piedi Muscolo principale Spalle Attrezzatura necessaria Manubri Benefici Rinforza la parte superiore della schiena e le spalle. Inoltre migliora anche la postura. Step 1: Assumi la posizione di partenza. Piega le ginocchia e spingi il bacino all'indietro. Come se stessi per sederti. Tieni dritta la schiena e le braccia. Step 2: Solleva lateralmente le braccia e portale all'altezza delle spalle. Porta i gomiti verso il soffitto. Quando sali, mantieni la posizione per 2 secondi e poi ritorna in posizione di partenza. Ripeti per 10 volte. 27