Piano di allenamento vincente con il TRX

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1 Piano di allenamento vincente con il TRX Settimana 1: 4x10 squat recupero 60 secondi 4x12 row (rematore) recupero 60 secondi 4x10 chest press (spinte pettorali) recupero 60 secondi 4x8xgamba affondi dietro assistiti recupero 60 secondi 3x15 situp recupero 60 secondi 4x12 fly a T (croci posteriori) recupero 60 secondi 4x10x gamba affondi anteriori recupero 60 secondi 4x12 squat recupero 60 secondi 4x12 high row (rematore alto) recupero 60 secondi 3x10 curl bicipiti recupero 60 secondi 3x12 ginocchia al petto (knee to chest) recupero 60 secondi 4x12 front squat recupero 60 secondi 4x10 pushup (piegamenti) recupero 60 secondi 4x12 rolls recupero 60 secondi

2 4x10 Fly a I (croci a I ) recupero 60 secondi 3x10 spinte per tricipiti sopra la testa recupero 60 secondi 3x12 situp recupero 60 secondi Settimana 2: 4x10 pistol squat assistiti recupero 60 secondi 4x10 Fly a Y (croci a Y ) 4x12x gamba affondo posteriore gamba sospesa nel trx recupero 60 secondi 4x10 rematore impugnatura supine recupero 60 secondi 3x10 situp no recupero 3x10 ginocchia al petto subito dopo I situp, dopo recupera 60 secondi 4x10 squat jump recupero 60 secondi 4x12 chest press (piu inclinato della settimana precedente) recupero 60 secondi 4x12 leg curl recupero 60 secondi 4x10 rolls, fermata due secondi nella posizione di Massimo allungamento (con le braccia sopra la testa) recupero 60 secondi 4x10 curl bicipiti recupero 0 secondi (passa subito ai tricipiti) 4x10 spinte per tricipiti recupero 60 secondi e torna ai bicipiti

3 4x12 Fly a T (Croci posteriori) recupero 60 secondi 4x10 squat rimanendo 3 secondi in basso ad ogni ripetizione recupero 60 secondi 4x10 rematore (row) con buona inclinazione recupero 0 passa subito al chest press 4x12 chest press (spinte pettorali) con buona inclinazione recupero 60 secondi e torna al row 4x15 ginocchia al petto (knee to chest) recupero 60 secondi Settimana 3: 4x10 rematore a 1 braccio recupero 60 secondi 4x10 pistol squat a 1 braccio recupero 60 secondi 4x10 atomic pushup recupero 60 secondi 4x8x gamba split squat recupero 60 secondi dopo aver fatto tutte e due le gambe 4x15 situp recupero 0 secondi passo subito al plank walkout 4x8xbraccio plank walkout recupero 60 secondi e torno al situp 4x10xgamba jumping lunges (affondi saltando) recupero 60 secondi 4x12 1 leg chest press (spinte pettorali in appoggio su una sola gamba) recupero 60 secondi 3x20 rolls recupero 60 secondi 3x10 pike recupero 60 secondi 3x12 bicipiti al trx recupero 0 secondi passo subito ai tricipiti 3x12 tricipiti al trx recupero 60 secondi e torno ai bicipiti 3x10 chinup recupero 60 secondi 3x12 squat jump recupero 60 secondi 3x12 front squat recupero 60 secondi

4 3x8 piegamenti in verticale al trx da posizione di pike recupero 60 secondi 4x10xgamba burpees a 1 gamba inserita dentro il trx recupero 60 secondi dopo le due gambe 3x45 plank al trx stretching Settimana 4: 4x12xgamba pistol squat con salto recupero 60 secondi 4x10 atomic pushup recupero 60 secondi 4x12xbraccio row 1 braccio con forte inclinazione recupero 60 secondi 4x12 Fly a Y con forte inclinazione recupero 60 secondi 4x12 power pull recupero 60 secondi 3x10xgamba 1 leg burpees recupero 60 secondi 3x12 rolls a 1 braccio recupero 60 secondi 3x12 piegamenti in verticale al trx recupero 60 secondi 3x8xgamba affondi dietro con piede dietro nel trx recupero 60 secondi 3x8xbraccio piegamenti sulle braccia al trx con un braccio dentro e uno fuori recupero 60 secondi 3x12xbraccio plank walkout recupero 60 secondi 3x15 addominali ginocchia al petto recupero 60 secondi 4x20 front squat recupero 60 secondi 4x15 high row (rematore alto al viso) recupero 60 secondi

5 3x15xgamba affondi saltando recupero 60 secondi 3x8 tripla Fly a T, Y, I. ogni ripetizione fai T+Y+I e conta come una sola. recupero 60 secondi 3x15 pike addominali recupero 0 secondi subito passo ai tricipiti 3x15 tricipiti al trx massima inclinazione recupero 0 secondi subito passo ai bicipiti 3x15 bicipiti al trx massima inclinazione recupero 60 secondi